Wat is de aanbevolen hoeveelheid per dag?

• 1-3 porties per dag

Waarom bonen en peulen?

• Weinig vet
• Prima bron van eiwitten
• Prima bron van vezels
• Bevatten ijzer, zink, calcium, selenium en foliumzuur
• Vol antioxidanten
• Zorgt voor lage glycemische waarden
• Verlagen de kans op chronische ziektes zoals, hart- en vaatziektes, diabetes, ontstekingen, osteoporose, depressies, overgewicht, kanker en beroertes. 

De verschillende bonen en peulen.

Bonen, erwten, peulen linzen en pinda's zijn planten met bonen of peulen waarin de zaden zitten. De verschillende soorten hebben allemaal hun eigen stofwisseling in het lichaam en hebben ook verschillende voedingsstoffen. Bijv. pinda's bevatten meer vet en minder koolhydraten dan andere soorten.  Tuinbonen bevatten weer minder calorieën,  koolhydraten en eiwitten dan de andere soorten. Sojabonen bevatten als enige weer veel isoflavonen en essentiële aminozuren. Vandaar dat pinda's in de rubriek gezonde vetten is opgenomen, erwtjes bij de rubriek groenten en fruit en soja in de rubriek soja.

Bonen en peulen hebben veel voedingsstoffen die belangrijk zijn in het voorkomen van hart- en vaatziektes, kanker, overgewicht en andere chronische ziektes. Zij leveren een goede bron van eiwitten met weinig vet en veel vezels. 

Verschillende soorten, porties, eiwit- en vezelgehalte.

Speciale opmerkingen

Uit blik versus gedroogde bonen

• Uit blik is handig en snel.
• Doch veel bonen uit blik bevatten o.a. veel zout. Kijk of erop staat "geen zout toegevoegd" en anders spoel ze goed met water.
• Gedroogde bonen hebben een beter smaak dan uit blik. 

Darmgassen

Veel mensen die bonen eten hebben last van darmgassen en opboeren. Dit komt omdat mensen een enzym missen dat het koolhydraat raffinose kan afbreken. En in bonen zit raffinose. De bacteriën in onze darmen houden van deze raffinose en produceren daardoor verschillende darmgassen. Door de hoeveelheid bonen per keer wat op te voeren kunnen deze problemen wellicht opgelost worden. Let in ieder geval ook op het volgende:

• Doe 1/8 theelepel zuiveringszout in het water om de bonen te weken.  Het doet de raffinose oplossen.
• Spoel bonen uit blik goed met water. Hierdoor word wat van de raffinose weggespoeld (en ook bijna de helft van het ongewenste zout).
• Kook nooit de bonen in het water waarin ze geweekt zijn. 

Pesticiden

Pesticiden zijn chemische stoffen die gebruikt worden om de planten te "beschermen" tegen ziektes die de plant zou kunnen krijgen. Deze pesticiden verhogen het risico op kanker en andere chronische ziektes. Probeer er daarom zo weinig mogelijk binnen te krijgen. Het goed schoonmaken van groenten zal iets helpen, alhoewel deze pesticiden zitten niet alleen buiten erop. Een beter oplossing is: 

Kies voor biologisch geteelde bonen en peulen

Biologische boeren gebruiken geen chemische bestrijdingsmiddelen en kunstmest. Daarnaast gebruiken ze uitsluitend biologisch zaad- en plantgoed.

Bonen en peulen en fytinezuur

Bonen en peulen bevatten doorgaans veel fytinezuur. Door ze langere tijd te weken en altijd goed te koken wordt de hoeveelheid flink teruggebracht.

Ideeën tot bevorderen gebruik van bonen, peulen en linzen.

• Kies voor bonen ter vervanging van eiwitten uit vlees en zuivelproducten.
• Neem een voorraadje van diverse soorten in blik voor een snelle maaltijd of een tussendoortje.
• Als bonen voor je "nieuw" zijn, begin dan met weinig en voer de hoeveelheid langzaam op.
• Overweeg eens een vegetarische dag in de week.
• Vervang eens in je favoriete recept de helft van het vlees door bonen of peulen.
• Probeer iedere week een nieuwe soort uit.
• Maak eens een bonensoep of salade als lunch en/of warme maaltijd.

Kijk voor onderzoeken uit het Nieuws over bonen

This Facts About document is published by Monica Myklebust, MD, and Jenna Wunder, MPH, RD, at University of Michigan Integrative Medicine Clinical Services. Our mission is to care for people using an Integrative Medicine model that reaffirms the importance of relationship between practitioner and patient, focuses on the whole person, is informed by evidence, and makes use of all appropriate therapeutic approaches to achieve optimal health and healing.