Home / ...

 

Vetzuren

 

Vetten heeft een gezond lichaam nodig. Normaal gesproken bestaat een vrouwenlichaam voor gemiddeld vijfentwintig procent uit vetweefsel. Bij mannen is dat ongeveer vijftien procent. Als je lichaam voor langere tijd energie wil opslaan, kan dat alleen in de vorm van vetten. Maar vetten uit de voeding kunnen ook direct worden gebruikt als energiebron. Bovendien spelen ze een belangrijke rol bij het transport van energie. Vetten zorgen ook voor de toevoer van vitaminen. Bij een extreem vetarme voeding kan dit vitaminetransport behoorlijk verstoord worden, zelfs al krijg je eigenlijk voldoende vitaminen binnen! Meer over wit en bruin vet.

Vet is een goede warmte-isolator. Het beschermt je lichaam tegen te sterke temperatuurwisselingen. Er zijn ook allerlei organen die een beschermende vetlaag hebben, zoals je nieren. Het vet moet daarbij het orgaan beschermen tegen beschadiging door stoten of schokken van buitenaf.

De structuur is bepalend voor hun eigenschappen, functie en invloed op de gezondheid. Het lichaam heeft vetzuren nodig voor veel processen. 

Vetzuren hebben vier belangrijke functies in het lichaam:

Vetzuren worden uit het vetweefsel vrijgemaakt als het lichaam energie nodig heeft.

Wanneer vetten afgebroken worden (de esterbinding wordt gesplitst) en uit je vetcellen worden verwijderd en in de bloedbaan worden vervoerd, worden ze vrije vetzuren genoemd.

Om deze vrije vetzuren te kunnen oplossen in bloed worden deze aan het eiwit albumine, het belangrijkste plasma-eiwit in bloed, gebonden.

 

Zonder deze vetzuren is er geen normale groei mogelijk. Het hormoonsysteem en het afweersysteem zijn afhankelijk van deze vetzuren. Verder kunnen ook het bloed, de bloedvaten en het zenuwstelsel, waaronder de hersenen niet functioneren zonder vetzuren. Dus onontbeerlijk willen we ons lichaam gezond houden. Er zijn twee vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken uit andere vetzuren, terwijl het lichaam ze wel nodig heeft om normaal te kunnen functioneren. Dit betekent dat ze via de voeding moeten worden ingenomen. Men noemt deze vetzuren essentieel en werden daarom vroeger wel vitamine F genoemd. De twee essentiŽle vetzuren zijn alfa-linoleenzuur en linolzuur. Deze twee vetzuren kunnen in het menselijk lichaam niet worden aangemaakt omdat de enzymen ontbreken, die nodig zijn voor de synthese van deze vetzuren. Uit alfa-linoleenzuur en linolzuur kan het lichaam twee groepen langere en sterker onverzadigde vetzuren synthetiseren.

 

Vet in eten bestaat uit een grote groep verbindingen die niet in water oplosbaar zijn. Daarbij gaat het voor het grootste deel om triglyceriden. Voor een klein deel gaat het om allerlei vetachtige stoffen (lipiden) die in de vetzuren zijn opgelost, zoals cholesterol en sterolen en de  vitamines A, D, E en K.

 

Vetzuren verschillen qua structuur. 

De structuur van vetzuren kan verschillen op de volgende punten:

De graad van verzadiging hangt af van de verzadiging van de koolstofbindingen in de keten. Verzadigde vetzuren hebben geen enkele onverzadigde (dubbele) binding. Onverzadigde vetzuren hebben ťťn of meer dubbele bindingen in de keten. Bij ťťn dubbele binding gaat het om enkelvoudig onverzadigde vetzuren, bij meerdere dubbele bindingen spreekt men van meervoudig onverzadigde vetzuren.


Verzadigde vetzuren zijn meestal van dierlijke oorsprong. De meest bekende zijn: azijnzuur, boterzuur, capronzuur, caprinezuur, laurinezuur, myristinezuur, palmitinezuur, stearinezuur en arachidezuur. Uitzonderingen van plantaardige oorsprong met meer verzadigde dan onverzadigde vetzuren zijn kokosvet, wat veel laurinezuur bevat, cacao en palmolie.

Verzadigde vetzuren verhogen in het lichaam de waarden van het slechte LDL-cholesterol, maar gelukkig vooral de minder schadelijke grotere A deeltjes en bovendien verhogen ze tevens het goede HDL-cholesterol.

Verzadigde vetten zitten vooral in volle melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, koek, chocolade, gebak en snacks.

Palmitinezuur wordt op grote schaal gebruikt in kant en klare voeding. Onderzoek laat zien dat  dit palmitinezuur kan zorgen voor uitzaaiingen bij kanker. Palmitinezuur zorgt voor de aanmaak van de proteÔne CD36 die uitzaaiingen activeert.

  

Onverzadigde vetzuren, meestal van plantaardige oorsprong of vis worden onderverdeeld in enkelvoudige en meervoudig onverzadigd.

We vinden ze in de meeste oliesoorten, broodsmeersels, zachte en vloeibare bak- en braadproducten, vis, noten, pindaís, pindakaas, mayonaise, fritessaus en slasaus.

Onverzadigde vetten vormen in hun oorspronkelijke staat zeker geen risico voor de gezondheid, integendeel zelfs. Ze zorgen voor een betere zuurstofopname in de cellen, ze verlagen het LDL-cholesterol en verhogen het HDL-cholesterol en zijn goed tegen het ontstaan van kanker.

Doch in industrieel vervaardigde voedingsproducten wordt van alles met deze gezonde vetten gedaan (verhitting, raffinage, gehydrogeneerd enz.) waardoor deze onverzadigde vetten plots zeer ongezond worden.

 

De enkelvoudige onverzadigde, ook wel MUFA genoemd, zijn de vetzuren met ťťn dubbele binding in de cis configuratie.

Een belangrijk voorbeeld is het omega-9 vetzuur oliezuur in bijv. olijfolie, verder is er nog erucazuur, dat in kleine hoeveelheden voorkomt in koolzaadolie.

Minder voorkomend zijn de vetzuren, cis- en trans-palmitoleÔnezuur, de omega-7 vetzuren. In tegenstelling tot cis-palmitoleÔnezuur dat het lichaam wel zelf kan aanmaken zal trans-palmitoleÔnezuur uit de voeding gehaald moeten worden. Het wordt vooral gevonden in zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas en boter en wel in het natuurlijke transvet, zodat in vetarme zuivelproducten weinig gevonden wordt. Cis-palmitoleÔnezuur komt, in veresterde vorm, voor in dierlijke weefsels, vooral in de lever. Het is ook een bestanddeel van veel plantaardige en dierlijke vetten en oliŽn; onder meer de olie van macadamianoten en duindoornbessen bevat er veel van.

 

De meervoudig onverzadigde vetzuren hebben twee of meer dubbele bindingen in de cis configuratie en worden ook wel aangeduid als PUFA (poly unsaturated fatty acids).

Er bestaan twee groepen: omega-3 en omega-6, afhankelijk van de plaats waar de dubbele binding zich bevindt. Slechts twee van deze vetzuren zijn essentieel d.w.z. kan het lichaam niet zelf aanmaken, ALA, alfa-linoleenzuur (omega-3) en LA, linolzuur (omega-6) en zullen via de voeding moeten worden ingenomen en liefst in onbewerkte, niet geraffineerde of verwarmde vorm.

De omega-3 vetzuren. De bekendste vetzuren in de -3-familie zijn alfa-linoleenzuur (ook bekend als ALA), eicosapentaeenzuur (vooral bekend als EPA) en docosahexaeenzuur (vooral bekend als DHA). Uit alfalinoleenzuur kunnen in het lichaam met behulp van enzymen andere omega-3 vetzuren worden gesynthetiseerd, zoals EPA en DHA. Deze stofwisselingsreacties verlopen echter weinig efficiŽnt zeker als de omega-3/omega-6 verhouding niet de optimale 1/1 is. DHA wordt maximaal 0,7% gesynthetiseerd. Bij een niet optimale verhouding omega-3/omega-6, wat bij veel mensen het geval is wordt 7-6% EPA gesynthetiseerd en en bij de optimale verhouding 17% EPA. (zie studieChiazaad en lijnzaad(olie) zijn rijk aan ALA.

EPA en DHA komen vrijwel uitsluitend voor in vis. Om die reden staan ze ook bekend als visvetzuren. Vooral de vette vissoorten zoals makreel, zalm, paling, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen. Vissticks, een lekkerbekje, kibbeling of gefrituurde inktvis zijn vooral vet en ongezond door de manier waarop ze zijn bereid. Ze bevatten ook slechts weinig EPA en DHA. Baars, garnalen, kabeljauw, krab, kreeft, mosselen, schar, schelvis, schol, tong, tonijn, zeewolf en bokking zijn Ďgemiddeldí vet. In vlees en eieren kunnen kleine hoeveelheden EPA en DHA voorkomen. De gehaltes kunnen sterk variŽren en zijn afhankelijk van het gebruikte voer. EPA en DHA zijn mede van vitaal belang voor het optimaal functioneren van cellen, weefsels en organen, voor de goede werking van uiteenlopende fysiologische processen zoals het immuunsysteem en de ontwikkeling en de functie van het centrale zenuwstelsel.

(Meer over vis )

De omega 6 vetzuren zijn minder sterk onverzadigd dan de omega 3 vetzuren. Linolzuur (LA) is het belangrijkste omega-6 vetzuur, met behulp van enzymen kunnen uit linolzuur andere -6 vetzuren worden aangemaakt, zoals gamma-linoleenzuur (GLA), dihomogamma-linoleenzuur (DGLA) en arachidonzuur (AA).  Omdat deze omzettingsreacties nogal inefficiŽnt verlopen moet de voeding worden beschouwd als de voornaamste bron van functionele -6 lange-ketenvetzuren. Bovendien gebruiken linolzuur en alfa-linoleenzuur voor hun lange ketenproductie dezelfde enzymen, waardoor de omzetting van de ene de omzetting van de andere belemmert. Arachidonzuur komt in kleine hoeveelheden voor in eidooier, orgaanvlees en in sommige visoliŽn. Gamma-linoleenzuur is vooral te vinden in zaden van de teunisbloem en de bernagieplant en in pitten van zwarte bessen.  

 

Een paar voorbeelden. (Een uitgebreide tabel vindt u onderaan)

Met veel Omega-3 vetzuren*

Met veel Omega-6 vetzuren

Met veel Omega 9 vetzuren

Chiazaad 

Lijnzaad olie

Lijnzaad

Koolzaadolie

Hennep olie

Walnoot olie

Walnoten

 

Tonijn

Haring

Zalm

Makreel

Sardines

Forel

Paling  

Visolie capsules

Saffloer(distel)olie

Zonnebloemolie

Plantenmargarine

Maiskiemolie

Soja olie

Tarwekiem olie

Rijstolie

Olijfolie  

Pinda

Pindaolie 

Koolzaadolie

Avocado

Hazelnoten

Amandelen

Palmolie

Rijstolie

 

* Pas op met voeding, bijv. dieet margarine, die rijk is aan het (bewerkte) omega-3 vetzuur alfa-linoneelzuur (ALA). Het lijkt de kans op prostaatkanker en de verergering daarvan te verhogen.

Lijnzaad(olie), wat ook veel ALA bevat, heeft dit nadeel niet. Vermoedelijk komt dit door ALA hier onbewerkt is en door de aanwezige vezels en liganen in lijnzaad.

 Voor vrouwen is ALA weer goed tegen borstkanker.

 

Belangrijke adviezen:

 

Goede vetten in de voeding zijn belangrijk o.m. ter voorkoming en bestrijding van kanker. Veel gezonde nutriŽnten, zoals o.m. bepaalde vitamines, carotenen enz., in de voeding zijn alleen in vet oplosbaar en worden daarom alleen samen met vetten goed in het lichaam opgenomen. Zo worden de gezonde stoffen uit bijv. sla veel minder opgenomen als deze met een vetvrije dressing gegeten worden dan dat dit gebeurt met een dressing van gezonde vetten. Gezonde vetten zijn eigenlijk alle plantaardige vetten zelfs als deze verzadigd zijn zoals kokosvet, cacao en palmolie. De meest gezonde die eigenlijk bij geen enkele maaltijd mogen ontbreken zijn: roomboter, olijfolie, lijnzaadolie, olie en vetten van noten en zaden, avocado en kokosnoten.

De beste opname van de gezonde nutriŽnten gebeurt in combinatie met het enkelvoudige onverzadigde oliezuur uit olijfolie en koolzaadolie. Voor eenzelfde opname in combinatie met de meervoudige onverzadigde vetzuren zoals omega-3 en 6 is duidelijk meer inname van deze vetzuren nodig.

 

Gebruik alleen oliŽn die liefst biologisch en zeker niet bewerkt, niet verwarmd en ongeraffineerd zijn en met veel LA en ALA, anders krijgt uw lichaam een tekort aan deze essentiŽle vetzuren en een duidelijk grotere kans op kanker. In kant en klare voeding vindt u deze doorgaans niet. Onbewerkt linolzuur en alfa-linoleenzuur zijn vetzuren die zuurstof aantrekken en in de celmembranen zorgen voor een goede hoeveelheid zuurstof in de cel. Bewerkte of reeds geoxideerde vetzuren stoten zuurstof af en kunnen de plaats van onbewerkte vetzuren in de membranen innemen met als gevolg dat de hoeveelheid zuurstof in de cel afneemt.

 

Bij het bewerken en raffineren van vetzuren wordt vaak eerst met chemische middelen gewassen, met chemisch oplosmiddelen geperst (extractie, voor meer opbrengst), dan gaat men ontgommen, raffineren met sterk basische stoffen, bleken, ontgeuren bij hoge temperaturen, chemische conserveermiddelen toevoegen, ontschuimen en al dan niet verharden. Bij dit proces gaan veel mineralen en bioactieve stoffen verloren zoals calcium, magnesium, ijzer en chroom, maar ook fosfolipiden zoals lecithine, vitamine E, carotenoÔden, sterolen en verschillende polyfenolen en chlorofyl. Door dit proces gaat de kwaliteit van de kwetsbare meervoudig onverzadigde vetzuren (zoals omega-3 en omega-6) fors achteruit.

Bij raffinage en productie van de vetzuren worden ook nog schadelijke stoffen gevormd zoals (3-MPCD) zo blijkt, een stof die schadelijk is voor de nieren.

 

En al die geraffineerde vetzuren worden dan verkocht als margarine's, oliŽn en alle andere kant en klaar gerechten met het opschrift rijk aan gezonde vetzuren.....??????????

 

reprinted from www.madehow.com

Een schema van het proces van raffineren

 

 

 

Hoeveelheden

Vetzuren leveren veel energie, die we uitdrukken in calorieŽn of kilojoules. Eťn gram levert al negen calorieŽn ofwel 38 kilojoules. Dit geldt voor alle soorten vet. Vergeleken met koolhydraten en eiwitten is dit veel: deze brandstoffen leveren slechts vier calorieŽn per gram. Het nadeel dat aan overtollig gebruik van alle soorten vet kleeft, is dat dit gemakkelijk kan zorgen voor een ongewenste toename van het lichaamsgewicht en een verhoogde insuline intolerantie

Voor een evenwichtige vetinname geldt het volgende:

Ļ Een studie uit Januari 2010, een meta-analyse van 21 studies onder ruim 347.000 gezonde volwassenen laat zien dat er geen verband is tussen de inname en hoeveelheid van verzadigd vet en het krijgen van een hartziekte of beroerte. Volgens de wetenschappers lijkt het dat de al tientallen jaren gepromote vervangers van verzadigd vet (transvetten en bewerkte omega-6 vetzuren) de mogelijke boosdoeners zijn en zijn verdere studies gewenst. Een andere studie uit 2011 laat zien dat te hoge inname van verzadigd vet wel ontstekingsreacties op gang doet brengen, een studie uit 2015 bevestigt dat nog eens. Een voorlopige studie laat zien dat (te) veel verzadigd vet in de voeding een ontregeling in de hersenen doet plaatsvinden waardoor teveel gegeten wordt. Nog een studie laat zien dat voeding met veel omega-6 vetzuren en minder verzadigd vet wel het cholesterol doet verlagen doch de kans om dood te gaan flink doet toenemen. Een andere studie laat zien dan niet verzadigd vet maar transvetten de kans op hart- en vaatziektes sterk doen verhogen. 

 

Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat het belangrijk is in de voeding meer omega-3 vetzuren op te nemen om de kans op kanker, hart- en vaatziektes, ontstekingen en depressies te verminderen. De geadviseerde minimale hoeveelheid is 1-2 gram per dag. Onderzoek toont aan dat een hoeveelheid van minimaal 2-3 gram per dag wenselijk is.

Voor wetenschappelijke onderzoeken over omega-3 vetzuren klik hier.

 

Vetten zorgen niet voor hart- en vaatziektes
Al ruim dertig jaar wordt in gezondheidsadviezen gezegd dat het eten van boter en andere vetten de kans op hart- en vaatziektes doet verhogen en wordt aangeraden om vetarm te eten. Schotse onderzoekers hebben nu bekeken hoe men tot dit advies gekomen is. Zij bekeken alle studies van voor 1983 en vonden maar 7 betrouwbare studies, met in totaal 2.467 mannen en geen vrouwen. Er waren 740 sterfgevallen, waarvan 423 aan hart- en vaatziektes. Maar minder vet in de voeding gaf geen lagere kans om dood te gaan, in het algemeen ook niet aan hart- en vaatziektes, zelfs als er sprake was van vermindering van bloedwaarden cholesterol.

Suiker speelt een belangrijker rol in het ontstaan van hart- en vaatziektes dan vet zo blijkt uit een studie. Vooral de toegevoegde, geraffineerde suikers aan voeding en dranken in de vorm van sucrose en fructosesiropen zijn het ergst, aldus de onderzoekers en dan te bedenken dat in 75% van al de verpakte kant en klare voeding suikers toegevoegd zijn. De natuurlijke suikers in fruit en groenten daarentegen geven geen risico op hart- en vaatziektes.

 

Goed verzadigd vet gezond
Verzadigd vet blijkt helemaal niet ongezond te zijn zo blijkt uit een kleine Noorse studie onder 38 mannen met overgewicht. Wel op voorwaarde dat het verzadigd vet zo min mogelijk bewerkt is zoals bij roomboter en koud geperste oliŽn. De deelnemers aan de studie kregen 3 maanden lang of een vetrijk ( 73% vet en 10% koolhydraten) of een koolhydraatrijk (30% vet en 53% koolhydraten) dieet bestaande uit gezonde voeding, veelal onbewerkt en van het vet ongeveer de helft verzadigd vet. Beide diŽten hadden evenveel calorieŽn en na 3 maanden hadden zij vergelijkbare voordelen. Ook zij met het vetrijke dieet hadden minder lichaamsvet, minder bloeddruk, minder triglyceriden- en lagere bloedsuikerwaarden. Zij met het vetrijke dieet hadden ook nog duidelijk hogere bloedwaarden goed cholesterol (HDL).

Dat verzadigd vet slagaders doet verstoppen en zo hartproblemen veroorzaakt is een ongegronde opvatting, zo blijkt uit een analyse van diverse studies door wetenschappers uit verschillende landen.

 

Bedenk ook dat in een product zowel verzadigd als onverzadigd vet kan zitten. Voor een uitgebreide tabel kijk onderaan.

Een paar voorbeelden:

Het vet in roomboter is gemiddeld voor 60% verzadigd, voor 30% enkelvoudig onverzadigd en voor 10% meervoudig onverzadigd.

Zonnebloempitten bevatten ruim 70% vet, waarvan ruim 10% verzadigd, 20% enkelvoudig onverzadigd en 70% meervoudig onverzadigd.

 

Niet alle vetzuren zijn geschikt om te verwarmen (bijv. voor het bakken). Dat komt omdat oxidatie dan de (gezonde) vetzuren doet veranderen in gevaarlijke stoffen, die zeer ongezond zijn. Verzadigde vetzuren oxideren door hun zeer stabiele chemische structuur niet bij (normale) verwarming. Enkelvoudig verzadigde doen het nauwelijks doch meervoudig onverzadigde doen dat heel makkelijk. Een voorbeeld linolzuur doet het 20x makkelijker dan oliezuur (uit bijv olijfolie).

Daarom nooit producten rijk aan meervoudig onverzadigde, bijv. zonnebloemolie, gebruiken om te bakken (of frituren).

Het beste is gewoon olijfolie en/of roomboter, kokosolie, palmolie of rijstolie. Voor de wetenschappelijke onderbouwing klik hier.

 

In onderstaande tabel staat de vetzuursamenstelling van een aantal veelgebruikte plantaardige en dierlijke bronnen van vet per 100 gram. De gehaltes kunnen overigens variŽren, afhankelijk van herkomst, de geselecteerde partij enz.   

Vetten en oliŽn

 

Totaal vet 

Verzadigd vet 

Enkelvoudig onverzadigd vet 

Omega-6 vetzuren LA

Omega-3

 

 ALA

vet

EPA

zuren

DHA

Olijfolie

100

14

73

7

0,7

 

 

Zonnebloemolie

100

12

21

63

0,1

 

 

SojaolieĻ

100

15

22

52

7,3

 

 

Druivenpitolie 100 11 16 72 <1    

Koolzaadolie

(Canola-olie)

100

7

59

19

10

 

 

Lijnzaadolie

100

10

16

10

55

 

 

Sesamolie 100 14 40 41 0    

Tarwekiemolie

100

18,5

17

55

5

 

 

Walnootolie

100

9

16

58

11,5

 

 

Saffloerolie

100

10

12

74

0,1

 

 

MaÔsolie

100

14,5

30

50

0,9

 

 

Rijstolie

100

17

43

39

1

   

Palmolie

100

48

37

10

0,3

 

 

Kokosnootolie

100

87

6

1,5

0

 

 

Arachideolie (pindaolie)

100

20

44

31

0

 

 

ĻWordt veelal industrieel gebruikt en heeft vaak een onduidelijke kwaliteit

Gelet op kweek en bereiding beter helemaal niet gebruiken. Onderzoek laat zien dat canola-olie ook zorgt voor geheugenverlies en een flink grotere kans op de ziekte van Alzheimer.

             

 

 

Totaal vet 

Verzadigd vet 

Enkelvoudig onverzadigd vet 

Omega-6 vetzuren 

Omega-3

 

 ALA

vet

EPA

zuren

DHA

Reuzel (uitgesmolten varkensvet)*3

100

48

32

8,5

0,5

 

 

Roomboter *3

82

51

24

1

ca 1

 

 

Harde margarine *4

80

34

20

20

1-2

 

 

Zachte margarine

(60% vet)*4

60

12

17

23

(ca 3)4

 

 

Frituurvet vast *3,4

100

46

27

7

Ca 1

 

 

Frituurvet vloeibaar *3,4

100

13

23

59

 

 

 

Mayonaise *4

67

8

21

35

1-2

 

 

Fritessaus, 25% *4

26

4

6

14

1-2

 

 

Vlees

Totaal vet 

Verzadigd vet 

Enkelvoudig onverzadigd vet 

Omega-6 vetzuren 

Omega-3

 

 ALA

vet

EPA

zuren

DHA

Varkensvlees (vet)*3

30

10

12

4

<0,5

 

 

Varkensvlees (mager) *3

9

4

3,5

1

<0,5

 

 

Rundvlees (vet) *3

15

6

7

1

<0,5

 

 

Rundvlees (mager) *3

6

3

2

0,5

<0,5

 

 

Kipfilet

4

1,5

1

1

<0,5

 

 

Lamskarbonade *3

27

12

9

1

<0,5

 

 

Vis(olie) 

Totaal vet 

Verzadigd vet 

Enkelvoudig onverzadigd vet 

Omega-6 vetzuren 

Omega-3

 

 ALA

vet

EPA

zuren

DHA

Forel (rauw)

5

1

2

1

0,1

0,2

0,8

Haring (rauw)

13

4

6

0,5

0,2

0,5

0,7

Makreel (rauw)

16

3

8

1

0,2

0,7

1,1

Zalm

8

1,5

3

1,5

0,1

0,6

0,9

Visolie (zalm)

100

14

17

 

 

13

18

Kabeljauwlever-olie

100

16

13

10

1,1

11

8

Kabeljauw (gekookt)

1

0,2

0,2

0,1

 

0,1

0,2

Koolvis

1

0,2

0,2

0,1

 

0,1

0,2

Sardines (blik)

16

4

4

5,5

0,4

0,9

0,8

Vissticks, gebakken

13

2,6

1,7

5,5

 

0,1

0,2

Tonijn in water (blik)

1,4

0,5

0,3

 

 

0,1

0,3

Schaal- en schelpdieren  

Totaal vet 

Verzadigd vet 

Enkelvoudig onverzadigd vet 

Omega-6 vetzuren 

Omega-3

 

 ALA

vet

EPA

zuren

DHA

Krab

0,8

0,2

0,1

 

 

0,1

0,2

Mosselen

4,3

1.3

1,3

0,3

 

0,5

0,4

Garnalen

2,0

0,5

0,4

0,2

 

0,3

0,2

Noten

 

 

 

 

 

 

 

Walnoten

68

5

13

39

7

 

 

Pecannoten

72

 6,5

43

21

1,5

   

Pindaís

52

9,5

26

15

0,4

 

 

Hazelnoten

69

5

53

7

0,1

 

 

Amandelen

55

4

38

10

0,3

 

 

Cashewnoten

51

10

30

9

 

 

 

Pistachenoten

48

6

33

7

 

 

 

Macadamianoten 30 7 18 5      

Diversen

 

 

 

 

 

 

 

Avocado

10

1,1

7,2

0,8

 

 

 

Olijven

11

1,6

8,1

0,9

 

 

 

*

1) Mc Cance & Widdowson. The composition of Foods; suppl. Nr 7: Fatty acids (5e Ed), 1998).

2) NEVO tabel, 2001
3) Bevat ook transvet (met name in harde frituurvetten en reuzel)
4) Varieert per merk (kijk op het etiket)

Printen

(13-02-2018)