Home / Specifiek advies / ...

 

Jeugd: baby, peuter, kleuter, kind en tiener 

 

De eerste twintig jaren in het leven zijn net als tijdens de groei in de baarmoeder voor de gezondheid wellicht de belangrijkste jaren in het leven.

In deze jaren wordt de basis gelegd voor de gezondheid in de rest van het leven.

(Verkeerde) genetische aanleg met daardoor een verhoogde kans op bijv. kanker en overgewicht is in deze jaren te veranderen door regelmatig bewegen en gezonde voeding waaronder methylrijke en energie-arme voeding, rijk aan groenten en fruit en arm aan vet en suikers.

In de eerste drie levensjaren wordt het immuunsysteem van nul opgebouwd tot een volwaardige natuurlijke verdediger tegen allerlei ziektes later in het leven. Daarom moet in die periode allerlei milieufactoren, zoals chemicaliŽn, medicijnen en andere milieuverontreinigingen zoveel mogelijk vermeden worden. Oppassen daarbij is wel dat de peuter niet in een steriele omgeving opgroeit waar het bijv. niets meer in zijn mond mag pakken, waaronder ook vuil. Want deze instinctieve gewoonte zorgt weer voor een versterking van het immuunsysteem.

Uit een Deense studie blijkt dat kinderen, die tot hun tiende levensjaar opgroeien in een groene omgeving ruim de helft minder kans hebben op geestelijke problemen later in het leven.

Let wel op in deze tijd van smartphones en tablets: De laatste tiental jaren komt bij mensen steeds meer bijziendheid voor. In Europa is al bij ruim 40% van de twintigers die afwijking aanwezig, en dat is het dubbele van het percentage vijftigers die bijziend zijn. Bij bijziende mensen is de oogbol langwerpig uitgetrokken. Bijziendheid is een gevolg van die vervorming waardoor het beeld vůůr het netvlies gevormd wordt. Bijziendheid geeft op termijn aanzienlijk meer kans op oogproblemen zoals staar, glaucoom of scheurtjes in het netvlies. Het meer en meer gebruik van smartphones en tablets lijkt mede aan die explosie van bijziendheid te wijten. Het veel kijken op afstanden kleiner dan 20 cm (normaal is dat 40 tot 50 cm) doet het oog langer worden en daardoor de kans op bijziendheid vergroten. Het beste advies lijkt dan ook volgens onderzoekers voor kinderen jonger dan twee jaar helemaal geen schermtijd en voor kinderen van 2 tot 5 jaar maximaal 1 uur per dag. Voor oudere kinderen kan de schermtijd wel iets langer zijn doch iedere 30 minuten dient een paar minuten rust genomen te worden en beter geen schermtijd een uur voor het slapen Voor iedereen geldt trouwen dat men moet proberen dagelijks zoveel mogelijk buiten te zijn om bijziendheid te voorkomen. 

 

Baby

 

Moeders kunnen hun baby's gedurende de eerste zes maanden het beste alleen borstvoeding of zonodig melk uit de fles geven. Andere voeding, zoals fruithapjes, zouden in deze periode alleen maar meer kwaad dan goed doen.

Na het eerste halfjaar kan een kind, met of zonder tandjes, vaste voeding verteren.

Volgens de laatste inzichten heeft de baby vanaf de geboorte iedere dag 10 mcg vitamine D nodig. (Dat is dubbel zoveel als nog steeds voorgeschreven wordt) Hier een onderzoek die dat nog eens bevestigt en het belang laat zien voor sterke botten en tegen overgewicht later in het leven.

Vanaf dag 8 tot 3 maanden dagelijks 150 mcg vitamine K

Wellicht is extra jodium aan te raden.

 

 

Peuter (1-3) - Kleuter (3-6)

 

Een goed voorbeeld van de ouders is nu belangrijk. Eet zelf gezond en begin ook de dag met een goed ontbijt, met veel eiwitten, gezonde vetten en weinig koolhydraten. Het regelmatig overslaan van het ontbijt zorgt volgens onderzoek dat totaal te weinig gezonde nutriŽnten gegeten worden.

Belangrijk is een gezond voedingspatroon voor de peuter vast te houden tot de leeftijd van zeker 5 jaar want tussen het derde en vijfde levensjaar blijken de voorkeuren voor bepaalde voeding gevormd te worden.

Een gezond voedingspatroon is veel bewegen en voeding met veel variatie (zie Tips), veel groenten en fruit, weinig vet en suikers en regelmatig vis. Zoveel mogelijk volkoren producten dus bijv. zo min mogelijk witbrood. Zo min mogelijk zoete (fris)dranken daarentegen veel water en (biologische) melk of drinkyoghurt. Trouwens zoveel mogelijk biologische producten, die zijn lekkerder en dat is ook nog goed voor het milieu.

Eet zoveel mogelijk in een rustige en gezellige omgeving en op gezette tijden. Doe het zoveel mogelijk samen met de hele familie, dit verbetert de onderlinge communicatie. In geval van tieners lijkt dit zeer belangrijk omdat die daardoor meer mentale weerstand krijgen en zo beter tegen bijv. pesten opgewassen zijn zo blijkt uit onderzoeken Ļ .

 

Verschillende onderzoeken laten zien dat de volgende adviezen van belang kunnen zijn:

Volgens de laatste inzichten heeft de peuter-kleuter iedere dag 20 mcg vitamine D nodig. (Dat is meer dan dubbel zoveel als nog steeds voorgeschreven wordt). Als de peuter-kleuter veel buiten speelt kan tijdens de maanden juni tot september deze aanvulling achterwege blijven. Goede bloedwaarden zorgen niet alleen voor een goede botopbouw, betere longfuncties, tegen allergieŽn en astma maar ook volgens onderzoek voor beduidend minder cariŽs (tandgaatjes) bij kinderen en tegen overgewicht. Verder laten onderzoeken zien dat voldoende vitamine D belangrijk is ter voorkoming van bloedarmoede bij kinderen. (Eerdere onderzoeken hebben al laten zien dat bijna 70% van de kinderen te lage bloedwaarden vitamine D heeft.) Onderzoek laat ook zien dat een vitamine D tekort kan leiden tot meer kans op diarree. Meisjes met te weinig vitamine D hebben volgens onderzoek duidelijk minder spierkracht.

Het niet drinken van koemelk maar andere melk van geiten, rijst, soja of amandelen geeft volgens onderzoek ook een veel grotere kans op te lage bloedwaarden vitamine D.

Wellicht is extra jodium aan te raden.

 

 

Kind en Tiener

 

Een goed voorbeeld van de ouders blijft belangrijk. Eet zelf gezond en begin ook de dag met een goed ontbijt, met veel eiwitten, gezonde vetten en weinig koolhydraten. Het overslaan van het ontbijt bij kinderen vergroot het hongergevoel de rest van de dag. Het gevolg is dat vaak meer gegeten wordt met een verhoogde kans op overgewicht. Dagelijks ontbijten is ook belangrijk voor een goede ontwikkeling van de hersenen. Kinderen die dagelijks een ontbijt nemen scoren op school volgens onderzoeken Ļ beter zowel verbaal, als met prestaties. Het regelmatig overslaan van het ontbijt zorgt volgens onderzoek dat totaal te weinig gezonde nutriŽnten gegeten worden.

Een gezond voedingspatroon is veel bewegen en voeding met veel variatie (zie Tips), veel groenten en fruit, weinig vet en suikers en regelmatig vis. Zoveel mogelijk volkoren producten dus bijv. zo min mogelijk witbrood. Zo min mogelijk zoete (fris)dranken daarentegen veel water en (biologische) melk of drinkyoghurt. Trouwens zoveel mogelijk biologische producten, die zijn lekkerder en dat is ook nog goed voor het milieu.

Eet zoveel mogelijk in een rustige en gezellige omgeving en op gezette tijden. Doe het zoveel mogelijk samen met de hele familie, dit verbetert de onderlinge communicatie. In geval van tieners lijkt dit zeer belangrijk omdat die daardoor meer mentale weerstand krijgen en zo beter tegen bijv. pesten opgewassen zijn zo blijkt uit onderzoeken Ļ .

 

Enkele tips om kinderen (en wellicht ook tieners) aan gezonde voeding te krijgen:

Eet met zijn alle samen. Daardoor eten kinderen volgens onderzoek duidelijk meer groente en fruit. Als groenten en fruit zonodig ook nog in kleinere stukjes gesneden wordt zorgt dat voor nog meer inname. Het met zijn alle samen eten verlaagt volgens onderzoek ook duidelijk de kans op overgewicht, later als volwassene.

Leg altijd vers fruit, duidelijk zichtbaar, klaar.

Gebruik zonodig veel gedroogd fruit.

Meng zonodig fruit (vers of uit de diepvries) met yoghurt of kwark.

Vul de lunch aan met een portie (verse) appelmoes.

Geef zonodig alleen 100% fruitsap (zonder toevoeging van suiker).

Serveer bij gestoomde(kookte) groenten zonodig een rode saus.

Bak zelf brood met bijv. courgette en wortelen.

Geef als tussendoortje rozijntjes of gesneden rauwe groenten (bijv. worteltjes) met een vetarme dressing.

Verstop fijn gesneden groenten in gehakt of hamburgers.

Als ze geen vis lusten geef dan bijv. walnoten of eieren met extra omega-3.

Pannenkoeken kunnen een goed alternatief zijn als maaltijd. Gebruik halfvolle of magere melk, volkoren bloem zonodig gemengd met gewone bloem of havermeel en natuurlijk gezonde eieren. Als vulling gebruik bijv. spinazie met wat vetarme smeerkaas of bijv. div. groenten met kruiden of bijv. hamplakken met kleine tomaatjes en kwark of bijv. zalm (uit blik) met citroen en peper of bijv. met verschillende vruchten zoals appel, aardbei, bessen, peer, bananen. Bak ze in wat boter en/of olijfolie.

Verschillende onderzoeken laten zien dat de volgende adviezen van belang kunnen zijn:

Een niet optimale ontwikkeling van de longen geeft later in het leven duidelijk meer kans op ziektes en een vroegere dood. Vooral tieners die in de groei zijn hebben veel gezonde stoffen nodig om te groeien, te ontwikkelen en niet ziek te worden. Af en toe eens chips en koekjes zijn geen probleem doch het beste is onbewerkte voeding zoals vers fruit, verse groenten, volkoren granen, mager vlees, vis en kip. Te weinig fruit en te weinig omega-3 vetzuren leiden tot longproblemen zoals astma en bronchitis. Roken leidt duidelijk tot minder vitamine C inname en meer problemen met de ademhalingsorganen.

Volgens de laatste inzichten hebben kinderen 25 en tieners 50 mcg vitamine D dagelijks nodig. (Dat is duidelijk meer als nog steeds voorgeschreven wordt). Als tijdens de maanden juni tot september veel buiten gespeeld wordt kan deze aanvulling achterwege blijven. Goede bloedwaarden zorgen niet alleen voor een goede botopbouw (nu ook belangrijk voor goede botten later in het leven), betere longfuncties, tegen allergieŽn, overgewicht en astma maar ook volgens onderzoek voor beduidend minder cariŽs (tandgaatjes) en volgens ander onderzoek voor betere waarden cholesterol.

Goede bloedwaarden vitamine D zijn ook belangrijk voor het kind en de beginnende tiener want daardoor wordt de kans op een vroege puberteit duidelijk minder. Een vroege puberteit zorgt later in het leven voor een grotere kans op hart- en vaatziektes en voor meisjes ook nog een duidelijk hogere kans op borstkanker. Verder laten onderzoeken zien dat voldoende vitamine D belangrijk is ter voorkoming van bloedarmoede bij kinderen. (Eerdere onderzoeken hebben al laten zien dat bijna 70% van de kinderen te lage bloedwaarden vitamine D heeft.) Uit een langjarige studie onder kinderen blijkt verder dat goede bloedwaarden vitamine D tijdens de jeugd duidelijk minder kans geven op aderverkalking later in het leven. De kinderen met lage bloedwaarden vitamine D (< 16 ng/ml) bleken later in het leven bijna twee keer meer kans te hebben op aderverkalking dan zij met goede bloedwaarden vitamine D.

Wellicht is extra jodium aan te raden.

 

 

Klik hier voor onderzoeken uit het Nieuws over jongeren


 

ļĻ≤ Belangrijke samenvattingen uit Voeding Tips

 

ļ Het is beter fruit niet te schillen.

Was wel altijd eerst de schil. In de schil zitten veel nuttige (bioactieve) voedingsstoffen die verloren gaan als we het fruit schillen. Schillen helpt ook niet echt om bestrijdingsmiddelen te verwijderen want die kunnen ook verder in het product zitten dan de schil. Koop daarom biologisch geteeld fruit zonder bestrijdingsmiddelen.

 

Ļ Uit wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat vis alleen de goede eigenschappen behoudt als die op de juiste manier bereid wordt. De goede manier van vis bereiden: koken of stoven of bakken in de oven. Niet de juiste manier is frituren of  bakken (behalve af en toe volgens onderzoek dan wel in extra virgin olijfolie) of het eten van vissticks daardoor kan gezonde vis zelfs ongezond worden. Vis liefst ook niet combineren met nitraatrijke groenten (zoals bijv. sla). Ook is niet alle vis gezond, zo lijken de gekweekte soorten tilapia en meerval nauwelijks omega-3 vetzuren en veel omega-6 vetzuren te bevatten, niet echt gezond dus.

 

Koolsoorten en kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, witte kool en bloemkool, kan men het beste na het wassen en snijden 2 dagen bewaren alvorens te koken en te eten daardoor wordt het aantal gezonde voedingstoffen verveelvoudigd. Het in water koken van van deze groenten doet in 30 minuten 60-80% van de belangrijkste bioactieve stoffen verdwijnen. Bij 5 minuten stomen of roerbakken (in bijv. olijfolie) blijven deze stoffen nagenoeg behouden.

 

(25-04-2019)

                                                                    Printen