Home / ...

 

G(lycemische) I(ndex) en Glycemische belasting

 

De glycemische index (GI) is de snelheid van omzetten van koolhydraten in glucose en de opname in het bloed.

Hoe hoger het percentage van de glycemische index is, hoe sneller het eten van de genoemde voedingsmiddelen zal leiden tot het stijgen van de bloedsuikerwaarde.

Voor een goede gezondheid en duidelijk minder kans op ontstekingen wordt een waarde, van de gemiddelde GI van de voeding die in een keer gegeten wordt, lager dan 55% als belangrijk geacht, doch nog belangrijker is eigenlijk de glycemische belasting. (zie hieronder)

 

Voor een diabeet is het wenselijk dat koolhydraten regelmatig over de dag worden verdeeld. Extreme pieken in de bloedsuikerwaarden worden bij voorkeur zoveel mogelijk vermeden. Fruit bevat veel oplosbare en onoplosbare voedingsvezels waardoor de opname van suikers in het lichaam langzaam verloopt en in tegenstelling tot wat gedacht wordt over fruit worden zo pieken in bloedsuikerwaarden voorkomen.

 

Let op: Meer zout in de voeding doet de glycemische index van de voeding stijgen.

 

Volgens wetenschappelijk onderzoek is de index wellicht een indicatie, door nog onbekende oorzaken kunnen de waarden van persoon tot persoon nogal verschillen. Hier onderzoeken dit dat bevestigen.

 

Een paar voorbeelden.

110%

maltose (bier)

100%

glucose, dextrose, druivensuiker, dadels

91 - 99%

aardappelen uit de oven, frites, rijstebloem 

80 - 90%

aardappelpuree, honing, gekookte worteltjes,  wit hamburgerbroodje, snelkookrijst, rijstwafel, gepofte rijst, cornflakes, chips, popcorn,  tuinbonen, druivensap, gedroogde dadels, tapioca meel (cassave), watermeloen, pompoen

70 - 79%

suiker, frisdranken, wit brood, stokbrood, koekjes, consumptie-ijs, gesuikerde ontbijtgranen, candybars, noedels, erwten, ravioli, koolraap

60 - 69%

bruin brood, gekookte aardappelen, witte rijst, bietjes, rozijnen, jam met suiker, jus d'orange uit een pak, griesmeel, noedels, ravioli, couscous

50 - 59%

witte deegwaren* (macaroni, spaghetti), bruinbrood met extra zemelen, boekweit, erwtjes uit blik, bananen, zilvervliesrijst, basmati rijst,  kapucijners, mas, zandgebak

40 - 49%

ontbijtgranen zonder suiker, volkoren roggebrood, volkoren tarwebrood, verse doperwtjes, druiven, sinaasappel, vers sinaasappelsap,  Aziatische kleefrijst, volkoren pasta*, waterijs

30 - 39%

bruine bonen, appel, peer, perzik,  volkorenbrood, volkoren spaghetti, melk en melkproducten (kwark, yoghurt), rauwe worteltjes, chocolademelk, sperziebonen, gedroogde abrikozen, vijgen

20- 29%

cashewnoten, gerst (gekookt), kidney bonen (gekookt), linzen (gekookt), kersen, pruimen, grapefruit, fructose, jam zonder suiker, spliterwten, bittere chocolade (min 72% cacao)

15%

pinda's, walnoten, tahoe, soja, verse abrikozen

< 15%

bladgroenten, ui, knoflook, aubergine, courgette, tomaat, champignons, citroen, etc.

* Bij pasta worden volgens een proef koolhydraten omgezet tot onverteerbaar zetmeel door afkoeling na het koken, koude of weer opgewarmde pasta bevat daardoor veel minder koolhydraten en veel onverteerbaar zetmeel en daardoor een lagere glycemische belasting.

 

Glycemische belasting

 

In het algemeen is voedsel met een lagere glycemische index beter voor u dan voedsel met een hogere glycemische index, maar niet altijd. Daarom is de glycemische belasting een veel betere maat.

De glycemische belasting voor een maaltijd geeft bij benadering de hoeveelheid insuline weer die nodig is om de maaltijd te verwerken, gebaseerd op zowel de snelheid waarmee het voedsel in glucose wordt omgezet als de totale hoeveelheid suiker die het bevat, een factor die vastgesteld wordt door de totale hoeveelheid koolhydraten in de maaltijd. (zie koolhydraatwijzer)

De glycemische belasting van bepaalde voeding is dus het totaal gewicht (in grammen) van alle koolhydraten in die voeding x GI percentage.

Een voorbeeld:

De glycemische belasting van twee sneen wit brood is 28 gram (totaal gewicht koolhydraten) x 73 procent (glycemische index) = 20. Een maaltijd erwten met 7,5 gram koolhydraten en een glycemische index van 75 geeft een veel lagere glycemische belasting van slechts 5,5.

De hoeveelheid insuline die vrijkomt in uw lichaam is direct gerelateerd aan de glycemische belasting van een maaltijd, dus een broodmaaltijd heeft een veel grotere invloed op de insulinewaarden dan een maaltijd erwten.

 

Een glycemische belasting van 20 of meer is te hoog, tussen 10 en 20 is gemiddeld.

 

Hieronder een tabel van het Linus Pauling instituut.

 

Glycemische Index en Glycemische belasting
Voedsel
Glycemische Index
(Glucose=100)
Portie
Koolhydraten per portie in grammen
Glycemische belasting
Dadels, gedroogd
103
55 gram
40
42
Cornflakes
81
1 kop
26
21
Snoepje
78
28 gram
28
22
Rijstwafels
78
3 wafels
21
17
Aardappel (gebakken)
76
1
30
23
Donut
76
1
23
17
Crackers
74
4 crackers
17
12
Witbrood
73
1 grote snee
14
10
Tafelsuiker (sucrose)
68
2 theelepels
10
7
Pannenkoek
67
15 cm
58
39
Witte rijst (gekookt)
64
1 kop
36
23
Zilvervliesrijst (gekookt)
55
1 kop
33
18
Spaghetti, gekookt 10-15 min.
44
1 kop
48
21
Spaghetti, gekookt 5 min.
38
1 kop
48
18
Spaghetti, volkoren, gekookt
37
1 kop
42
16
Roggebrood
41
1 grote snee
12
5
Sinaasappel
42
1 medium
11
5
Peer
38
1 kleine
11
4
Appel
38
1 kleine
15
6
Graanontbijt
38
1 kop
23
9
Magere melk
32
1 glas
13
4
Linzen, gekookt
29
1 kop
18
5
Kidney bonen, gekookt
28
1 kop
25
7
Gerst, gekookt
25
1 cup
42
11
Cashew noten
22
28 gram
13
3
Pinda's
14
28 gram
6
1

 

 

Voor een zeer uitvoerige lijst (in het Engels) van alle GI en GI-belastingwaarden voor zowel "gezonde" mensen als voor hen met glucose-intolerantie klik hier.


  Printen