Vezels helpen bij of tegen: 

 Darmkanker

Diverticulitis

Aambeien

Kanker

Borstkanker

Hoog cholesterol

Diaree

Spastische darm (IBS)

Constipatie

Overgewicht

Reumatische artritis (RA)

Astma

Hoge bloeddruk

Diabetes

Vezels helpen organen en systemen:

 Spijsvertering

Immuunsysteem

Voedingsbronnen met vezels:

 Frambozen

 Bonenkruid

 Pistache noten

 Appels

 Knolraap

 Dadels

 Azuki bonen

 Sesamzaden

 Spelt

 Sorghum

 Avocado

 Zonnebloempitten

 Bruine bonen

 Kaneel

 Pastinaak

 Wortels

 Pruimen gedroogde

 Gerst

 Selderie

 Broccoli

 Spinazie

 Haver

 Yamboon

 Brandnetel

Agar-agar

Bruine rijst

Spruitjes

Bananen

Hazelnoten

Bloemkool

Bietjes

Grapefruit

Peren

Daikon

Koolrabi

Kwee

Tarwe zemelen

Abrikozen

Andijvie

Boekweit

Rucola

Chili pepers

Supplementen met vezels:

 Vlozaad

Opmerkingen:

Voedingsvezels zijn de onverteerbare delen van plantaardige producten die in het spijsverteringskanaal water opnemen en zorgen voor betere darmbewegingen.

Zij kunnen de kans op hart- en vaatziektes verkleinen. Iedere 10 gram per dag doet de kans op een hart- en of vaatziekte met 17% verminderen.

Iedere dag voldoende vezels in de voeding kan de kans op kanker wel met de helft verminderen.

Vezels kunnen bestaan uit polysachariden zoals cellulose, dextrine, inuline, lignine, pectine, chitine, betaglucaan en oligosachariden. Het woord vezel is verwarrend want veel zgn. vezels in de voeding zijn helemaal geen vezels.

Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en niet oplosbare. Geen van de twee soorten kunnen worden verteerd doch de oplosbare vezels ondergaan veranderingen in de darmen als gevolg van bacteriën zo worden meer geleiachtig.

In de darm aangekomen worden de niet verteerbare koolhydraten in de voedingsvezels door de aanwezige bacteriën deels omgezet in korteketenvetzuren. Deze korteketenvetzuren zijn belangrijk voor een goede werking van het immuunsysteem.

Zowel oplosbare als onoplosbare vezels zitten in de verschillende plantaardige producten.

Het nut van de onoplosbare vezels:

Ze bevorderen goede bewegingen van de darmen en voorkomen constipatie. Verder zorgen ze dat giftig afval snel de darmen kan verlaten. Onoplosbare vezels zorgen ook voor een goede zuurgraad (Ph) in de darmen waardoor bepaalde microbe geen kans krijgen stoffen te produceren die kunnen leiden tot darmkanker. 
Onoplosbare vezels worden vooral gevonden in groenten, speciaal de groene bladgroenten, de schil van fruit en knol- en wortelgewassen, volkoren tarwe producten, tarwezemelen, maïszemelen en noten en zaden.

Het nut van oplosbare vezels:

Oplosbare vezels binden zich met vetzuren, vertragen het verblijf in de maag en de snelheid waarmee suikers in het lichaam opgenomen worden. Ze reduceren het totaal en slechte (LDL) cholesterol
Oplosbare vezels worden vooral gevonden in bonen, spruitjes, broccoli, spinazie, courgette, havermeel, volkoren tarwebrood, vers fruit zoals appels, sinasappels, grapefruit, druiven en pruimen.

Een volwassene heeft voor een goede gezondheid dagelijks minimaal 30 gram vezels, waarvan de meeste onoplosbare nodig. De meeste mensen halen dit niet. Het gemiddelde ligt tussen de 20 en 25 gram per dag.

Een paar voorbeelden van de totale hoeveelheden vezels in de voeding:

1 kop frambozen bevat ca. 11 gram vezels

1 appel (met schil) ca. 3,3 gram vezels

5 dadels ca. 3,3 gram

Verschillende soorten bonen ca. 10-15 gram per kop

5 gedroogde pruimen ca. 3 gram

Wortels per kop ca. 3 gram

1 banaan ca. 3 gram

150 gram broccoli ca. 5 gram

1 volkoren boterham ca. 3 gram, 1 witte botterham is slechts ca. 1 gram

Voorbeelden van hoeveelheden oplosbare en onoplosbare vezels

Granen - ½ kop klaar gemaakt

Zaden

Fruit (1 stuks)

Bonen en peulen (½ kop gekookt)

Groenten (½ kop gekookt)

Algemene opmerking: 

Bronnen                                                            Printen