Home / Specifiek advies / ...

 

Overgewicht

 

Van overgewicht wordt meestal gesproken bij een BMI van 25 en hoger en vanaf een BMI van 30 of meer spreekt men van een serieus overgewicht en lijkt professionele begeleiding wenselijk. Verschillende wetenschappelijke onderzoeken laten echter zien dat het pas vanaf een BMI van 27 verstandig is om hier wat aan te doen. Uit Deens onderzoek blijkt dat tot 1994 mensen met een BMI tot 25 de minste kans hadden om dood te gaan, daarna blijkt een BMI van 27 de minste kans te geven om dood te gaan, aan welke ziekte dan ook.

Onderzoek laat zien dat een nog belangrijkere indicatie voor overgewicht lijkt de buikmaat gedeeld door de lengtemaat. Voor mannen is dan sprake van overgewicht bij 0,53 en voor vrouwen 0,54. Vanaf 0,59 zowel bij mannen als vrouwen is er sprake van buikvet (visceraal vet).

Bij overgewicht is sprake van meer vetweefsel en wel wit vetweefsel, waarin het teveel aan energie opgeslagen is als vetten. Om gewicht te verliezen dient dit wit vetweefsel omgezet te worden in bruin vetweefsel wat makkelijk verbrand kan worden, waarbij bepaalde voeding kan helpen.

Overgewicht kan de oorzaak zijn van verschillende aandoeningen zoals, hart- en vaatziektes, kanker, diabetes, astma (vooral bij grote buikomtrek), depressies en problemen met spieren en gewrichten zoals artrose. 75% van de mensen met overgewicht heeft last van een vette lever. Al een blijvend gering gewichtsverlies doet de kans op diabetes en hart- en vaatziektes duidelijk verminderen zo blijkt uit een studie onder vrouwen met duidelijk overgewicht. Twee jaar lang een gewichtsverlies van 10% aanhouden geeft duidelijk betere waarden cholesterol, triglycerides, insuline, suiker en ontstekingsmarkers en daardoor duidelijk minder kans op hart- en vaatziektes en diabetes.

Overgewicht zorgt voor lage bloedwaarden vitamine D, hier nog een onderzoek dat laat zien dat ook veel buikvet zorgt voor lage bloedwaarden vitamine D. Afvallen zorgt volgens onderzoek voor duidelijk hogere bloedwaarden van deze belangrijke vitamine.

Overgewicht geeft volgens onderzoek onderzoeken Ļ ook duidelijk meer kans op het krijgen van kanker, afhankelijk van de soort kanker kan dat wel oplopen tot ruim 60%. Zo hebben vrouwen, die op middelbare leeftijd een duidelijk overgewicht hebben, duidelijk meer kans op het krijgen van borstkanker. Uit een langjarige studie blijkt dat dan nog afvallen de kans op borstkanker niet meer kleiner maakt.

Overgewicht op middelbare leeftijd geeft volgens onderzoek ook een fors hogere kans om later in het leven de ziekte van Alzheimer te krijgen. Onderzoek onder r uim 5.000 zestigjarigen laat zien dat niet zozeer overgewicht en de BMI maar vooral de hoeveelheid buikvet een maat is voor verminderde cognitieve functies en dementie.

Overgewicht op latere leeftijd geeft een duidelijk hogere kans op hartritmestoornissen als boezemfibrilleren en andere hartproblemen doch is veel bewegen voor de gezondheid van hart en bloedvaten nog belangrijker dan afvallen, zo blijkt uit een studie onder 853 mensen met duidelijk overgewicht. Overgewicht geeft volgens een andere studie wel 40% meer kans op boezemfibrilleren, maar ook 45% meer kans op hoge bloeddruk en ruim 50% meer kans op diabetes type-2.

Er zijn ook mensen met overgewicht doch zonder andere aandoeningen als hoge bloeddruk, hoge bloedsuikerwaarden of hoge triglyceridenwaarden, zij blijken volgens groot onderzoek geen verhoogde kans op een vroegtijdige dood te hebben.

Vaak is er ook sprake van buikvet (visceraal vet), het vet rond de organen in de buikstreek dat de hoogste kans geeft op het metabool syndroom (hoge bloeddruk, hoog cholesterol, bloedsuikerproblemen, overgewicht), aderverkalking, kanker, darmkanker en insuline resistentie. Van vetzucht in de buikstreek is sprake met een taillemaat (over de navel gemeten) van meer dan 102 cm bij mannen en 88 cm bij vrouwen.

Veel buikvet geeft volgens onderzoeken Ļ een hoge kans op een hoge bloeddruk en andere metabole aandoeningen, onafhankelijk van de BMI. Een ander onderzoek laat zien dat zij met de grootste taille ook de meeste kans hebben op vroegtijdig overlijden, ook onafhankelijk van de BMI.

Volgens onderzoek lijkt dit buikvet als gevolg van ontstekingen ook moeilijker om te zetten in bruin vetweefsel.

In de praktijk vindt u allerlei diŽten die tijdelijk meestal wat resultaat geven doch meestal geen blijvende resultaten geven omdat ze niet aansluiten bij uw veelal verkeerde voedingspatroon. Een van de vele voorbeelden vindt u hier.

Om de schade die het eten van veel koolhydraten met een hoge glycemische belasting hebben aangericht te repareren is een koolhydraatarm dieet waarschijnlijk zeer wenselijk. Bedenk bovendien dat inname van veel fructose niet voor een verzadigingsgevoel zorgt in tegenstelling tot de inname van glucose dat in de hersenen wel een verzadigingsgevoel oproept.

Het eten of drinken van calorie-arme voeding met kunstmatige zoetstoffen, zeker als men hongerig of uitgeput is kan leiden tot een hogere inname van calorie-rijke alternatieven later op de dag, zo blijkt uit een onderzoek. Blijkbaar is het volgens deze studie moeilijk om de hersenen voor de gek te houden met calorie-arme kunstmatige zoetstoffen. De hersenen geven meer voldoening bij het nuttigen van zoetstoffen met meer calorieŽn.

Bewegen is ook belangrijk, doch ga niet alleen bewegen om af te vallen want daardoor verliest men wel wat gewicht maar dat komt er weer aan doordat het bewegen zorgt voor extra calorie inname zodat per saldo geen winst geboekt wordt.

Volgens een voorlopig onderzoek wordt men moe als gevolg van overgewicht en niet andersom.

Om ook na het afvallen op een goed gewicht te blijven is veel bewegen een belangrijke voorwaarde, belangrijker dan de hoeveelheid voeding zo blijkt uit kleine studie.

Een ander onderzoek laat zien dat niet het eten van meer calorieŽn maar het steeds minder bewegen de laatste tientallen jaren wellicht de belangrijkste oorzaak is van overgewicht.

Ook te weinig variatie in de voeding zorgt volgens onderzoek voor overgewicht. Voeding met veel variatie in nutriŽnten, rijk aan bioactieve stoffen, vitamines, mineralen, omega-3 vetzuren en vezels zorgt, los van de hoeveelheid, voor een goed gewicht en voor betere bloeddruk en betere cholesterol- en bloedsuikerwaarden.

Uit een studie blijkt dat snel eten niet alleen kan leiden tot teveel eten maar ook twee keer meer kans geeft op overgewicht

Een gezonde darmflora lijkt steeds meer belangrijk tegen overgewicht. Het eten van voeding rijk aan probiotica kan dan belangrijk zijn, zo laten verschillende studies zien.

Al jaren wordt gewaarschuwd dat onvoldoende slaap tot overgewicht leidt. Uit een studie blijkt nu dat slaaptekort inderdaad leidt tot het eten van meer voedsel. Slaaptekort leidt niet alleen tot het eten van meer calorieŽn doch ook meer vet en minder koolhydraten en dat allemaal doordat een bepaalde regio in de hersenen door het slaaptekort geactiveerd werden.

 

Om snel en verantwoord gewicht te verliezen vindt u hier een voorbeeld. Doch pas daarna uw voedingspatroon aan zoals beschreven bij Tips, want als u blijvend wilt afvallen, dan zult u uw eetpatroon blijvend moeten veranderen.

 

De redenen waarom het volgen van een speciaal dieet vaak niet werkt:

te optimistische gedachte over het aantal calorieŽn dat (niet) ingenomen wordt

te optimistische gedachte over het aantal calorieŽn dat verbruikt wordt

te weinig maaltijden en/of met teveel tussentijd

te weinig slaap

Voorkomen:

Voorkomen van overgewicht is doorgaans veel makkelijker dan overgewicht kwijt raken.

De belangrijkste oorzaak van overgewicht is volgens onderzoek het niet regelmatig bewegen en dan pas het niet gezond en gevarieerd eten.

Vermijd ook bewerkte voeding zoals industrieel bewerkte en geraffineerde voeding want volgens studie zorgt dit voor extra gewicht.

Er zijn echter volgens studie ook verborgen dikmakers zoals genetische aanleg en bepaald medicijngebruik.

Laat naar bed en weinig slaap kan ook leiden tot overgewicht. Hier nog een onderzoek dat dit bevestigt.

Kijk bij Tips wat gezond en gevarieerd eten is.

 

Kijk hier voor 5 tips van Anita Mulderij ter voorkoming van overgewicht.

 

 

Voedingtips belangrijk bij overgewicht:

 

Eet zo min mogelijk en liever geen fastfood en kant en klare producten want bedenk dat alles wat je zelf maakt lekker kunt maken met gezonde ingrediŽnten zoals allerlei (tuin)kruiden. Zelf bepaal je ook de hoeveelheid suiker en zout die gebruikt worden.

Alles wat een fabrikant lekker maakt gebeurt doorgaans met ingrediŽnten, toevoegingen en bewerkingen waarvan het maar de vraag is of die voor u en uw gewicht gezond zijn. Zeker de verborgen suikers in veel kant en klare voeding en dranken maakt het u moeilijk om gewicht te verliezen. In veel kant en klare voeding wordt sojaolie, met veel onverzadigde vetzuren, verwerkt. Onderzoek laat zien dat deze sojaolie voor nog wel eens meer overgewicht kan zorgen dan suikers.

Meer vegetarisch voedsel kan volgens onderzoek leiden tot meer gewichtsverlies. Afvallen is volgens onderzoek niet alleen een kwestie van of minder koolhydraten of minder vetten.

  • Een caloriearm en eiwitrijk dieet en regelmatig een dag vasten zorgt volgens onderzoek niet alleen op lange termijn voor minder gewicht, maar helpt ook vrijkomende giftige stoffen uit de vetreserves te verwijderen en te zorgen voor een gezonder hart en minder oxidatieve stress. Liefst plantaardige eiwitten want veel dierlijke eiwitten verhogen bij overgewicht volgens onderzoek de kans op een vette lever duidelijk. Volgens onderzoek is voeding rijk aan aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, belangrijk tegen overgewicht. Aminozuren, zo blijkt uit de studie zorgen dat bepaalde cellen in de hersenen, de tanycyten geactiveerd worden. Tanycyten regelen zo blijkt onze eetlust en aminozuren zorgen ervoor dat we eerder en langer een ďvolgevoelĒ hebben waardoor we minder eten ook tussen maaltijden in.

  • Uit een studie onder ruim 100 vrouwen blijkt dat niet de grootte van een portie belangrijk is bij overgewicht om af te vallen. Wel belangrijk is de hoeveelheid calorieŽn per portie en de hoeveelheid nutriŽnten. Kleinere porties met veel calorieŽn en weinig nutriŽnten zorgt voor meer honger en zorgt niet voor minder gewicht. Ongeacht de portiegrootte maar wel duidelijk minder calorieŽn en veel nutriŽnten zorgt wel voor minder gewicht bij overgewicht en is bovendien makkelijker vol te houden.

  • Volgens onderzoek blijft bij mensen met overgewicht na het eten de activatie van het immuunsysteem grotendeels achterwege wat kan leiden tot diabetes. Belangrijk is daarom volgens de onderzoekers om voeding te eten rijk aan voedingsstoffen om wel te zorgen voor activatie van het immuunsysteem.

  • Omdat de meeste mensen, en zeker zij met overgewicht een vitamine D tekort hebben en vitamine D belangrijk is in het onderdrukken van een hongergevoel en de aanmaak van vet neem gewoon iedere dag voldoende vitamine D.

  • Uit een studie onder ruim 7.000 volwassenen met licht overgewicht blijkt dat bloedwaarden vitamine D niet alleen omgekeerd evenredig zijn met de BMI doch ook met de hoeveelheden vet zowel onderhuids, rond de organen als buikvet.

  • Overgewicht geeft al een hoge kans op diabetes type-2, bij een vitamine D tekort is die kans nog veel groter.

  • Veel mensen met overgewicht hebben te weinig vitamine E in hun bloed of voldoende in het bloed doch niet in de organen zodat aanvulling zeker gewenst is.

  • Overgewicht geeft een flink grotere kans op kanker. Volgens onderzoek is dan het belangrijkste gewichtsverliezen en niet de manier waarop. Een ander onderzoek laat zien dat niet alleen overgewicht maar ook hoe lang men overgewicht heeft de kans op kanker kan verhogen. Iedere 10 jaar met overgewicht als volwassene geeft volgens de studie 7% meer kans op diverse kankers, 5% meer kans op borstkanker en wel 17% meer kans op baarmoederkanker. Bij zwaar overgewicht zijn de laatste twee cijfers zelfs 8 en 37% meer kans voor iedere 10 jaar met overgewicht.

  • Ga meer en regelmatig bewegen en verminder het aantal dagelijkse calorieŽn.

  • Drink een half uur voor iedere maaltijd 2 glazen water, en alleen daardoor al verlies je, volgens onderzoek, al duidelijk gewicht. Het drinken van water tijdens het eten zorgt volgens onderzoek voor een vollere maag en in de hersenen eerder een verzadigingsgevoel. Wel alleen water en geen frisdranken en al zeker geen light dranken, die geven de hersenen een verkeerd signaal waardoor je net een groter hongergevoel krijgt en meer gaat eten.

  • Begin iedere morgen met een goed ontbijt met veel eiwitten van bijv. een ei en veel gezonde vetten en weinig of geen koolhydraten. Hierdoor heeft u ook de hele dag een meer verzadigd gevoel. Uit een kleine studie blijkt dat het eten van havermout tijdens het ontbijt leidt tot een groter verzadigingsgevoel dan het eten van kant en klare ontbijtgranen en dit mindere hongergevoel duurt wel 4 uur. Een verklaring hiervoor kan gevonden worden in de aanwezige beta-glucaan in de havermout, een ander verklaring is volgens onderzoek de unieke samenstelling van de vetten in haver.

  • Laat ontbijten blijkt volgens onderzoek in tegenstelling tot vroeg ontbijten de kans op meer lichaamsgewicht te bevorderen, althans bij mensen met diabetes.

  • Beperk het aantal maaltijden per dag tot 2 grote, dat geeft volgens onderzoek extra gewichtsverlies en betere bloedsuikerwaarden.

  • Alleen een goed ontbijt en tussen de middag een warme maaltijd en verder de dag niets blijkt volgens onderzoek te zorgen voor meer vetverbranding, minder gewicht, minder hongergevoel en een duidelijk beter suikermetabolisme.

  • Een andere studie laat zien dat 90 minuten later ontbijten en 90 minuten eerder het avondeten ook kan leiden tot gewichtsvermindering.

  • Dagelijkse aanvulling met weiproteÔnes door mensen met overgewicht is een goede manier om op natuurlijke manier de kans op een vette lever en hart- en vaatziektes duidelijk te verkleinen. Vier weken lang dagelijks 20 gram weiproteÔnes zorgt dat de in de lever opgeslagen vetten met ruim 20% afnemen, bloedwaarden triglyceriden met 15% afnemen en het totaal cholesterol met 7%.

  • Eet voeding met gemiddeld 20% eiwitten en weiproteÔnes want daardoor eet u totaal minder en dat is goed voor een gezond gewicht. Hier onderzoeken Ļ die dit nog eens bevestigen; niet zozeer het aantal calorieŽn maar meer eiwitten zijn belangrijk voor een goed gewicht. Neem ook niet teveel dierlijke eiwitten en combineer een eiwitrijk dieet niet met vetrijke voeding. Combineer een eiwitrijk dieet altijd met meer bewegen en veel groenten en fruit zodat het zuur-base evenwicht niet verzuurd wordt.

  • Begin ieder dag regelmatig te bewegen. Dit zorgt ook voor meer spiermassa en daardoor lagere bloedsuikerwaarden en zorgt ook voor vetafbraak in de lever. Het doet volgens onderzoek ook de kans op hart- en vaatziekte flink verminderen.

  • Eet dagelijks voeding met lage glycemische index (GI) dat zorgt voor minder bloedsuikerpieken en daardoor voor minder hongergevoel. Doe inspanningen na het eten voor extra vetverbranding.

  • Gebruik veel olijfolie, hierdoor raakt men eerder verzadigd en verkleint het hongergevoel. Ander onderzoek laat zien dat toevoeging van extra virgin olijfolie aan de voeding ook voor mensen met veel overgewicht voordelen kan bieden. 12 weken lang dagelijks extra 52 ml extra virgin olijfolie zorgde niet voor minder gewicht maar wel voor veranderingen in de lichaamssamenstelling en duidelijk minder lichaamsvet.

  • Eet meer visĻ, behalve dat het veel gezonder is dan vlees bevorderen omega-3 vetzuren het vetmetabolisme en ook het verzadigingsgevoel. De omega-3 vetzuren Docosahexaeenzuur (DHA) en Eicosapentaeenzuur (EPA) activeren een eiwitreceptor (GPR120) waardoor ontstekingsprocessen worden gestopt en de insulineresistentie duidelijk wordt verbeterd. Effecten die niet alleen bij diabetes type-2 maar ook goede resultaten kunnen geven bij overgewicht.

  • Een voorlopige studie laat zien dat (te) veel verzadigd vet in de voeding een ontregeling in de hersenen doet plaatsvinden waardoor teveel gegeten wordt.

  • Eet minder vlees en i.p.v. vlees eens champignons.

  • Gebruik kruiden zoals kurkuma, cayennepeper en andere hete pepers. Het eten van rode pepers vermindert het hongergevoel en door een verhoogde lichaamstemperatuur verhoogt het calorieverbruik, en dat is goed bij overgewicht. De bioactieve stof capsaÔcine in de rode pepers is hiervoor verantwoordelijk, en die zorgt ook voor extra vetverbranding en gaat het jojo-effect tegen.

  • Eet regelmatig echte noten, deze zijn zeer gezond en zorgen volgens diverse onderzoeken voor iets minder gewicht.

  • Zwarte peper met daarin de bioactieve stof piperine blijkt de expressie van genen, die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van vetcellen zodanig te beÔnvloeden dat minder nieuwe vetcellen worden aangemaakt en dat is goed tegen overgewicht.

  • Gebruik pijnboompitten deze remmen de eetlust.

  • Eet of drink meer yoghurt.

  • Drink veel groene thee.

  • Drink vanwege de verborgen suikers zo min mogelijk alcohol en frisdranken, ook niet de lightversies. Eerdere studies hebben al laten zien dat voeding met kunstmatige zoetstoffen aanzetten tot een drang om meer te eten. In een studie met de zoetstof sucralose is nu onderzocht bij dieren waarom dat zo is. Het dagelijks en langdurig eten van voeding met sucralose leidt tot een hogere productie in de hersenen van de neurotransmitter Neuropeptide Y waardoor een hongergevoel ontstaat. De dieren in de studie gingen dan ook duidelijk meer eten van voeding met sucralose in vergelijking met voeding met natuurlijke suikers.

  • Behalve fruitļ zoals bosbessen neem geen voeding met fructose.

  • Eet voeding met meer eiwitten en duidelijk minder koolhydraten en vetten. Als koolhydraten die u wel neemt neem dan heel fruitļ met veel vitamine C, dat zorgt ook nog voor een goede vetverbranding.

  • Eet zoveel mogelijk volkoren producten zoals volkoren pasta's en brood en bruine rijst. Hier nog een onderzoek die bevestigt dat het eten van pasta's kan zorgen voor minder gewicht.

  • Eet meer groenten en peulvruchten en bonen, die volgens studie een prima vervanger zijn van dierlijke eiwitten, een lage GI hebben en zorgen voor minder hongergevoel. Voeding rijk aan groene bladgroenten blijkt volgens een andere studie te leiden tot minder lichaamsgewicht. Groene bladgroenten bevatten veel thylakoÔden, die op hun beurt weer o.m. veel chlorofyl bevatten. Deze thylakoÔden verhogen het verzadigingsgevoel en vertragen het verteringsproces in het maag-darmkanaal.

  • Eet vezelrijke voeding. Hoe voeding rijk aan vezels beschermt tegen overgewicht kunt u in dit wetenschappelijk onderzoek zien. Een andere studie laat zien dat voeding rijk aan oplosbare vezels zorgt voor een groter verzadigingsgevoel en overgewicht tegen kan gaan. Hier nog studies Ļ die dit bevestigen.

  • Eťn glas groentesap per dag zorgt voor een duidelijk lager gewicht.

  • Dagelijks lijnzaad zorgt door meer vetafvoer voor een beter gewicht.

  • Rozijnen als tussendoortje gaan de inname van teveel calorieŽn tegen. Bij tussendoortjes als druiven, chips of koekjes blijkt de calorie-inname resp. 56, 70 en 108% hoger te zijn dan met rozijnen als tussendoortje. Ook is na het eten van de rozijnen het verzadigingsgevoel groter en wordt daarna minder voeding gegeten.

  • De voedingsvezel alginezuur in zeewier lijkt de opname van vetten duidelijk te kunnen verminderen hetgeen goed is tegen overgewicht, zo ook het nutriŽnt resveratrol. Resveratrol stimuleert bovendien de aanmaak van het hormoon adiponectine. Adiponectine is een hormoon dat vrijwel uitsluitend wordt aangemaakt in vetcellen. Bij mensen met overgewicht is de hoeveelheid adiponectine lager dan bij mensen met een normaal gewicht. Lage adiponectine hoeveelheden veroorzaken een duidelijk verminderde insulinegevoeligheid en daardoor de kans op diabetes type-2. Resveratrol zorgt voor hogere waarden adiponectine en daardoor voor een veel betere insulinegevoeligheid.

  • Pas op met vetvervangers (zoals olestra) in voeding (bijv. chips) deze maken eerder dik dan te helpen bij het afvallen. Volgens onderzoekers raakt het lichaam verward door de vetvervangers. De smaak van vet bereidt het lichaam voor op de verwerking van veel calorieŽn. Maar die komen niet en daardoor raakt het verzadigingsmechanisme uit balans.

  • Voeding rijk aan de smaakversterker MSG doet de kans op het metaboolsyndroom en overgewicht duidelijk toenemen. MSG, Mononatriumglutamaat (het mono-natriumzout van glutaminezuur), is een smaakversterker die toegepast wordt in vele hartige voedingsmiddelen en bijv. het keukenkruid ve-tsin. Het is een additief en heeft E-nummer 621.

  • Regelmatig chocolade eten doet volgens onderzoek NIET zorgen voor extra lichaamsvet.

  • In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt laat onderzoek zien dat het dagelijks eten van aardappelen niet voor overgewicht zorgt.

  • Avocado's blijken volgens een kleine studie wel eens goed te zijn tegen overgewicht. Het eten van een halve avocado bij de lunch blijkt volgens de studie flink minder hongergevoel en geen verhoging van de bloedsuikerwaarden te geven. Na 3 uur was dat hongergevoel 40% en na 5 uur nog 28% minder dan na een zelfde lunch zonder avocado. Allemaal factoren die belangrijk zijn om het lichaamsgewicht onder controle te houden en overgewicht en de ziekte diabetes tegen te gaan.

  • Voldoende koper in de voeding blijkt volgens onderzoek ook belangrijk te zijn om vet te kunnen afbreken en om te zetten in energie en dit kan belangrijk zijn bij overgewicht.

  • Eet 's-avonds zo min mogelijk!!

  • Let op: CafeÔne in o.a. koffie zorgt volgens onderzoek tijdelijk voor een minder zoete smaak waardor voedsel minder zoet lijkt en de kans groot is dat voedsel met extra suiker gegeten wordt.

  • Let op: Het per injectie toegediende medicijn Victoza, dat ook wel bij overgewicht gebruikt wordt, zorgt behalve voor veel bijwerkingen ook, volgens de FDA, voor een hoger risico op schildklierkanker. Volgens ander onderzoek is de kans groot dat bij langer gebruik (> 250 dagen) door Victoza niet meer maar net minder insuline geproduceerd wordt, een averechts effect dus.

  • Let op: De laatste tijd zijn crash diŽten, diŽten met minder dan 1.000 calorieŽn per dag, populair om in enkele weken flink af te vallen, de bloeddruk te verlagen en/of diabetes aan te pakken. Uit een kleine Britse studie blijkt nu dat hartpatiŽnten doch wat voorzichtiger moeten zijn. Vooral de eerste week van het dieet want dan verdwijnt er veel vet op allerlei plaatsen in het lichaam doch in het hart wordt net de de hoeveelheid vet duidelijk groter, zo blijkt uit de studie. Voor hartpatiŽnten kan dit een verergering van de symptomen veroorzaken. Pas weken later neemt ook in het hart de hoeveelheid vetten af tot betere waarden als bij het begin van het dieet.

Speciaal tegen buikvet:

  • Bij iedere maaltijd 10 gram essentiŽle aminozuren zorgt voor duidelijk minder buikvet.

  • Het eten van volkoren producten doet de hoeveelheid buikvet flink verminderen. Alleen vervanging van nagenoeg alle bewerkte producten door volkoren producten geeft dit grote voordeel.

  • Zowel dagelijkse inname van voldoende oplosbare voedingsvezels uit groenten en fruit als een paar keer in de week flink bewegen kan het buikvet (het viscerale vet) op langere termijn flink doen slinken.

  • Voeding rijk aan vitamine C, vitamine E, BŤta-caroteen, Selenium, Lycopeen, Polyfenolen waaronder flavonoÔden (veel diverse groenten en fruit) geeft duidelijk minder lichaamsgewicht en flink minder buikvet.

  • Lage bloedwaarden vitamine D zijn bevorderlijk voor buikvet.

  • Voeding met duidelijk minder koolhydraten zorgt voor duidelijk minder buikvet.

  • Voeding rijk aan omega-3 vetzuren in het bijzonder EPA kan zorgen voor minder buikvet.

  • Minder verzadigd en meer onverzadigde vetzuren zorgen volgens onderzoek voor duidelijk minder buikvet. 

  • Veel bewegen, niet zo zeer krachttraining en gezonde voeding in het bijzonder een mediterraan dieet, appels (met schil), kokosnootolie, groene thee, noten, saffloerolie zorgen voor duidelijk minder buikvet.

  • Uit een studie blijkt dat verkeerde tussendoortjes rijk aan vet en/of suiker leiden tot een slechtere insulineresistentie, overgewicht, buikvet en een vette lever. Drie maaltijden per dag zorgen niet voor buikvet en een vette lever, nog ongeacht of een maaltijd wat groter is.

  • Uit een kleine studie blijkt dat het eten van amandelen i.p.v. een zoet tussendoortje zorgt voor minder buikvet en betere cholesterolwaarden. Zes weken lang kregen de deelnemers behalve een gewoon dieet een aanvulling met of dagelijks 45 gram amandelen of dagelijks een muffin (met evenveel calorieŽn als de amandelen). Daarna kregen de deelnemers zes weken lang de andere aanvulling. De deelnemers die de amandelen als aanvulling kregen bleken betere cholesterolwaarden te krijgen en minder buikvet.

  • Frisdranken, ook de zgn. lightversies zorgen volgens onderzoeken Ļ voor duidelijk meer buikvet, vermijden dus.

  • Het gebruik van trilplaten met een lage frequentie zorgen ook voor duidelijk minder buikvet

 

Belangrijke tips over het eten op zich:

  • Eet in een rustige en gezellige omgeving.

  • Drink voor iedere maaltijd 2 glazen water.

  • Neem kleine hapjes, kauw goed, eet langzaam, door langzaam te eten verminder je de calorie-inname met wel 10%.

  • Zet geen dekschalen op tafel, serveer direct op, een niet te groot, bord.

  • Leg groenten en fruit in het zicht zodat dit eerder genomen wordt dan een zoet tussendoortje.

  • Eet op geregelde tijden.

 

Belangrijke tips voor een gezond gewicht:

  • Neem voldoende slaap.

  • Beweeg regelmatig, neem de trap i.p.v. de lift ...of neem een hond.

  • Sluit je aan bij een bewegingsgroep zodat blijvend en op regelmatige tijden bewogen wordt.

  • Yoga en Thai chi kunnen wonderen doen voor uw lichaam en uw lichaamsgewicht.

  • Wie regelmatig in een koude omgeving vertoeft, verbrandt meer energie. En wat gebeurt er als het lichaam meer energie gebruikt? Precies: dan val je af. Zet de thermostaat gerust op 18 of 19 graden. Goed voor het lichaam, goed voor de gasrekening, blijkt uit een studie van de Maastrichtse hoogleraar Wouter van Marken Lichtenbelt.

  • Vermijd stress. Stress zorgt volgens onderzoek voor een tragere stofwisseling waardoor minder vet verbrand maar opgeslagen wordt.

Belangrijke tip na het afvallen:

  • Een groot probleem na het afvallen is dat men nadien doorgaans weer gewoon in gewicht aankomt. Wat bewegen en vooral het eten van voeding rijk aan onverteerbaar zetmeel (RS) zorgt voor duidelijk minder gewichtstoename. RS wordt vooral gevonden in zaden, linzen, bonen, onrijpe bananen, muesli, (volkoren)pasta, aardappelen en (volkoren)brood. Bij pasta worden volgens een proef koolhydraten omgezet tot onverteerbaar zetmeel door afkoeling na het koken, koude of weer opgewarmde pasta bevat daardoor veel minder koolhydraten en veel onverteerbaar zetmeel en geeft daardoor veel lagere bloedsuikerpieken na het eten en later minder hongergevoel. (Deze omzetting bij afkoeling gebeurt trouwens niet alleen bij pasta's doch bij alle zetmeelrijke voeding zoals o.m. granen, waaronder rijst, aardappels (ook de zoete) en allerlei bonen.)

  • Om na het afvallen te voorkomen weer in gewicht aan te komen lijkt voeding met minder koolhydraten van belang zo blijkt uit een studie. Na het afvallen kregen de deelnemers daarna voeding met verschillende hoeveelheden koolhydraten, wel alleen niet bewerkte en niet geraffineerde koolhydraten veelal uit volkoren producten. Koolhydraatarme voeding waarin koolhydraten slechts 20-30% van de calorische waarde uitmaken zorgt volgens de studie ervoor dat mensen meer energie gebruiken na een periode van gewichtsverlies waardoor het waarschijnlijk makkelijker is om op hetzelfde gewicht te blijven en jojo-effect achterwege kan blijven en dat is weer belangrijk omdat een andere studie laat zien dat een jojo-effect de kans op een hartaanval of beroerte duidelijk kan vergroten.

Tip

Het klinkt stom maar belangrijk voor een goed resultaat is wellicht het iedere dag schriftelijk bijhouden van wat u die dag gegeten heeft en/of aangepast hebt in uw voeding. Dat kan simpel op een kladblok maar ook bijv. door uzelf elke dag een e-mailtje te sturen. Het gevolg is wel dat u 2x meer afvalt.

 

Kijk voor voeding ook bij overgewicht.

 


 

ļĻ≤ Belangrijke samenvattingen uit Voeding Tips

 

ļ Het is beter fruit niet te schillen.

Was wel altijd eerst de schil. In de schil zitten veel nuttige (bioactieve) voedingsstoffen die verloren gaan als we het fruit schillen. Schillen helpt ook niet echt om bestrijdingsmiddelen te verwijderen want die kunnen ook verder in het product zitten dan de schil. Koop daarom biologisch geteeld fruit zonder bestrijdingsmiddelen.

 

Ļ Uit wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat vis alleen de goede eigenschappen behoudt als die op de juiste manier bereid wordt. De goede manier van vis bereiden: koken,stomen of stoven of bakken in de oven. Niet de juiste manier is frituren of  bakken (behalve af en toe volgens onderzoek dan wel in extra virgin olijfolie) of het eten van vissticks daardoor kan gezonde vis zelfs ongezond worden. Liefst ook niet combineren met nitraatrijke groente (zoals bijv. sla) en ter bestrijding van mogelijke vervuiling met kwik het eten van vis combineren met speciale voeding. Ook is niet alle vis gezond, zo lijken de gekweekte soorten tilapia en meerval nauwelijks omega-3 vetzuren en veel omega-6 vetzuren te bevatten, niet echt gezond dus.

 

Koolsoorten en kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, witte kool en bloemkool, kan men het beste na het wassen en snijden 2 dagen bewaren alvorens te koken en te eten daardoor wordt het aantal gezonde voedingstoffen verveelvoudigd. Het in water koken van van deze groenten doet in 30 minuten 60-80% van de belangrijkste bioactieve stoffen verdwijnen. Bij 5 minuten stomen of roerbakken (in bijv. olijfolie) blijven deze stoffen nagenoeg behouden.

 

 

(22-06-2019)                                                                   Printen