Voedingsstoffen

De juiste en noodzakelijke voedingsstoffen voor het menselijk lichaam zijn:

Koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels en vitamines - mineralen

Daarnaast zitten er veel andere stoffen in voeding die een ook een belangrijke rol spelen bij de gezondheid. Dit zijn de zogenaamde bioactieve stoffen, die een bepaalde biologische (of fysiologische) activiteit of functie hebben. Dit zijn o.a. de (Poly)fenolen of Flavonoïden (Flavonen, Flavonolen, Catechinen, Isoflavonen, Flavononen en Anthocyanen) en verder carotenen, glucosinolaten, organosulfiden en terpenen. Meer over deze bioactieve stoffen en antioxidanten.

Koolhydraten (zetmeel en suikers) zijn vooral van belang als energiebron. Ze leveren de energie die nodig is voor alle lichaamsprocessen en dienen als brandstof voor de hersenen. Koolhydraten zijn chemische verbindingen die ontstaan tijdens de fotosynthese in planten. In de scheikunde heeft men het meestal over sachariden.

Koolhydraten kunnen bestaan uit 1(mono), 2(di), enkele(oligo) of vele(poly) sacharide-eenheden.

• Monosachariden: glucose (druivensuiker) of dextrose (Engels), galactose, fructose (fruit/vruchtensuiker)

• Disachariden: sacharose (kristalsuiker) of sucrose (Engels) , lactose (melksuiker), maltose (moutsuiker)

• Oligosachariden

  • malto-oligosachariden (maltodextrinen)

  • andere oligosachariden (raffinose, stachyose, oligofructose)

• Polysachariden

  • zetmeel (polymeren van glucose en koolhydraten te verdelen in amylose en amylopectine)

  • niet-zetmeelhoudende polysachariden of voedingsvezels (cellulose, hemicellulose, pectines, hydrocolloïden)

Verder bestaan er nog stoffen die eigenlijk geen sacharide zijn maar wel een polyalcohol te weten: de natuurlijke stoffen sorbitol, mannitol, xylitol en de niet natuurlijke malitol en lactilol.

Niet alle suikers smaken even zoet. In vergelijking met sacharose smaakt glucose 75% zoet, fructose 173%, maltose 33% en lactose 16% zoet, vandaar dat melk niet zoet smaakt ondanks het hoge suikergehalte (4,5%).

Honing is een oplossing van glucose, fructose en sacharose in water, ongeveer 80% suiker en 20% water.

Met suiker in het dagelijkse taalgebruik wordt doorgaans sacharose of sucrose bedoeld, afkomstig van suikerbieten of suikerriet. Zij worden sneller dan meervoudige koolhydraten omgezet tot zuren die schadelijk zijn voor het gebit. Producten rijk aan toegevoegde suikers zijn bovendien vaak lege caloriebronnen. Behalve energie brengen ze weinig of geen andere essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen aan. Fruit en zuivelproducten bevatten van nature ook een zeker hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten of suikers, namelijk respectievelijk fructose en lactose. Daarnaast leveren zij echter ook tal van essentiële voedingsstoffen. Hoewel de naam fructose anders doet vermoeden, bevatten de meeste fruitsoorten in onbewerkte vorm slechts relatief kleine hoeveelheden pure fructose. Verreweg de meeste fructose in de voeding is afkomstig van sacharose, dat in de spijsvertering wordt afgebroken tot gelijke delen glucose en fructose, als van glucose-fructosestroop, de High-Fructose Corn Syrup, HFCS.

Meervoudige koolhydraten komen voor in graanproducten (bv. brood, rijst, deegwaren), aardappelen, peulvruchten en groenten. Zij voorzien ons van gezonde energie. Naast energie, vooral in de vorm van meervoudige koolhydraten, leveren zij ook vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Volkoren producten krijgen de voorkeur omwille van hun hogere vezelinhoud. Meervoudige koolhydraten behoren dus tot de groep van de koolhydraten maar zijn geen suikers.

Verteerbare en niet-verteerbare koolhydraten

Het verteringsproces van koolhydraten begint in de mond, waar het enzym amylase door de speekselklieren wordt afgescheiden. Op die manier wordt ook de zetmeeldegradatie geactiveerd. Het belangrijkste verteringsproces voor de koolhydraten speelt zich af in de dunne darm. De enzymen amylase, sucrase, lactase en maltase zorgen ervoor dat de koolhydraten worden omgezet tot glucose, fructose en galactose. Deze monosachariden komen in de bloedbaan terecht en zorgen voor een stijging van de bloedsuikerspiegel.

Fructose en galactose moeten eerst in de lever worden omgezet tot glucose en geven daardoor een minder plotse stijging van het bloedsuiker. In de lever en de spieren wordt een deel van de glucose als glycogeen opgeslagen, een ander deel wordt omgezet in vet en een laatste deel wordt onveranderd in het bloed afgegeven als energie. Glycogeen is de reservevoorraad waaruit glucose kan worden vrijgemaakt indien het glucosegehalte in het bloed onder een bepaalde waarde daalt.

Enkelvoudige koolhydraten (suiker) worden zodanig snel opgenomen en verwerkt in het bloed dat het de bloedglucosewaarden al snel weer te laag kunnnen worden waardoor je je flauw voelt en opnieuw honger krijgt.

Meervoudige koolhydraatbronnen worden doorgaans trager verteerd en langzamer omgezet in glucose. Hierdoor geven ze meer geleidelijk en gespreid glucose vrij in het bloed. 

Oligosachariden worden niet verteerd maar worden in de dikke darm gefermenteerd. Dit bevordert een selectieve groei van bepaalde darmbacteriën. Niet-verteerbare koolhydraten behoren daarom tot de prebiotica. Oligofructose stimuleert de groei van bifidusbacteriën. Bifidusbacteriën (probiotica) leveren een belangrijke bijdrage aan het in stand houden van een gezonde darmflora en helpen de gastheer beschermen tegen de invasie van pathogene kiemen.

Niet-zetmeelhoudende polysachariden (voedingsvezels) hebben eveneens een positieve invloed op de darmgezondheid. Zij verlagen onder meer het risico op bepaalde vormen van kanker, ze zorgen in combinatie met voldoende vocht voor een betere stoelgang, ze verhogen het verzadigingsgevoel en hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte.

Het is raadzaam je voeding zo samen te stellen dat je duidelijk minder dan de 50%, die normaal geadviseerd wordt, van je energie uit koolhydraten haalt. Probeer om het merendeel van je koolhydraten te halen uit zogenaamde polysacchariden De rest is het beste te halen uit fruit en zo min mogelijk uit de andere producten.

1 gram koolhydraten levert ongeveer 4 Kcal.

Klik hier voor een koolhydraat- eiwit-, vet- en caloriewijzer.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor het lichaam. Je hebt ze nodig voor groei, herstel en instandhouding van lichaamscellen en spier- en botweefsel. Wanneer je lichaam onvoldoende energie uit vetten en koolhydraten kan halen, worden eiwitten als energiebron aangesproken. Eiwitten worden bij de vertering in de maag en de darmen afgebroken tot hun bouwstenen: aminozuren. Dat zijn de bouwstenen die nodig zijn voor de opbouw van de cellen, de spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Vooral in de groei wordt veel weefsel opgebouwd. Maar ook een volwassene heeft eiwitten nodig: er is steeds afbraak en slijtage, waardoor vervanging en opbouw van weefsel nodig is.

De hoeveelheid eiwit die nodig is hangt af van het lichaamsgewicht. Per kilogram lichaamsgewicht is dat voor jongeren 0,9 gram en voor volwassenen 0,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Jongeren hebben om te groeien namelijk wat meer nodig. In een gezonde voeding komt het erop neer dat eiwitten 10 tot 15% leveren van de benodigde energie. Liefst minimaal 15% eiwitten want daardoor eet u totaal minder en dat is goed voor een gezond gewicht. Neem zoveel mogelijk plantaardige eiwitten en zo min mogelijk dierlijke want hoge inname van dierlijke eiwitten doet de kans op diabetes flink toenemen.

Als meer eiwit wordt opgenomen dan nodig is voor de opbouw van weefsel, dan wordt het teveel omgezet in energie. Overtollige energie wordt opgeslagen in lichaamsvet.

We onderscheiden plantaardige en dierlijke eiwitten. Vaak eten we meer dierlijke eiwitten dan plantaardige, maar het is gezonder om van allebei ongeveer evenveel te eten. Maak daarom een evenwichtige keuze.

Daarnaast kennen we vetrijke en vetarme eiwitproducten. Natuurlijk is het belangrijk het gebruik van vetrijke eiwitproducten te beperken. Bovendien is het eiwitgehalte in de vetarme eiwitproducten vaak hoger dan dat in de vetrijke eiwitproducten. Door voor vetarme eiwitproducten te kiezen, sla je dus eigenlijk twee vliegen in een klap.

1 gram eiwitten levert ongeveer 4 Kcal.

Klik hier voor een koolhydraat- eiwit-, vet- en caloriewijzer.

Vetten, heeft een gezond lichaam nodig. Normaal gesproken bestaat een vrouwenlichaam voor gemiddeld vijfentwintig procent uit vetweefsel. Bij mannen is dat ongeveer vijftien procent. Als je lichaam voor langere tijd energie wil opslaan, kan dat alleen in de vorm van vetten. Maar vetten uit de voeding kunnen ook direct worden gebruikt als energiebron. Bovendien spelen ze een belangrijke rol bij het transport van energie. Vetten zorgen ook voor de toevoer van vitaminen. Bij een extreem vetarme voeding kan dit vitaminetransport behoorlijk verstoord worden, zelfs al krijg je eigenlijk voldoende vitaminen binnen!

Vet is een goede warmte-isolator. Het beschermt je lichaam tegen te sterke temperatuurwisselingen. Er zijn ook allerlei organen die een beschermende vetlaag hebben, zoals je nieren. Het vet moet daarbij het orgaan beschermen tegen beschadiging door stoten of schokken van buitenaf.

Vetten bestaan uit vetzuurmoleculen en één glycerolmolecuul. De termen vetten en vetzuren worden dikwijls door elkaar gebruikt. Ze leveren veel energie, die we uitdrukken in calorieën of kilojoules. Eén gram levert al negen calorieën ofwel 38 kilojoules. Dit geldt voor alle soorten vet. Vergeleken met koolhydraten en eiwitten is dit veel: deze brandstoffen leveren slechts vier calorieën per gram. Het nadeel dat aan overtollig gebruik van alle soorten vet kleeft, is dat dit gemakkelijk kan zorgen voor een ongewenste toename van het lichaamsgewicht. 

Voor een evenwichtige vetinname geldt het volgende:

• Bij een 2.000 calorieën dieet dient ca. 30% of 600 calorieën (67gram) vet per dag te zijn. Meer vet in de voeding zorgt behalve voor meer gewicht ook voor een slechter immuunsysteem.

• Belangrijk is de verhouding 1:2:1 van verzadigd: enkelvoudig onverzadigd: meervoudig onverzadigd vet. 1:2:1 in calorieën betekent 150:300:150. Dus slechts 150 calorieën (= 17,5% of 17 gram) van verzadigd vet.

Er zijn verzadigde vetzuren, meestal van dierlijke afkomst die hard zijn bij kamertemperatuur en er zijn onverzadigde, meestal van plantaardige afkomst of vis die bij kamertemperatuur zacht of vloeibaar zijn.

Het verzadigde of onverzadigde karakter van de vetzuren heeft met scheikunde te maken. Verzadigd wil zeggen verzadigd van waterstofatomen. Omdat in de praktijk nogal eens verwarring is meer uitleg over vetzuren, de verwarming ervan en cholesterol.

De term plantaardig wil niet altijd zeggen dat het gaat om onverzadigde vetzuren. Er worden ook zgn. transvetten gebruikt. Doorgaans zijn deze van oorsprong plantaardige, onverzadigde vetten omgevormd (gehard) tot verzadigde vetten. Deze geharde vetten gedragen zich in het lichaam heel anders dan onverzadigde vetten en zijn schadelijk voor de gezondheid.

Het ergste is dat de Europese overheden (nog) niet voorschrijven dat op verpakkingen deze ongezonde transvetten apart vermeld moeten worden, dit ondanks dat de WHO al eind zeventiger jaren waarschuwde voor de de gevaren van het gebruik van transvetten. Vermoedelijk gaan er jaarlijks in Europa al tienduizenden mensen dood als gevolg van de inname van transvetten. In de VS is dit voorschrift sinds kort van kracht en nu al blijkt dat fabrikanten in snel tempo de transvetten uit de voeding flink verminderen en vele het zelfs al weglaten. Voorlopig moet u zelf dus goed opletten: Staat bij de ingrediënten ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’, dan kan dit duiden op de aanwezigheid van transvet. 

De vetten in onze voeding zijn voor ongeveer de helft zichtbare vetten en voor de ander helft onzichtbare vetten.

Zichtbare vetten kun je op het oog al herkennen. Hierdoor is het niet zo moeilijk het gebruik van deze vetten te beperken. Het is echter vooral belangrijk dat je oppast niet te veel onzichtbare vetten en zeker de verzadigde binnenkrijgt. Onzichtbare vetten zitten bijvoorbeeld verborgen in kant-en-klaargerechten en -maaltijden.

1 gram vetten levert ongeveer 9 Kcal.

Klik hier voor een koolhydraat- eiwit-, vet- en caloriewijzer.

naar boven

Voldoende vezels helpen bij een goede darmwerking en stoelgang en hebben een gunstige invloed op de opname van voedingsstoffen uit je voedsel. Verder zorgt vezelrijke voeding snel voor een verzadigd gevoel, dat helpt voor wie op zijn gewicht wil letten. Bij voldoende vezels in je voeding heb je bovendien minder kans op hart- en vaatziekten en aandoeningen aan het darmstelsel. Uit grootschalig, onderzoek blijkt dat voldoende vezelrijke voeding dodelijke kankers met 40% kan verlagen!
Vezelrijke producten vind je met name onder graanproducten, groente en fruit, en peulvruchten. Bij vezelrijke groente denk je al snel aan rauwkost, maar de hoeveelheid voedingsvezel in een portie gekookte groente is groter dan in een portie rauwe groente. Dit komt doordat bij het koken de rauwkost slinkt. Voor een gekookte portie andijvie gebruik je bijvoorbeeld veel meer dan wanneer je het echt als rauwkost eet.

Omdat het aantal voedingsvezels niet verandert door het koken, bevat een gekookte portie bijna 5 keer zoveel voedingsvezel als een rauwe portie. Meer over oplosbare en onoplosbare vezels.

Voor symptomen bij een vitamine tekort klik hier.

* tussen haakjes aantal mg Calcium per standaard hoeveelheid = 1 kop

(16-12-2011)                                                                        Printen