Wat zijn de aanbevolen hoeveelheden granen en zetmeelachtige groenten per dag?

• 4 -11 porties per dag, met de nadruk op volkoren

Wat is volkoren?

Granen zijn de zaden van een plant. Volkoren bevat deze volledige zaden die opgebouwd zijn uit de zemel, de kiem en de kern of meellichaam. 

• Zemel. Deze vormt de buitenkant van de graankorrel en is rijk aan Vitamine B1, B2, B3, magnesium, fosfor, ijzer en zink. De zemel bevat ook de meeste vezels van de graankorrel.
• Kiem. Bevat ook veel Vitamine B1, B2, B3, E, magnesium, fosfor, ijzer en zink en bovendien eiwitten en vetten..
• Kern of meellichaam.. Is het grootste deel van de graankorrel en bevat het merendeel van de eiwitten en koolhydraten en heeft slechts weinig vitamines en mineralen.

Wat zijn bewerkte granen?

• Granen zoals witte rijst of tarwebloem, zijn door de bewerking (malen en zeven) ontdaan van zemel en kiem, waardoor ook de voedingsstoffen daarin verwijdert zijn.
• Vaak worden deze granen verrijkt met voedingsstoffen die door de bewerking verwijderd zijn.
• Doch ook na verrijking bevatten ze niet de voedingstoffen zoals volkoren granen en zeker niet de hoeveelheid vezels.
• Deze granen zijn desalniettemin toch ook belangrijk in gezonde voeding. Belangrijk is dan wel deze met andere vezelrijke voeding aan te vullen.

Wat zijn zetmeelachtige groenten?

• Deze groenten hebben meer zetmeel dan andere groenten en worden door het lichaam op dezelfde manier behandeld als granen.
• Voorbeelden van zetmeelachtige groenten zijn maïs, aardappelen en pompoenen.
• Als ze in zijn geheel gebruikt worden bevatten ze veel vezels en belangrijke voedingsstoffen.
• De belangrijkste functie is energie leveren aan het lichaam, speciaal de hersenen en het zenuwstelsel. Zetmeel wordt door het lichaam afgebroken tot glucose voor de energie.

Waarom volkoren granen en zetmeelachtige groenten?

• Rijk aan vezels en laag aan vetten.
• Een belangrijke bron van vitamines en mineralen zoals B vitamines, vitamine E, foliumzuur, selenium, zink en ijzer.
• Ze bevatten een variatie aan bioactieve stoffen en antioxidanten.
• Ze helpen een gezond voedingspatroon op te bouwen.
• Er zijn heel wat soorten om uit te kiezen en te variëren.
• Hebben doorgaans een lagere glycemische index wat weer goed is voor stabiele bloedsuikerwaarden.
• Verminderen het ontstaan van diabetes-2, constipatie, overgewicht, hart- en vaatziektes en kanker.

Enige voorbeelden, probeer in de voeding het merendeel uit de linkerkolom te halen.

*Aanbevolen is om aardappels met schil en al te eten, zodat de vezelopname nog groter is en de glycemische index nog lager is.

Vezels tegen chronische ziektes

Vezelrijke voeding bevordert een goede passage door de darmen en voorkomt constipatie en ontstekingen van de darmwand. 

Voeding met een lage glycemische index geven veel minder kans op het ontstaan van diabetes-2 en is vaak rijk aan vezels. 

Vezelrijke voeding vermindert de opname van vet en cholesterol wat leidt tot lagere cholesterolwaarden, zowel totaal als LDL (slechte cholesterol).

Een vezelrijke voeding geeft een meer "gevuld" gevoel waardoor er minder gegeten wordt. Doordat ook de opname van vetten door veel vezels verminderd wordt leidt vezelrijke voeding veel minder tot overgewicht.

Opmerkingen

Bewerkte granen zoals bijv. witte rijst  kunt u het beste combineren met vezelrijke groenten of bonen waardoor de glycemische index lager wordt.

De meeste granen en groenten worden tijdens de groei bespoten met allerlei pesticiden. Deze pesticiden kunnen de kans op kanker en chronische ziektes doen verhogen vandaar dat het beter is biologisch geteelde granen en groenten (en fruit) te gebruiken.

Kijk voor onderzoeken uit het Nieuws over granen

This Facts About document is published by Monica Myklebust, MD, and Jenna Wunder, MPH, RD, at University of Michigan Integrative Medicine Clinical Services. Our mission is to care for people using an Integrative Medicine model that reaffirms the importance of relationship between practitioner and patient, focuses on the whole person, is informed by evidence, and makes use of all appropriate therapeutic approaches to achieve optimal health and healing.

  Printen