Wat zijn de aanbevolen hoeveelheden?

• 2-4 porties per week inclusief tenminste 2 porties vis met veel omega-3 vetzuur. 1 portie is 125-175 gram

Zij die geen dierlijk voedsel willen gebruiken missen belangrijke voedingsstoffen uit zuivelproducten en zullen hun voeding zorgvuldig moeten aanpassen zodat ze toch deze voedingsstoffen binnen krijgen. Alhoewel toch verschillende van hen een tekort aan vitamine B12, ijzer en calcium zullen hebben.

Waarom vis en schaal- en schelpdieren?

• Laag in verzadigd vet
• Veel eiwitten
• Goede bron van ijzer
• Bron van vitamine B12
• Beste bron van omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn in het voorkomen en behandelen van hart- en vaatziektes, hoge bloeddruk, ontstekingen, geestelijke gezondheid, diabetes, spijsverteringsproblemen, auto-immuun ziektes en kanker.

Vis met veel omega-3 vetzuren 
Aanbevolen wordt deze 2 keer per week te eten.

 Vis met minder omega-3 vetzuren

Schaal- en schelpdieren en omega-3 vetzuren

* Dit zijn gemiddelde waarden en meer een indicatie over welke vissoorten meer of minder omega-3 vetzuren bevatten.

Opmerkingen

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde (PUFA) vetzuren. Deze zijn essentieel in de voeding want die kan het lichaam niet zelf aanmaken. Omega-3 vetzuren zijn belangrijk bij goede groei en ontwikkeling van de hersenen. Omega-3 vetzuren vindt men overwegend in vette vis en minder in sommige planten. Zij werken ontstekingsremmend en in het voorkomen en behandelen van allerlei aandoeningen.

Welke vis kan men het beste eten?

Koudwatervissen hebben doorgaans meer omega-3 vetzuren. Dit komt door hun specifieke bouw, de omgeving en de voeding die de vissen in dit koude water hebben. Daarom zijn bovenstaande tabellen ook slechts een indicatie. 

Wat is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren?

Een echte aanbeveling is er niet doch er zijn instanties die 1,8 gram voor mannen en 1,6 gram voor vrouwen hanteren. Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat de grote voordelen van omega-3 vetzuren bereikt worden met een dagelijkse inname van 2-3 gram per dag.

Wat is een juiste verhouding omega-3 versus omega-6?

Beide vetzuren zijn essentieel omdat het lichaam die niet zelf kan  aanmaken. Doch de laatste tientallen jaren nemen veel mensen veel te veel omega-6 en te weinig omega-3 vetzuren in.  Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat het belangrijk is in de voeding meer omega-3 vetzuren op te nemen om de kans op kanker, hart- en vaatziektes, ontstekingen en depressies te verminderen.  

• Vermijd daarom plantaardige oliën zoals maïs-, zonnebloem- en saffloerolie.
• Eet GEEN industrieel zwaar bewerkte voeding.
• Eet tenminste 2x per week vis met veel omega-3 vetzuren.

Kans op kwikvergiftiging

Kwik is een giftig metaal dat zich in vis kan ophopen. Veel kwik kan de vorming en ontwikkeling van hersencellen negatief beïnvloeden. Bepaalde vissoorten hebben meer kwik en andere chemische verontreinigingen in zich dan andere. Het zijn vooral de grote roofvissen, zoals haaien, zwaardvis en grote baarsachtige o.a. blauwtegelvis  en King makreel, die de meeste vervuiling bevatten. Wat minder zit er in (blauw)baars en andere zeebaarsen, heilbot, kreeft, marlijn en snoek. Dit zijn dus allemaal vissoorten die je beter kunt vermijden.

Het minst vervuild zijn ansjovis, makreel, kabeljauw, tonijn (grote soorten tonijn wel weer meer dan de kleine), haring, zalm, sardines, forel, garnalen, koolvis en schelvis. Deze laatste kun je dus het beste eten, wel twee keer per week ook als je in verwachting bent.

Schaal- en schelpdieren hebben jammer genoeg ook wat cholesterol, dus beter niet meer dan een keer per week.

Gekweekte zalm versus wilde

Gekweekte zalm bevat meer omega-3 vetzuren dan de wilde zalm. Doch de gekweekte zalm bevat weer meer verontreinigingen door zware metalen en andere industriële vervuilingen (zoals PCB's) die slecht zijn voor de gezondheid. De minst vervuilde gekweekte zalm blijkt uit Chili te komen, daarna uit Noord-Amerika en de meest vervuilde uit Europa, speciaal uit Schotland. Voor gezonde mensen wegen deze nadelen niet op tegen de grote voordelen van de omega-3 vetzuren. Zeker als ze vis op de juiste manier bereiden. 

Volgens de onderzoekers is het voor kinderen en zwangere vrouwen beter zo weinig mogelijk gekweekte zalm te eten.

Beperk uw vetinname

• Bij een 2.000 calorieën dieet dient ca. 30% of 600 calorieën (67gr) vet per dag te zijn.
• Belangrijk is de verhouding 1:2:1 van verzadigd: enkelvoudig onverzadigd: meervoudig onverzadigd vet. 1:2:1 in calorieën betekent 150:300:150. Dus slechts 150 calorieën (= 17,5% of 17 gram) van verzadigd vet.

Tips

• Verse vis dient te ruiken als een frisse wind aan zee.
• De goede manier van vis bereiden is: koken of stoven, bakken in de oven of grillen. Niet de juiste manier is frituren of bakken, of het eten van vissticks. 
• Experimenteer met allerlei recepten om meer vis i.p.v. vlees te eten.
• Neem wilde zalm i.p.v. gekweekt.
• Combineer sardines of ansjovis (uit blik) met zelf gemaakte salades, sauzen of andere voeding.
• Bij vis uit blik, bij voorkeur vis in olijfolie of anders water.

Kijk voor onderzoeken uit het Nieuws over vis

This Facts About document is published by Monica Myklebust, MD, and Jenna Wunder, MPH, RD, at University of Michigan Integrative Medicine Clinical Services. Our mission is to care for people using an Integrative Medicine model that reaffirms the importance of relationship between practitioner and patient, focuses on the whole person, is informed by evidence, and makes use of all appropriate therapeutic approaches to achieve optimal health and healing.

(Aanvulling VitaMor) Visolie

Vanwege de gezondheidseffecten van omega-3-vetzuren uit vis zijn er capsules te koop met EPA en DHA (‘visolie’). Voor personen die geen vis willen of kunnen eten, kunnen deze een alternatief zijn. Goede visolie bevat hoofdzakelijk een combinatie van EPA en DHA en liever geen omega-6 vetzuren omdat we die doorgaans al voldoende binnen krijgen. Belangrijk is ook er zeker van te zijn dat de visolie zeker geen verontreinigingen bevat. Visolie die aan deze criteria voldoet is in Europa nauwelijks tegen een redelijke prijs te koop. (Wij zullen zoeken en zodra wij die gevonden hebben zullen we dat hier en bij Links vermelden.)

Printen