Vetzuren

Vetten heeft een gezond lichaam nodig. Normaal gesproken bestaat een vrouwenlichaam voor gemiddeld vijfentwintig procent uit vetweefsel. Bij mannen is dat ongeveer vijftien procent. Als je lichaam voor langere tijd energie wil opslaan, kan dat alleen in de vorm van vetten. Maar vetten uit de voeding kunnen ook direct worden gebruikt als energiebron. Bovendien spelen ze een belangrijke rol bij het transport van energie. Vetten zorgen ook voor de toevoer van vitaminen. Bij een extreem vetarme voeding kan dit vitaminetransport behoorlijk verstoord worden, zelfs al krijg je eigenlijk voldoende vitaminen binnen!

Vet is een goede warmte-isolator. Het beschermt je lichaam tegen te sterke temperatuurwisselingen. Er zijn ook allerlei organen die een beschermende vetlaag hebben, zoals je nieren. Het vet moet daarbij het orgaan beschermen tegen beschadiging door stoten of schokken van buitenaf.

De structuur is bepalend voor hun eigenschappen, functie en invloed op de gezondheid. Het lichaam heeft vetzuren nodig voor veel processen. 

Vetzuren hebben vier belangrijke functies in het lichaam:

• Als bouwstenen. Vetzuren zijn de bouwstenen van fosfolipiden en glycolipiden (bestanddelen van cel membranen).

• Als targeting (doelzoekende) moleculen. Vetzuren hechten zich aan veel eiwitten. De eiwitten worden zo naar de voor hun bestemde plaatsen in membranen gedirigeerd.

• Boodschappermoleculen (messengers). Omzettingsproducten van vetzuren fungeren als hormonen en als intracellulaire boodschappermoleculen (messengers).

• Als brandstofmoleculen. Vetzuren worden opgeslagen als triacylglycerolen (esters van glycerol en vetzuren). Triacylglycerolen worden ook triglyceriden of neutrale vetten genoemd.

Zonder deze vetzuren is er geen normale groei mogelijk. Het hormoonsysteem en het afweersysteem zijn afhankelijk van deze vetzuren. Verder kunnen ook het bloed, de bloedvaten en het zenuwstelsel, waaronder de hersenen niet functioneren zonder vetzuren. Dus onontbeerlijk willen we ons lichaam gezond houden. Er zijn twee vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken uit andere vetzuren, terwijl het lichaam ze wel nodig heeft om normaal te kunnen functioneren. Dit betekent dat ze via de voeding moeten worden ingenomen. Men noemt deze vetzuren essentieel en werden daarom vroeger wel vitamine F genoemd. De twee essentiële vetzuren zijn alfa-linoleenzuur en linolzuur. Deze twee vetzuren kunnen in het menselijk lichaam niet worden aangemaakt omdat de enzymen ontbreken, die nodig zijn voor de synthese van deze vetzuren. Uit alfa-linoleenzuur en linolzuur kan het lichaam twee groepen langere en sterker onverzadigde vetzuren synthetiseren, echter deze omzettingsreacties verlopen nogal inefficiënt (zie hieronder).

Vet in eten bestaat uit een grote groep verbindingen die niet in water oplosbaar zijn. Daarbij gaat het voor het grootste deel om triglyceriden. Voor een klein deel gaat het om allerlei vetachtige stoffen (lipiden) die in de vetzuren zijn opgelost, zoals cholesterol en sterolen en de  vitamines A, D, E en K. Vetzuren verschillen qua structuur. 

De structuur van vetzuren kan verschillen op de volgende punten:

• de lengte van de keten

• het al dan niet voorkomen van onverzadigde (‘dubbele’) bindingen in de keten

• de vorm (configuratie) van de keten

De graad van verzadiging hangt af van de verzadiging van de koolstofbindingen in de keten. Verzadigde vetzuren hebben geen enkele onverzadigde (dubbele) binding. Onverzadigde vetzuren hebben één of meer dubbele bindingen in de keten. Bij één dubbele binding gaat het om enkelvoudig onverzadigde vetzuren, bij meerdere dubbele bindingen spreekt men van meervoudig onverzadigde vetzuren.

Verzadigde vetzuren zijn meestal van dierlijke oorsprong. De meest bekende zijn: azijnzuur, boterzuur, capronzuur, caprinezuur, laurinezuur, myristinezuur, palmitinezuur, stearinezuur en arachidezuur. Uitzonderingen van plantaardige oorsprong met meer verzadigde dan onverzadigde vetzuren zijn kokosvet, wat veel laurinezuur bevat, cacao en palmolie.

Verzadigde vetzuren verhogen in het lichaam het niveau van het ‘slechte’ LDL-cholesterol (doet de bloedvaten dichtslibben), maar ze verhogen tevens het ‘goede’ HDL-cholesterol (houdt de bloedvaten schoon). Verzadigde vetten zitten vooral in volle melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, koek, chocolade, gebak en snacks.

Onverzadigde vetzuren, meestal van plantaardige oorsprong of vis worden onderverdeeld in enkelvoudige en meervoudig onverzadigd.

We vinden ze in de meeste oliesoorten, broodsmeersels, zachte en vloeibare bak- en braadproducten, vis, noten, pinda’s, pindakaas, mayonaise, fritessaus en slasaus. Deze vetten vormen bij normaal gebruik geen risico voor de gezondheid. In het lichaam verlagen ze het LDL-cholesterol en verhogen het HDL-cholesterol.

De enkelvoudige onverzadigde, ook wel MUFA genoemd, zijn de vetzuren met één dubbele binding in de cis configuratie. Een belangrijk voorbeeld is het omega-9 vetzuur oliezuur in bijv. olijfolie. Minder voorkomend zijn de vetzuren, cis- en trans-palmitoleïnezuur, de omega-7 vetzuren. In tegenstelling tot cis-palmitoleïnezuur dat het lichaam wel zelf kan aanmaken zal trans-palmitoleïnezuur uit de voeding gehaald moeten worden. Het wordt vooral gevonden in melk, yoghurt, kaas en boter en wel in het natuurlijke transvet, zodat in vetarme zuivelproducten weinig gevonden wordt.

 

De meervoudig onverzadigde vetzuren hebben twee of meer dubbele bindingen in de cis configuratie en worden ook wel aangeduid als PUFA (poly unsaturated fatty acids).

Er bestaan twee groepen: omega-3 en omega-6, afhankelijk van de plaats waar de dubbele binding zich bevindt. Slechts twee van deze vetzuren zijn essentieel d.w.z. kan het lichaam niet zelf aanmaken, alfa-linoleenzuur (omega-3) en linolzuur (omega-6) en zullen via de voeding moeten worden ingenomen.

De omega-3 vetzuren. De bekendste vetzuren in de -3-familie zijn alfa-linoleenzuur (ook bekend als ALA), eicosapentaeenzuur (vooral bekend als EPA) en docosahexaeenzuur (vooral bekend als DHA). Uit alfalinoleenzuur kunnen in het lichaam met behulp van enzymen andere omega-3 vetzuren worden gesynthetiseerd, zoals EPA en DHA. Deze stofwisselingsreacties verlopen echter weinig efficiënt zeker als de omega-3/omega-6 verhouding niet de optimale 1/1 is. DHA wordt maximaal 0,7% gesynthetiseerd. Bij een niet optimale verhouding omega-3/omega-6, wat bij veel mensen het geval is wordt 7-6% EPA gesynthetiseerd en en bij de optimale verhouding 17% EPA. (zie studie) Chiazaad en lijnzaad(olie) zijn rijk aan ALA.

EPA en DHA komen vrijwel uitsluitend voor in vis. Om die reden staan ze ook bekend als visvetzuren. Vooral de vette vissoorten zoals makreel, zalm, paling, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen. Vissticks, een lekkerbekje, kibbeling of gefrituurde inktvis zijn vooral vet en ongezond door de manier waarop ze zijn bereid. Ze bevatten ook slechts weinig EPA en DHA. Baars, garnalen, kabeljauw, krab, kreeft, mosselen, schar, schelvis, schol, tong, tonijn, zeewolf en bokking zijn ‘gemiddeld’ vet. In vlees en eieren kunnen kleine hoeveelheden EPA en DHA voorkomen. De gehaltes kunnen sterk variëren en zijn afhankelijk van het gebruikte voer. EPA en DHA zijn mede van vitaal belang voor het optimaal functioneren van cellen, weefsels en organen, voor de goede werking van uiteenlopende fysiologische processen zoals het immuunsysteem en de ontwikkeling en de functie van het centrale zenuwstelsel.

(Meer over vis )

De omega 6 vetzuren zijn minder sterk onverzadigd dan de omega 3 vetzuren. Linolzuur is het belangrijkste omega-6 vetzuur, met behulp van enzymen kunnen uit linolzuur andere -6 vetzuren worden aangemaakt, zoals gamma-linoleenzuur (GLA), dihomogamma-linoleenzuur (DGLA) en arachidonzuur (AA).  Omdat deze omzettingsreacties nogal inefficiënt verlopen moet de voeding worden beschouwd als de voornaamste bron van functionele -6 lange-ketenvetzuren. Bovendien gebruiken linolzuur en alfa-linoleenzuur voor hun lange ketenproductie dezelfde enzymen, waardoor de omzetting van de ene de omzetting van de andere belemmert. Arachidonzuur komt in kleine hoeveelheden voor in eidooier, orgaanvlees en in sommige visoliën. Gamma-linoleenzuur is vooral te vinden in zaden van de teunisbloem en de bernagieplant en in pitten van zwarte bessen.  

Een paar voorbeelden. (Een uitgebreide tabel vindt u onderaan)

* Mannen pas op met voeding, bijv. dieet margarine, die rijk is aan ALA. Het lijkt de kans op prostaatkanker en de verergering daarvan te verhogen.

Lijnzaad(olie), wat ook veel ALA bevat, heeft dit nadeel niet. Vermoedelijk komt dit door de aanwezige vezels en liganen. Voor vrouwen is ALA weer goed tegen borstkanker.

Belangrijke adviezen:

Goede vetten in de voeding zijn belangrijk o.m. ter voorkoming en bestrijding van kanker. Veel gezonde nutriënten, zoals o.m. bepaalde vitamines, carotenen enz., in de voeding zijn alleen in vet oplosbaar en worden daarom alleen samen met vetten goed in het lichaam opgenomen. Zo worden de gezonde stoffen uit bijv. sla veel minder opgenomen als deze met een vetvrije dressing gegeten worden dan dat dit gebeurt met een dressing van gezonde vetten. Gezonde vetten zijn eigenlijk alle plantaardige vetten zelfs als deze verzadigd zijn zoals kokosvet, cacao en palmolie. De meest gezonde die eigenlijk bij geen enkele maaltijd mogen ontbreken zijn: olijfolie, lijnzaadolie, olie en vetten van noten en zaden, avocado en kokosnoten.

Vetzuren leveren veel energie, die we uitdrukken in calorieën of kilojoules. Eén gram levert al negen calorieën ofwel 38 kilojoules. Dit geldt voor alle soorten vet. Vergeleken met koolhydraten en eiwitten is dit veel: deze brandstoffen leveren slechts vier calorieën per gram. Het nadeel dat aan overtollig gebruik van alle soorten vet kleeft, is dat dit gemakkelijk kan zorgen voor een ongewenste toename van het lichaamsgewicht. 

Voor een evenwichtige vetinname geldt het volgende:

• Bij een 2.000 calorieën dieet dient ca. 30% of 600 calorieën (= 68 gram) vet per dag te zijn.
• Voor een goede gezondheid is de verhouding 1:2:1 van verzadigd: enkelvoudig onverzadigd: meervoudig onverzadigd vet belangrijk. 1:2:1 in calorieën betekent 150:300:150.
• In grammen is dat 17 gram verzadigd vet, 34 gram enkelvoudig onverzadigd en 17 gram meervoudig onverzadigd.¹

• Een juiste verhouding in de meervoudig onverzadigde omega-3 en 6 vetzuren is ook heel belangrijk.²

  Helemaal optimaal voor uw gezondheid zou een verhouding 1:1 zijn maar 1:4 is een meer reële waarde. Voor de dagelijkse 17 gram meervoudig onverzadigde vetzuren betekent dat 3 gram omega-3 en 14 gram omega-6 vetzuren.

  (Doch de laatste tientallen jaren nemen veel mensen veel te veel omega-6 en te weinig omega-3 vetzuren in, in verhoudingen van wel 20-40:1, vaak als gevolg van kant en klare voeding.) 

¹ Een studie uit Januari 2010, een meta-analyse van 21 studies onder ruim 347.000 gezonde volwassenen laat zien dat er geen verband is tussen de inname en hoeveelheid van verzadigd vet en het krijgen van een hartziekte of beroerte. Volgens de wetenschappers lijkt het dat de al tientallen jaren gepromote vervangers van verzadigd vet (transvetten en omega-6 vetzuren) de mogelijke boosdoeners zijn en zijn verdere studies gewenst. Een andere studie uit 2011 laat zien dat te hoge inname van verzadigd vet ontstekingsreacties op gang doet brengen.

² Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat het belangrijk is in de voeding meer omega-3 vetzuren op te nemen om de kans op kanker, hart- en vaatziektes, ontstekingen en depressies te verminderen. De geadviseerde minimale hoeveelheid is 1-2 gram per dag. Onderzoek toont aan dat een hoeveelheid van 2-3 gram per dag wenselijk is. Voor wetenschappelijke onderzoeken over Omega-3 vetzuren klik hier.

Bedenk ook dat in een product zowel verzadigd als onverzadigd vet kan zitten. Voor een uitgebreide tabel kijk onderaan.

Een paar voorbeelden:

Het vet in roomboter is gemiddeld voor 60% verzadigd, voor 30% enkelvoudig onverzadigd en voor 10% meervoudig onverzadigd.

Zonnebloempitten bevatten ruim 70% vet, waarvan ruim 10% verzadigd, 20% enkelvoudig onverzadigd en 70% meervoudig onverzadigd.

Niet alle vetzuren zijn geschikt om te verwarmen (bijv. voor het bakken). Dat komt omdat oxidatie dan de (gezonde) vetzuren doet veranderen in gevaarlijke stoffen, die zeer ongezond zijn. Verzadigde vetzuren oxideren door hun zeer stabiele chemische structuur niet bij (normale) verwarming. Enkelvoudig verzadigde doen het nauwelijks doch meervoudig onverzadigde doen dat heel makkelijk. Een voorbeeld linolzuur doet het 20x makkelijker dan oliezuur (uit bijv olijfolie).

Daarom nooit producten rijk aan meervoudig onverzadigde, bijv. zonnebloemolie, gebruiken om te bakken (of frituren).

Het beste is gewoon olijfolie en/of roomboter, kokosolie, palmolie of rijstolie. Voor de wetenschappelijke onderbouwing klik hier.

In onderstaande tabel staat de vetzuursamenstelling van een aantal veelgebruikte plantaardige en dierlijke bronnen van vet per 100 gram. De gehaltes kunnen overigens variëren, afhankelijk van herkomst, de geselecteerde partij enz.   

*

1) Mc Cance & Widdowson. The composition of Foods; suppl. Nr 7: Fatty acids (5e Ed), 1998).

2) NEVO tabel, 2001
3) Bevat ook transvet (met name in harde frituurvetten en reuzel)
4) Varieert per merk (kijk op het etiket)

(23-01-2012)