Home / ...

 

Voedingsadvies

 

Een volledig onafhankelijk en volledig wetenschappelijk onderbouwd advies over aard en hoeveelheid van de dagelijkse voeding, ter voorkoming en behandeling van de meeste ziektes om gezond oud te kunnen worden en blijven.

 

Een samenvatting van de hoeveelheden, als er geen "extra's" worden gegeten. Daar er meestal wel daarvan gegeten wordt zullen die dan naar ratio moeten worden bijgesteld. 

  • Water (+thee): 1 tot 2 liter per dag

 

  • 2 tot 4 stuks fruit per dag en minimaal 5 porties groenten per dag. Voorbeelden van 1 portie:

Verse groene groente

1 kop

Worteltjes

6-7

Appel/sinaasappel

1 ter grootte van tennisbal

Banaan

Middelgroot

Druiven

17

Bessen

ĺ kop

Meloen, klein gesneden

1 kop

Klein gesneden vers fruit of groenten

Ĺ kop

Gekookte groenten

Ĺ kop

Gedroogd fruit

ľ kop

 

Gerst

½ kop

Bruine rijst

kop

Gierst

kop

Quinoa

½ kop

Haver

½ kop

Aardappelen*

½ kop

MaÔs

½ kop

Pompoen

1 kop

 

1/2 kop gekookt of  1/3 kop fijn gemaakt
(geeft ca. 8 gram eiwitten en 8 gram vezels)

Bonen

kikkererwten, lima bonen, tuinbonen, zwarte en rode (nier)bonen, witte bonen, bruine bonen, zwartoog bonen, kievitsbonen, mung(of taugť)bonen.

Erwten

split, geel of groen

Linzen

klein of groot; bruin, groen, of rood

 

  • soja: 1-2 porties per dag. Voorbeelden van 1 portie:

Alle onderstaande soorten zijn een prima bron van isoflavonen, 30-60 mg per portie.

Edamame (1/2 kop, gekookt)

Miso soep (1/2 kop)

Sojabonen (1/2 kop gekookt)

Sojamelk (1 kop)

Sojanoten (30 gram)

Soja yoghurt (1 kop)

Tempeh (1/2 kop)

Tofu(Tahoe) (1/2 kop)

 

Enkelvoudig onverzadigde oliŽn (MUFA)
1 Portie = 1 theelepel

Olijfolie

Canola olie

Pinda olie

Sesam olie

Walnoot olie

Sojaboon olie

Lijnzaad olie*

Druivenpit olie

* Dient alleen rauw en niet bij koken gebruikt te worden.
Opm.: Afbouwend gerangschikt; Olijfolie heeft de meeste en Druivenpit olie de minste hoeveelheid MUFA.

Gemiddeld 4-5 gram (36-45 calorieŽn) aan totaal vet per portie

 

Bronnen van Omega-3 vetzuren in noten en oliŽn

1. Lijnzaad olie*

1. Lijnzaad** (1 eetlepel)

2. Walnoten olie

2. Walnoten (4 halve)

3. Canola olie

3. Pecan noten (5 halve)

4. Sojaboon olie

4. Pijnboompitten (50)

* Dient alleen rauw en niet bij koken gebruikt te worden.

**Malen in bijv. een koffiemolen is noodzakelijk zodat de vetzuren in het lichaam kunnen worden opgenomen.
Opm.: Het aantal tussen haakjes is 1 portie van 4-5 gram totaal vet (36-45 calorieŽn), wederom afbouwend gerangschikt.  

 

 

"Extra's"

 

  • (Zure) melkproducten: 1 tot 3 porties per dag. Voorbeelden van 1 portie:

Yoghurt (1 kop)

cottage cheese (1/4 kop)

roomkaas (1 eetlepel)

sour cream (2 eetlepels)

ricotta kaas (30 gram of 1/8 kop)

mozzarella (30 gram)

afgeroomde melk (1 kop)

 

 

  • Vis, speciaal vette: 2 tot 4 keer per week een portie van 125-175 gram.

 

  • Vlees (mager):  1 tot 3 porties per week. Voorbeelden van 1 portie:

Bronnen van mager vlees
Portie = 60-90 gram

Gevogelte

Rund

Varkens

Lams

Wild 

Kip

Ossenhaas

Varkenshaas

Kotelet

Hert

Hoenderen

Kogelbiefstuk

Fricandeau

Bout

Bizon

Kalkoen

Contrefilet

Lende

Lende

Eland

Witvlees, en geen donker vlees, zonder vel is in het algemeen mager.

Biefstuk

 

 

Struisvogel

Rosbief

 

 

Duif

Magere tartaar

 

 

Wilde eend Fazant
Konijn

 

  • (Facultatief) alcohol: 1 tot 2 glazen per dag.

  • Thee: 2 tot 4 kopjes per dag

 

   Printen