Home / ...
KOOLHYDRAATARM DIEET
En koolhydraatarm dieet is een dieet om af te vallen en waarbij duidelijk minder koolhydraten genuttigd worden.
Normaal haal je ca. 40-50% van je energie uit koolhydraten. Bij een koolhydraatarm dieet is dat niet meer dan 20-30% zonodig aangevuld met meer eiwitten en gezonde vetten.
Om de schade die de koolhydraten met een hoge glycemische belasting hebben aangericht te repareren, volgen hier wat aanbevelingen voor dieet met minder koolhydraten:
Schrap al het eten met een hoge glycemische belasting uit uw dieet, inclusief alles wat suiker of geraffineerd zetmeel bevat (brood, gebak, pasta, snoep, frisdrank, etc.) en alle groenten met veel zetmeel (aardappelen, rijst, maïs, etc.). Er zijn de afgelopen jaren veel soorten brood, dessert en pasta’s met weinig koolhydraten op de markt gekomen die het gemakkelijker maken om het voedsel dat u gewend bent te eten zonder de hoog glycemische belasting.
Drink geen graan- en vruchtensappen.
Eet kleine hoeveelheden fruit met een lage glycemische belasting (meloen, bessen).
Eet beperkte hoeveelheid noten (walnoten, pinda’s, amandelen, etc.).
Eet zoveel groenten met weinig zetmeel als u wilt (kolen, boerenkool, bloemkool, bieten, spruitjes, broccoli, spinazie, pepers, paksoi, courgette, sla, komkommers, etc.) het liefst vers en kort gekookt beter nog gestoomd of rauw.
Een bekend koolhydraatarm dieet is het ketogeendieet.
Haalt men normaal in de westerse landen de energie uit de voeding voor 50-60% uit koolhydraten (zetmeel en suikers), voor 30-40% uit vetten en voor 10% uit eiwitten. In een ketogeen dieet wordt 70-90% van de energie geleverd door vetten en 10-30% door voornamelijk eiwit en weinig of geen koolhydraten.
Ons lichaam haalt bij een normaal dieet zijn energie uit de koolhydraten, die na vertering glucose geven, een belangrijke brandstof.
Bij het ketogeendieet mist het lichaam de koolhydraten en moet het op zoek naar een andere energiebron en schakelt over op vetverbranding. Door de afbraak van vetzuren, ketogenese, komt een verhoogde concentratie ketonen in het bloed en het lichaam gaat in ketose.
Ketonen doen ook de mitochondria (energiecentrales) van cellen beschermen zo laat onderzoek zien.
Let wel: Neem niet een tussendoordag waarbij u wel meer suikers (koolhydraten) eet, want volgens onderzoek geeft dat een grote kans op schade aan de bloedvaten.
Een ketogeendieet kan bij kanker wellicht de tumorgroei doen remmen doordat kankercellen niet kunnen overschakelen op vetverbranding.
Minder koolhydraten in de voeding kan een belangrijke stap zijn in de strijd tegen kanker, reumatische artritis en hart- en vaatziektes, zo blijkt uit een Ierse studie. Koolhydraten leveren glucose dat belangrijk is als energieleverancier voor alle cellen en hun groei. Verschillende immuuncellen functioneren goed bij voldoende glucose. Doch dentrische cellen, immuuncellen die als eerste een ziekteverwekker aanpakken, stimuleren bij weinig glucose dat T-cellen in actie schieten om ziektes als kanker en ontstekingsziektes meteen aan te pakken.
Acht weken lang een ketogeendieet kan de expressie van bepaalde genen veranderen waardoor nierinsufficiëntie als gevolg van diabetes volledig kan worden hersteld. Wellicht werkt dit ook bij retinopathie.
Met een zogenaamd ketogeendieet wat weinig koolhydraten bevat wordt er in het lichaam van een koolhydraatverbranding overgegaan op vetverbranding met verbruik van vetzuren en ketonen. (Dit gebeurt trouwens ook bij zeer intensieve inspanningen en bij vasten) Bij dit proces worden als bijproduct ketolichamen als 3-hydroxybutaanzuur (βOHB) gevormd. Alhoewel hoge concentraties van die βOHB's slecht zijn (zoals bijv. bij diabetes type-1) zijn kleine hoeveelheden zoals die ontstaan bij een ketogeendieet wel belangrijk zo blijkt uit onderzoek. De ketolichamen beschermen tegen oxidatieve stress, de gevolgen van oxidatieve stress zijn mede verantwoordelijk voor het verouderingsproces doordat bij het ouder worden het lichaam minder goed de veroorzaakte vrije radicalen kan aanpakken. Het enzym histone deacetylase (HDAC) doet die oxidatieve stress verder versterken. De ketolichamen, zo blijkt blokkeren die activiteit van HDAC door een paar genen (Foxo3a en Mt2) uit te schakelen waardoor de cellen beter de oxidatieve stress kunnen aanpakken. Deze bevindingen kunnen wellicht ook belangrijk zijn in het voorkomen van ziektes als hart- en vaatziektes, de ziekte van Alzheimer en allerlei soorten kanker.
Onderzoek laat zien een ketogeen dieet de kans op jicht sterk doet afnemen en ook bij jicht duidelijk verlichting geeft.
Volgens onderzoek geeft een koolhydraatarm en vetrijk dieet (met ca. 50-80% vetten), een flink grotere kans op minder aanvallen bij epilepsie. Hier nog een studie die laat zien dat zo'n ketogeendieet kan helpen bij epilepsie.
Voorlopige studies laten zien dat een ketogeen dieet zorgt voor een beter geheugen en een vroegtijdige dood tegengaat.
Een studie, weliswaar nog met muizen, laat zien dat een ketogeendieet kan helpen een griepvirus aan te pakken.
Een studie, weliswaar nog met muizen, laat zien dat hartfalen wel eens te behandelen zou zijn met een ketogeen dieet, althans bij de muizen werkte dat goed.
Zeer koolhydraatarme voeding zorgt voor de aanmaak van ketonen. Nederlandse onderzoeken laten nu het belang zien van ketonen bij hartproblemen zoals hartfalen.
Een voorlopige studie geeft een indicatie dat een ketogeendieet (met 1% koolhydraten) doorgaans niet te lang genomen moet worden, omdat het lichaam de grote hoeveelheid vetten dan niet meer kan verwerken wat weer kan leiden tot diabetes en overgewicht.
Een koolhydraatarm dieet zou volgens een voorlopige studie wel eens kunnen zorgen voor duidelijk minder infecties in de luchtwegen bij astma.
Hier een uitgebreide studie over alle aspecten van een ketogeendieet.
Algemene richtlijnen bij een koolhydraatarm dieet
Eiwitten: liefst mager wit vlees zonder vet, maar nog veel beter is vis. Omdat je van eiwitten snel verzadigd raakt, lukt het je meestal niet om daar teveel van te eten. Kies een lekker stukje vlees of vis¹
of maak een omelet met kaas en plakjes vezelrijke groenten.
Vetten: eet bij voorkeur meervoudig onverzadigde vetzuren.
zoals olijfolie.
Salades: deze moeten voornamelijk bestaan uit groenten zoals sla, radijsjes, champignons, komkommer, selderij en paprika. Maak je salade nog lekkerder met plakjes kalkoen, kip of (franse) kaas. Ook kun je een flinke schep tonijnen, garnalen of krabvlees toevoegen.
Groenten ²³: kies uit het ruime aanbod groenten, gebruik alleen geen peulvruchten, doperwten en maïs. Je kunt groenten roerbakken, koken, stoven of rauw eten. Roerbak een aantal groenten in olijfolie en voeg kip, rundvlees, kalkoen, of eventueel
tofu toe. Je kunt de groenten ook rauw eten, gedoopt in olijfolie of met een koolhydraatarme dressing.
Afwisseling: dit is heel belangrijk, dus wees vooral creatief en varieer je keuzes. Probeer zo vaak mogelijk nieuwe combinaties uit.
Fruit: eet hiervan zo weinig mogelijk. Fruitº
bevat van nature vruchtensuikers (zijn ook koolhydraten). Als je jezelf toch af en toe wilt verwennen, neem dan maximaal eens in de 2 a 3 dagen een stukje fruit. Fruit is heel gezond, maar om af te vallen met dit koolhydraatarme dieet, is het helaas tijdelijk taboe. Heb je je streefgewicht bereikt begin dan weer geleidelijk met fruit in het dieet.
Calcium: Als je te weinig kaas gebruikt dan kan het zo zijn dat
dit dieet te weinig calcium bevat, dat is voor de korte termijn niet zo erg, maar gebruik je het dieet langer dan 3 maanden, dan is een beetje extra calcium verstandig. Zorg dan dat je naast het dieet
wat extra calcium (en fosfaat) per dag tot je neemt.
Voor een overzicht van alle voeding en de hoeveelheid koolhydraten klik hier voor de koolhydraatwijzer.
Een caloriearmdieet met twee dagen in de week een koolhydraatarmdieet geeft ook goede resultaten plus bovendien een duidelijk betere (lagere) insulineresistentie.
Het volgen van een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet lijkt volgens onderzoek niet schadelijk te zijn voor de nieren.
¹²³º Belangrijke samenvattingen uit Voeding Tips
º Het is beter fruit niet te schillen.
Was wel altijd eerst de schil. In de schil zitten veel nuttige (bioactieve) voedingsstoffen die verloren gaan als we het fruit schillen. Schillen helpt ook niet echt om bestrijdingsmiddelen te verwijderen want die kunnen ook verder in het product zitten dan de schil. Koop daarom, zeker bij kanker biologisch geteeld fruit zonder bestrijdingsmiddelen.
¹ Uit wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat vis alleen de goede eigenschappen behoudt als die op de juiste manier bereid wordt. De goede manier van vis bereiden: koken, stomen of stoven of bakken in de oven. Niet de juiste manier is frituren of bakken (behalve af en toe volgens onderzoek dan wel in extra virgin olijfolie) of het eten van vissticks daardoor kan gezonde vis zelfs ongezond worden. Vis liefst ook niet combineren met nitraatrijke groente (zoals bijv. sla). Ook is niet alle vis gezond, zo lijken de gekweekte soorten tilapia en meerval nauwelijks omega-3 vetzuren en veel omega-6 vetzuren te bevatten, niet echt gezond dus.
² Koolsoorten en kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, witte kool en bloemkool, kan men het beste na het wassen en snijden 2 dagen bewaren alvorens te koken en te eten daardoor wordt het aantal gezonde voedingstoffen verveelvoudigd. Het in water koken van van deze groenten doet in 30 minuten 60-80% van de belangrijkste bioactieve stoffen verdwijnen. Bij 5 minuten stomen of roerbakken (in bijv. olijfolie) blijven deze stoffen nagenoeg behouden.
³ Er komt veel meer van de goede stof lycopeen vrij uit tomaten als die verwarmd worden. In tomatenketchup zitten ook verwarmde tomaten, hoe donkerder de kleur hoe beter de ketchup.
Door wortels te verwarmen komt ook veel meer van de goede stof caroteen vrij.
(20-05-2021)