Vetzuren

Vet in eten bestaat uit een grote groep verbindingen die niet in water oplosbaar zijn. Daarbij gaat het voor het grootste deel om triglyceriden. Voor een klein deel gaat het om allerlei vetachtige stoffen (lipiden) die in de vetzuren zijn opgelost, zoals cholesterol en sterolen en de  vitamines A, D, E en K. Vetzuren verschillen qua structuur. 

De structuur van vetzuren kan verschillen op de volgende punten:

• de lengte van de keten

• het al dan niet voorkomen van onverzadigde (‘dubbele’) bindingen in de keten

• de vorm (configuratie) van de keten

De graad van verzadiging hangt af van de verzadiging van de koolstofbindingen in de keten. Verzadigde vetzuren hebben geen enkele onverzadigde (dubbele) binding. Onverzadigde vetzuren hebben één of meer dubbele bindingen in de keten. Bij één dubbele binding gaat het om enkelvoudig onverzadigde vetzuren, bij meerdere dubbele bindingen spreekt men van meervoudig onverzadigde vetzuren.

De structuur is bepalend voor hun eigenschappen, functie en invloed op de gezondheid. Het lichaam heeft vetzuren nodig voor veel processen. Zonder deze vetzuren is er geen normale groei mogelijk. Het hormoonsysteem en het afweersysteem zijn afhankelijk van deze vetzuren. Verder kunnen ook het bloed, de bloedvaten en het zenuwstelsel niet functioneren zonder vetzuren. Dus onontbeerlijk willen we ons lichaam gezond houden.

Verzadigde vetzuren zijn meestal van dierlijke oorsprong. De meest bekende zijn: azijnzuur, boterzuur, capronzuur, caprinezuur, laurinezuur, myristinezuur, palmitinezuur, stearinezuur en arachidezuur. Uitzonderingen van plantaardige oorsprong met meer verzadigde dan onverzadigde vetzuren zijn kokosvet, wat veel laurinezuur bevat, cacao en palmolie.

Verzadigde vetzuren verhogen in het lichaam het niveau van het ‘slechte’ LDL-cholesterol (doet de bloedvaten dichtslibben), maar ze verhogen tevens het ‘goede’ HDL-cholesterol (houdt de bloedvaten schoon). Verzadigde vetten zitten vooral in volle melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, koek, chocolade, gebak en snacks.

Onverzadigde vetzuren, meestal van plantaardige oorsprong of vis worden onderverdeeld in enkelvoudige en meervoudig onverzadigd.

We vinden ze in de meeste oliesoorten, broodsmeersels, zachte en vloeibare bak- en braadproducten, vis, noten, pinda’s, pindakaas, mayonaise, fritessaus en slasaus. Deze vetten vormen bij normaal gebruik geen risico voor de gezondheid. In het lichaam verlagen ze het LDL-cholesterol en verhogen het HDL-cholesterol.

De enkelvoudige, ook wel MUFA of omega-9 vetzuren genoemd, zijn de vetzuren met één dubbele binding in de cis configuratie. Het belangrijkste voorbeeld is oliezuur uit bijv. olijfolie. 

De meervoudig onverzadigde vetzuren hebben twee of meer dubbele bindingen in de cis configuratie en worden ook wel aangeduid als PUFA (poly unsaturated fatty acids).

Er bestaan twee groepen: omega-3 en omega-6, afhankelijk van de plaats waar de dubbele binding zich bevindt. Slechts twee van deze vetzuren zijn essentieel d.w.z. kan het lichaam niet zelf aanmaken, alfa-linoleenzuur (omega-3) en linolzuur (omega-6) en zullen via de voeding moeten worden ingenomen.

De omega-3 vetzuren. De bekendste vetzuren in de -3-familie zijn alfa-linoleenzuur (ook bekend als ALA), eicosapentaeenzuur (vooral bekend als EPA) en docosahexaeenzuur (vooral bekend als DHA). Uit alfalinoleenzuur kunnen in het lichaam met behulp van enzymen andere omega-3 vetzuren worden gesynthetiseerd, zoals EPA en DHA. Deze stofwisselingsreacties verlopen echter weinig efficiënt (doorgaans minder dan 10%). 

Chiazaad en lijnzaad(olie) zijn rijk aan ALA. EPA en DHA komen vrijwel uitsluitend voor in vis. Om die reden staan ze ook bekend als visvetzuren. Vooral de vette vissoorten zoals makreel, zalm, paling, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen. Vissticks, een lekkerbekje, kibbeling of gefrituurde inktvis zijn vooral vet en ongezond door de manier waarop ze zijn bereid. Ze bevatten ook slechts weinig EPA en DHA. Baars, garnalen, kabeljauw, krab, kreeft, mosselen, schar, schelvis, schol, tong, tonijn, zeewolf en bokking zijn ‘gemiddeld’ vet. In vlees en eieren kunnen kleine hoeveelheden EPA en DHA voorkomen. De gehaltes kunnen sterk variëren en zijn afhankelijk van het gebruikte voer. EPA en DHA zijn mede van vitaal belang voor het optimaal functioneren van cellen, weefsels en organen, voor de goede werking van uiteenlopende fysiologische processen zoals het immuunsysteem en de ontwikkeling en de functie van het centrale zenuwstelsel.

(Meer over vis )

De omega 6 vetzuren zijn minder sterk onverzadigd dan de omega 3 vetzuren. Linolzuur is het belangrijkste omega-6 vetzuur, met behulp van enzymen kunnen uit linolzuur andere -6 vetzuren worden aangemaakt, zoals gamma-linoleenzuur (GLA), dihomogamma-linoleenzuur (DGLA) en arachidonzuur (AA).  Omdat deze omzettingsreacties nogal inefficiënt verlopen moet de voeding worden beschouwd als de voornaamste bron van functionele -6 lange-ketenvetzuren. Bovendien gebruiken linolzuur en alfa-linoleenzuur voor hun lange ketenproductie dezelfde enzymen, waardoor de omzetting van de ene de omzetting van de andere belemmert. Arachidonzuur komt in kleine hoeveelheden voor in eidooier, orgaanvlees en in sommige visoliën. Gamma-linoleenzuur is vooral te vinden in zaden van de teunisbloem en de bernagieplant en in pitten van zwarte bessen.  

Een paar voorbeelden. (Een uitgebreide tabel vindt u onderaan)

* Mannen pas op met voeding, bijv. dieet margarine, die rijk is aan ALA. Het lijkt de kans op prostaatkanker en de verergering daarvan te verhogen.

Lijnzaad(olie), wat ook veel ALA bevat, heeft dit nadeel niet. Vermoedelijk komt dit door de aanwezige vezels en liganen. Voor vrouwen is ALA weer goed tegen borstkanker.

Belangrijke adviezen:

Voor een goede gezondheid dient men wel zo veel mogelijk onverzadigde en zo min mogelijk verzadigde vetzuren te gebruiken. Een juiste verhouding in de meervoudig onverzadigde tussen omega-3 en 6 is ook heel belangrijk.

Helemaal optimaal voor uw gezondheid zou een verhouding 1:1 zijn maar 1:3 is een meer reële waarde. Doch de laatste tientallen jaren nemen veel mensen veel te veel omega-6 en te weinig omega-3 vetzuren in (wel in verhoudingen van 20-40:1). Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat het belangrijk is in de voeding meer omega-3 vetzuren op te nemen om de kans op kanker, hart- en vaatziektes, ontstekingen en depressies te verminderen. De geadviseerde minimale hoeveelheid is 1-2 gram per dag. Onderzoek toont aan dat een hoeveelheid van 2-3 gram per dag wenselijk is. Voor wetenschappelijke onderzoeken over Omega-3 vetzuren klik hier.

Bedenk ook dat in een product zowel verzadigd als onverzadigd vet kan zitten. Voor een uitgebreide tabel kijk onderaan.

Een paar voorbeelden:

roomboter is bijna 100% vet en gemiddeld voor 60% verzadigd, voor 30% enkelvoudig onverzadigd en voor 10% meervoudig onverzadigd.

zonnenbloempitten bevatten ruim 70% vet, waarvan ruim 10% verzadigd, 20% enkelvoudig onverzadigd en 70% meervoudig onverzadigd.

Niet alle vetzuren zijn geschikt om te verwarmen (bijv. voor het bakken). Dat komt omdat oxidatie dan de (gezonde) vetzuren doet veranderen in gevaarlijke stoffen, die zeer ongezond zijn. Verzadigde vetzuren oxideren door hun zeer stabiele chemische structuur niet bij (normale) verwarming. Enkelvoudig verzadigde doen het nauwelijks doch meervoudig onverzadigde doen dat heel makkelijk. Een voorbeeld linolzuur doet het 20x makkelijker dan oliezuur (uit bijv olijfolie).

Daarom nooit producten rijk aan meervoudig onverzadigde, bijv. zonnenbloemolie, gebruiken om te bakken (of frituren). Het beste is gewoon palmolie, olijfolie en/of roomboter. Voor de wetenschappelijke onderbouwing klik hier.

In onderstaande tabel staat de vetzuursamenstelling van een aantal veelgebruikte plantaardige en dierlijke bronnen van vet per 100 gram. De gehaltes kunnen overigens variëren, afhankelijk van herkomst, de geselecteerde partij enz.