Gezonde vetten

Gezonde vetzuren:

Wat zijn de aanbevolen porties gezonde vetzuren per dag?

3-9 porties per dag

Hoe krijg ik de juiste balans?

Bevorder de consumptie van enkelvoudig onverzadigde vetten (omega-9) en de meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren.
Beperk de inname van verzadigd vet en zeker van transvetten (ook wel aangeduid als plantaardig vet, gedeeltelijk gehard of gehydrogeneerd vet)
Al het voedsel dat vet bevat is vaak en mengeling van verzadigd en enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Het is niet wenselijk een bepaald type vetzuur volledig uit het menu te willen schrappen.

Wat zijn de verschillende vetzuren?

Verzadigde vetzuren zijn meestal van dierlijke oorsprong. De meest bekende zijn: azijnzuur, boterzuur, capronzuur, caprinezuur, laurinezuur, myristinezuur, palmitinezuur, stearinezuur en arachidezuur.
Onverzadigde vetzuren, meestal van plantaardige oorsprong of vis worden onderverdeeld in enkelvoudige en meervoudig onverzadigd.
- Enkelvoudige onverzadigde (MUFA) bestaan grotendeels uit omega-9 vetzuren en zitten hoofdzakelijk in plantaardige oliën, noten, zaden en sommige planten. Deze staan bekend als zeer gezond voor hart en vaten en andere chronische ziektes.
- Meervoudig onverzadigde (PUFA) bestaan grotendeels uit Omega-6 en Omega-3 vetzuren. Deze zijn essentieel in de voeding want die kan het lichaam niet zelf aanmaken. Omega-3 vetzuren zijn belangrijk bij goede groei en ontwikkeling van de hersenen. Omega-3 vetzuren vindt men overwegend in vette vis en minder in sommige planten. Zij werken ontstekingsremmend en in het voorkomen en behandelen van allerlei aandoeningen.

Waarom gezonde vetzuren?

Gezonde vetzuren in aangepaste hoeveelheden in de voeding geven duidelijk resultaten in het voorkomen en bestrijden van diabetes, hart- en vaatziektes, kanker, overgewicht, bot- en spierproblemen en ontstekingsproblemen.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat de enkelvoudig onverzadigde vetten positief werken op de bloeddruk, klonteren van het bloed en ontstekingen.
Bevatten ook antioxidanten zoals vitamine E en selenium.
Kleine hoeveelheden gezonde vetten zorgen voor de opname van voedingsstoffen uit groenten en fruit.
Bepaalde gezonde vetten hebben veel Omega-3 vetzuur dat goed is in het voorkomen en bestrijden van:hart- en vaatziektes, hoge bloeddruk, ontstekingen, geestelijke gezondheid, diabetes, spijsverteringsproblemen, auto-immuun ziektes en kanker.

Enkelvoudig onverzadigde oliën (MUFA)
1 Portie = 1 theelepel

Olijfolie

Canola olie

Pinda olie

Sesam olie

Walnoot olie

Sojaboon olie

Lijnzaad olie*

Druivenpit olie

* Dient alleen rauw en niet bij koken gebruikt te worden.
Opm.: Afbouwend gerangschikt; Olijfolie heeft de meeste en Druivenpit olie de minste hoeveelheid.

Gemiddeld 4-5 gram (36-45 calorieën) aan totaal vet per portie

Andere bronnen van MUFA's: Noten en Pinda's

1. Macadamia noten (2-3)
2. Hazelnoten (5)
3. Pecan noten (5 halve)
4. Amandelen (7)
5. Cashewnoten (6)
6. Pistachenoten (17)
7. Brazil noten (2)
8. Pinda's (9)
9. Pijnboompitten (50)
10. Walnoten (4 halve)

Opm.: Het aantal tussen haakjes is 1 portie van 4-5 gram totaal vet (36-45 calorieën), wederom afbouwend gerangschikt.

Andere bronnen van MUFA's

Zaden	Vruchten
Sesamzaad (1 eetlepel)	Avocado (2 eetlepels of 30 gram)
Pompoen zaadjes (47 zaden)	Zwarte olijven (8)
Gemalen lijnzaad (1 eetlepel)**	Groene olijven (10)
Zonnebloem zaadjes (3 eetlepels)

**Malen in bijv. een koffiemolen is noodzakelijk zodat de MUFA's in het lichaam kunnen worden opgenomen. Opm.: Het aantal tussen haakjes is 1 portie van 4-5 gram totaal vet (36-45 calorieën), wederom afbouwend gerangschikt.

Bronnen van Omega-3 vetzuren in noten en oliën

1. Lijnzaad olie*	1. Lijnzaad** (1 eetlepel)
2. Walnoten olie	2. Walnoten (4 halve)
3. Canola olie	3. Pecan noten (5 halve)
4. Sojaboon olie	4. Pijnboompitten (50)
* Dient alleen rauw en niet bij koken gebruikt te worden. **Malen in bijv. een koffiemolen is noodzakelijk zodat de vetzuren in het lichaam kunnen worden opgenomen. Opm.: Het aantal tussen haakjes is 1 portie van 4-5 gram totaal vet (36-45 calorieën), wederom afbouwend gerangschikt.

Opmerkingen

MUFA (omega-9) rijke diëten:

Zorgen voor geen gewichtstoename.
Zijn praktischer dan vetarme diëten voor mensen met overgewicht.
Zijn een goede vervanging van vetarme diëten bij mensen met diabetes.

Feiten over lijnzaad

Lijnzaad heeft prima gezondheidsvoordelen.

Een rijke bron van omega-3 vetzuren, die vergelijkbaar zijn met de gezonde vetzuren in vette vis.
Een goede bron van vezels.
Bevat ook nog de gezonde voedingstoffen lignanen; voeding met lignanen blijkt volgens onderzoek de kans op verschillende soorten kanker, hart- en vaatziektes en osteoporose duidelijk te verminderen.

Beperk uw vetinname

Bij een 2.000 calorieën dieet dient ca. 30 tot 40% of 67 tot 89 gram vet per dag te zijn.
Belangrijk is de verhouding 1:2:1 van verzadigd, enkelvoudig onverzadigd (omega-9) en meervoudig onverzadigd (omega-3 en omega-6) vet.

Beperk inname van verzadigd vet

Verzadigd vet zit meestal in dierlijke vetten.
Verzadigd vet is de boosdoener wat betreft een te hoge totaal cholesterol en LDL.
Doorgaans bevat rood vlees (runds, lams, varkens, eend en gans) meer verzadigde vetten dan wit vlees (kalkoen of kip) of vis.

Vermijd transvetten

Ideeën om evenwicht te brengen in de vetinname

Gebruik dressings op basis van olijf-, canola, of lijnzaadolie.
Gebruik avocado's, noten, of olijven bij salades in plaats van kaas, boter en vlees met veel verzadigde vetten.
In plaats van chips, koekjes of gebakjes eet wat noten of zaden, zonodig aangevuld met wat rauwe groenten.
Gebruik olijfolie en canola olie voor het koken, als gevolg van de hoge hoeveelheid MUFA.
Verhoog de inname van omega-3 vetzuren door walnoten, gemalen lijnzaad en (ongekookt) lijnzaadolie.
Gebruik nooit olie, zaden of noten die slecht of bitter ruiken. Dit kan duiden op gevaarlijke oxidatie.
Als eens bij hoge temperaturen gebakken moet worden gebruik dan olie met een hoog rookpunt zoals canola olie en druivenpit olie.
Beperk het gebruik en inname van meervoudig onverzadigde plantaardige oliën zoals saffloer, zonnebloem, maïs of, sesam olie. Vermijd margarines en alle producten met transvetten.
Gebruik de beste kwaliteit olijfolie.

Algemene opmerking:

Bronnen Printen