Home / Voeding / ...

Vis (algemeen) helpt bij of tegen: 

 Hart problemen

 Hartstilstand

 Macula degeneratie (vette vis)

 Zwerende darmontsteking

 Ziekte van Raynaud

 Darmkanker

 Borstkanker

 Psoriasis

 Artrose

 Reumatische Artritis (RA)

 Migraine

 Hoge bloeddruk

 Astma

 Ontstekingen (vooral vette vis)

 Hartkloppingen

 Multiple Sclerose

 Slechte spijsvertering (witte vis)

 

NutriŽnten die voor kunnen komen in de verschillende soorten vis:

 

 Vitamine B3

 Omega-3 vetzuren*

 Alanine

 Aminozuren

 Creatine monohydraat

 Vitamine D

 Lysine

 Vitamine B12

 Fenylalanine

 Zwavel

 Carnosine

 IJzer

 Tyrosine

 Selenium

 BetaÔne

 Arginine

 Fosfor

 Vitamine B1

 Vitamine B6

 Magnesium

 Kalium

 Jodium

 L-carnitine

 Zink

 Vitamine B2

 Vanadium

 

 

Opmerkingen:

 

*De meest goede vissen zijn de vette, rijk aan omega-3 vetzuren, zoals haring, paling, makreel, sardines, zalm en tonijn. Vis is een goede ontstekingsremmer en gaat bloedstolsels tegen. Het eten van een paar keer per week vette vis doet de kans op een hart- en vaatziekte tot wel 90% afnemen.

 

Pas op met gekweekte vis als tilapia en meerval, deze soorten bevatten doorgaans nauwelijks omega-3 vetzuren en veel omega-6 vetzuren.

Pas ook op met gekweekte vis en schaaldieren uit China die doorgaans nogal wat giftige stoffen kunnen bevatten.

 

Vis is ook een goede methylbron in het lichaam.

 

Pas op: Uit wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat vis alleen de goede eigenschappen behoudt als die op de juiste manier bereid wordt. De goede manier van vis bereiden: koken, stomen of stoven of bakken in de oven. Niet de juiste manier is frituren of bakken, of het eten van vissticks daardoor kan gezonde vis zelfs ongezond worden. Vis liefst ook niet combineren met nitraatrijke groente. (zoals bijv. sla).

Wat zijn de aanbevolen hoeveelheden vis?

Zij die geen dierlijk voedsel willen gebruiken missen belangrijke voedingsstoffen uit zuivelproducten en zullen hun voeding zorgvuldig moeten aanpassen zodat ze toch deze voedingsstoffen binnen krijgen. Alhoewel toch verschillende van hen een tekort aan vitamine B12, ijzer en calcium zullen hebben.

Waarom vis en schaal- en schelpdieren?

Vis met veel omega-3 vetzuren 
Aanbevolen wordt deze 2 keer per week te eten.

Vis met veel omega-3
(2.0 gram en meer)

Grammen omega-3*
per portie van 175 gram

Haring

3.7 gram

Ansjovis, in olie in blik

3.4 gram

Zalm, Atlantisch, wild

3.2 gram

Makreel, Stille oceaan 

3.2 gram

Sabelvis

3.0 gram

Wijting

3.0 gram

Sardines

2.8 gram

Tonijn, blauwvin

2.8 gram

Makreel, Atlantisch

2.0 gram

Forel, regenboog

2.0 gram

 Vis met minder omega-3 vetzuren

Vissoort

Grammen omega-3*
per portie van 175 gram

Tonijn, wit in blik

1.4 gram

Heilbot

0.8 gram

Koolvis

0.8 gram

Zeebaars

0.4 gram

Tonijn, geelvin

0.4 gram

Kabeljauw

0.2 gram

Schaal- en schelpdieren en omega-3 vetzuren

Portie = 125-175 gram

Grammen Omega-3*

 per
portie van 175 gram

Mosselen

1.4 gram

Oesters  wild

1.0 gram

Oesters,  gekweekt

0.8 gram

Krab

0.8 gram

Kamschelpen

0.6 gram

Garnalen

0.6 gram

Strandgaper

0.4 gram

(Rivier)Kreeft

0.2 gram

* Dit zijn gemiddelde waarden en meer een indicatie over welke vissoorten meer of minder omega-3 vetzuren bevatten.

Opmerkingen:

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde (PUFA) vetzuren. Deze zijn essentieel in de voeding want die kan het lichaam niet zelf aanmaken. Omega-3 vetzuren zijn belangrijk bij goede groei en ontwikkeling van de hersenen. Omega-3 vetzuren vindt men overwegend in vette vis en minder in sommige planten. Zij werken ontstekingsremmend en in het voorkomen en behandelen van allerlei aandoeningen.

Welke vis kan men het beste eten?

Koudwatervissen hebben doorgaans meer omega-3 vetzuren. Dit komt door hun specifieke bouw, de omgeving en de voeding die de vissen in dit koude water hebben. Daarom zijn bovenstaande tabellen ook slechts een indicatie. 

Wat is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren?

Een echte aanbeveling is er niet doch er zijn instanties die 1,8 gram voor mannen en 1,6 gram voor vrouwen hanteren. Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat de grote voordelen van omega-3 vetzuren bereikt worden met een dagelijkse inname van 2-3 gram per dag.

Wat is een juiste verhouding omega-3 versus omega-6?

Beide vetzuren zijn essentieel omdat het lichaam die niet zelf kan  aanmaken. Doch de laatste tientallen jaren nemen veel mensen veel te veel bewerkte omega-6 en te weinig omega-3 vetzuren in.  Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat het belangrijk is in de voeding meer omega-3 vetzuren op te nemen om de kans op kanker, hart- en vaatziektes, ontstekingen en depressies te verminderen.  

Kans op kwikvergiftiging

Kwik is een giftig metaal dat zich in vis kan ophopen. Veel kwik kan de vorming en ontwikkeling van hersencellen negatief beÔnvloeden. Bepaalde vissoorten hebben meer kwik en andere chemische verontreinigingen in zich dan andere. Het zijn vooral de grote roofvissen, zoals haaien, zwaardvis en grote baarsachtige o.a. blauwtegelvis  en King makreel, die de meeste vervuiling bevatten. Wat minder zit er in (grote) tonijn, (blauw)baars en andere zeebaars, heilbot, kreeft, marlijn en snoek. Dit zijn dus allemaal vissoorten die je beter kunt vermijden. Onderzoek laat zien dat door de klimaatopwarming meer kwik in vis ophoopt, want hoe warmer het water, hoe meer energie de vissen nodig hebben om te zwemmen, wat betekent dat ze een groter aantal kleinere vissen eten en uiteindelijk een hogere inname en accumulatie van methylkwik hebben.

Het minst vervuild zijn ansjovis, makreel, kabeljauw, haring, zalm, sardines, forel, garnalen, koolvis en schelvis. Deze laatste kun je dus het beste eten, wel twee keer per week ook als je in verwachting bent.

Schaal- en schelpdieren bevatten relatief veel cholesterol, maar dit heeft weinig of geen effect op bloedwaarden cholesterol.

 

Ondanks dat vis vervuild kan zijn met zware metalen zoals kwik zijn doorgaans de voordelen toch duidelijk groter dan de nadelen zo blijkt uit onderzoek. Eerdere studies laten de voordelen van het eten van vis zien tegen het krijgen van hart- en vaatziektes, doch de hoeveelheid kwik in de vis zou averechts kunnen werken. Aan het begin van de studie werden zowel de omega-3 bloedwaarden als de hoeveelheden kwik (in het haar) gemeten. Daarna werden die gegevens vergeleken met zie die een hartaanval kregen en zij die dat niet kregen. Het resultaat was dat meer omega-3 vetzuren in het bloed zorgden voor duidelijk minder kans op een hartaanval en kwik voor een hogere kans doch alleen bij hoge waarden kwik en als de omega-3 vetzuur waarden laag waren. Vis met veel omega-3 vetzuren en weinig kwik lijkt dus goed te zijn voor het hart. (In deze studie is niet gekeken naar andere mogelijke vervuiling van vis zoals PCB's en dioxinen.)

Een andere studie laat zien dat de vetzuren in vis bescherming bieden in de hersenen tegen mogelijke kwikvervuiling van de vis. Volgens de onderzoekers is er een complex "samenspel" tussen omega-3 vetzuren en kwik waardoor het kwik geen invloed heeft op de ontwikkeling van de hersenen.

 

Kijk hier hoe je opname van kwik in het lichaam kunt voorkomen, zodat je vis zonder problemen kunt eten.

Gekweekte vis versus wilde

Gekweekte zalm bevat meer omega-3 vetzuren dan de wilde zalm. Doch de gekweekte zalm bevat weer meer verontreinigingen door zware metalen en andere industriŽle vervuilingen (zoals PCB's) die slecht zijn voor de gezondheid. De minst vervuilde gekweekte zalm blijkt uit Chili te komen, daarna uit Noord-Amerika en de meest vervuilde uit Europa, speciaal uit Schotland. Voor gezonde mensen wegen deze nadelen niet op tegen de grote voordelen van de omega-3 vetzuren. Zeker als ze vis op de juiste manier bereiden. 

Volgens de onderzoekers is het voor kinderen en zwangere vrouwen beter zo weinig mogelijk gekweekte zalm te eten.

Doch geteelde vis wordt volgens onderzoek steeds minder gezond. Vissen in de natuur eten allerlei waterorganismes zoals bijv. krill waardoor de goede omega-3 vetzuren als DHA en EPA in de vis terecht komen. Steeds meer vis voor consumptie wordt gekweekt, in Amerika bijv. is dat al de helft. Tientallen jaren geleden kregen de kweekvissen hoofdzakelijk visvoer en visolie bereid uit wilde vissen. Doch meer en meer wordt het voer aangepast met meer plantenvoeding zoals soja, in 2008 werd al dubbel zoveel soja gebruikt als visvoer. De komende tijd zal alleen maar verder toenemen waardoor de gekweekte vissen minder en minder gezonde omega-3 vetzuren zullen bevatten.

Beperk uw vetinname

Tips

Kijk voor onderzoeken uit het Nieuws over vis

Let op: Vanwege de gezondheidseffecten van omega-3-vetzuren uit vis zijn er (Visolie) capsules te koop met EPA en DHA. Voor personen die geen vis willen of kunnen eten, kunnen deze een alternatief zijn.

Belangrijk is er zeker van te zijn dat de visolie zeker geen verontreinigingen bevat. Goede visolie bevat ook hoofdzakelijk een combinatie van EPA en DHA en liever geen bewerkte omega-6 vetzuren. Goede visolie bevat ook alleen vetzuren in de natuurlijke vorm van triglyderiden en of fosfolipiden en zeker niet in de bewerkte vorm van ethyl esters (zie deze analyse). Visolie die aan deze criteria voldoet is moeilijk en waarschijnlijk niet tegen een redelijke prijs te koop.

Bedenk dat het eten van op de goede manier klaargemaakte vis volgens onderzoeken veruit het beste is voor uw gezondheid, het zijn niet alleen de visolie doch ook andere belangrijke stoffen in vis die zorgen voor de goede eigenschappen van vis.

 

 

Algemene opmerking: 

 

Bronnen                                                                  Printen      

 

(29-10-2019)