Tips                                                                                                                     Een (PDF) samenvatting om te printen. 

Intro

 

Eet gevarieerd. Wie veel variatie in zijn voeding brengt, krijgt in de meeste gevallen veel noodzakelijke voedingsstoffen binnen. Omdat een zeer belangrijke voedingsstof te weten vitamine D weinig in de voeding te vinden is en de meeste mensen hieraan een tekort hebben zal aanvulling veelal noodzakelijk zijn. Daarnaast is variatie niet alleen gezond, het is ook lekker. Alleen bij aandoeningen kan wat meer aandacht voor bepaalde voeding wenselijk zijn, kijk daarvoor bij het ABC.

Probeer te experimenteren en koken wordt een hobby.  Op internet vindt u vele makkelijke recepten waarmee u zelfs voeding die voor u wel gezond is doch die u niet zo lekker vindt toch misschien wel lekker kunt maken. Bij Links vindt u wel een paar sites. Neem bij al die recepten wel zoveel mogelijk onderstaande tips in acht, want bij het verkeerd bereiden kunnen veel van de belangrijke stoffen in de voeding verloren gaan. 

 

Bedenk dat alles wat jezelf maakt lekker kunt maken met gezonde ingrediënten zoals allerlei tuinkruiden. Zelf bepaal je bijv. de hoeveelheid suiker en zout die gebruikt worden.

Alles wat een fabrikant lekker maakt gebeurt doorgaans met ingrediënten, toevoegingen en bewerkingen waarvan het maar de vraag is of die voor u gezond zijn. Meer en meer onderzoek laat zien dat kant en klare voeding doorgaans slecht is voor uw gezondheid.

Vaak is de prijs ook nog hoog en wordt er alleen de fabrikant of leverancier "gezond" van.

Hij maakt het lekker, zowel in presentatie als smaak, opdat u zoveel mogelijk koopt met veelal het gevolg dat u teveel gaat eten waardoor de kans op overgewicht denkbaar is. Een keer zondigen is geen probleem, maar wel niet iedere dag.

 

Inkoop

Gezond eten betekent in de eerste plaats ervoor zorgen dat alle belangrijke voedingsstoffen die nodig zijn in  uw voeding aanwezig zijn. Koop daarom zoveel mogelijk verse producten van eerste kwaliteit. Maak een goede keuze uit het grote aanbod. Groente en fruit volgens het ritme van de natuur, (seizoen gebonden). Het beste is biologisch geteelde producten, deze bevatten veel meer gezonde stoffen en u bent meteen ook alle verschillende chemische bestrijdingsmiddelen kwijt, want u krijgt ongewild vanuit het milieu al veel toxische stoffen binnen. Een filmpje over de voordelen van biologische voeding.

  • Koop (en eet) voedsel dat je grootouders als voedsel herkend zouden hebben. Kijk goed uit bij kant en klare en bewerkte producten, als u niet zeker bent pak ze liever niet. (Bij het raffineren van voedingsstoffen worden veel waardevolle vitaminen, mineralen en vezels onttrokken en wat te zeggen van de hoeveelheid suiker, zout, kleurstoffen, smaakversterkers, geurstoffen, conserveermiddelen, emulgatoren, bekende en minder bekende toevoegingen, die zo in de producten verwerkt zijn dat ze niet opvallen. Vaak wordt in kant en klare voeding vetten en oliën gebruikt met transvetten en veel omega-6 vetzuren, terwijl we net liefst zoveel mogelijk omega-3 vetzuren in onze voeding willen.)

  • Bij vetten is het heel belangrijk zo min mogelijk verzadigde vetzuren te nemen. Dit wordt nu al tientallen jaren gepromoot en iedereen denkt dat als het maar onverzadigd is dan is het gezond, fout dus. Een juiste verhouding tussen de onverzadigde omega-6 en omega-3 vetzuren is heel belangrijk, doch daar wordt (nog) niet over gesproken. De ideale verhouding is 1:1 doch goed is 3:1, terwijl in het huidige dieet van de westerling de verhouding vaak meer dan 20:1 is met allerlei ziektes als gevolg.

  • Voeding rijk aan calcium, zoals melk, wordt ook al tientallen jaren gepromoot doch de laatste jaren blijkt uit steeds meer wetenschappelijk onderzoek dat die dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen slechts de helft van de geadviseerde dagelijkse hoeveelheid moet bedragen. Teveel calcium geeft volgens die onderzoeken een flink verhoogde kans op botontkalking en veel meer kalkafzetting in de bloedvaten met hart- en vaatziektes tot gevolg, zeker bij lage bloedwaarde vitamine D, wat nogal wat mensen in West- en Noord-Europa blijken te hebben.

  • Koop ook zoveel mogelijk producten met gemiddeld een lage (< 50) G(lycemische)I(ndex)waarde zoals volkoren (onbewerkte) graanproducten, volkorenbrood (bruinbrood is vaak niet beter dan witbrood doordat veel bruinbrood gekleurd is met moutextract), (volkoren) pasta's, zilvervliesrijst, peulvruchten, noten en zaden. Lage GI waarden zorgen voor stabiele en lage bloedsuikerwaarden en dat is nodig voor goed functionerende hersenen en tegen allerlei ontstekingsziektes tot kanker aan toe. 

  • Koop GEEN voedsel dat verkocht wordt met allerlei gezondheidsclaims.

  • Koop GEEN voedsel met veel ingrediënten of ingrediënten die onbekend zijn of een onuitsprekelijke naam hebben. Dit duidt vaak op zwaar bewerkte voeding.

Groenten zitten bomvol kostbare vitamines, bioactieve stoffen en vezels en geven weinig calorieën. Deze kan men daarom zoveel eten als wenselijk. Het advies is minimaal 250 gram per dag. Maak regelmatig zeker een keuze uit de volgende belangrijke soorten: wortelen, asperges, kruisbloemige groenten, ui, spinazie, div. bonen en soja.

 

Fruit, eet het bij voorkeur tussen de maaltijden door, het blijft slechts zeer kort in de maag en worden met een minimum hoeveelheid energie en tijd in de darm verteerd. Het belangrijkste fruit is o.a.: citrusfruit (vooral grapefruit), papaja, ananas, tomaten, abrikozen, appels (vooral Red delicious), blauwe bessen, cranberry's, frambozen, granaatappel(sap) en avocado's. Meestal is het zo: hoe meer kleur hoe gezonder het fruit. Het advies is 2 tot 3 porties fruit per dag.

 

Noten en zaden zijn heel gezond: vooral o.a. walnoten, amandelen, pompoenpitten, sesamzaad en lijnzaad. Liefst ongebrand en beter geen maïs en niet teveel pinda’s. (pinda's zijn trouwens geen noten doch peulvruchten die gebrand worden)

 

Gebruik zo min mogelijk zout (keukenzout = natriumchloride), in de meeste voedingsstoffen zit al genoeg natrium en teveel is slecht voor de nierfunctie, de bloedvaten en een goede bloeddruk. Het weinig zout wat u gebruikt kan het beste een speciaal zout zijn waar het merendeel van het natrium vervangen is door kalium of zeezout wat in ieder geval nog verschillende andere mineralen bevat.

Kruiden zijn in tegenstelling tot zout niet alleen lekker maar ook heel gezond, vooral: knoflook, karwij, komijn, saffraan, koriander, rozemarijn, kurkuma of tumeric (hoofdbestanddeel van kerrie, ook wel geelwortel genoemd), peterselie, gember, rode pepers, tijm, basilicum, oregano en lavas(maggi). Vergeet zeker niet zwarte peper want die verbetert de opname van mineralen en bioactieve stoffen in het lichaam aanzienlijk.

Vis liefst 2 keer of meer per week en vaak vette vis; o.a. haring, zalm, makreel, tonijn, sardientjes (ook uit blik, bijvoorbeeld in olijfolie), forel, zeeduivel en zeepaling. Geen gerookte vis, tenzij de buitenkant (bruine vel) eraf is en geen gebakken of gefrituurde vis. Ook lijkt niet alle vis even gezond d.w.z. heeft voldoende omega-3 vetzuren in verhouding tot de omega-6 vetzuren. De gekweekte tilapia en meerval lijken echter nauwelijks omega-3 vetzuren en veel omega-6 vetzuren te bevatten, deze vissoorten vallen dus eigenlijk in de categorie vlees.  

 

Vlees met mate. Zo min mogelijk varkensvlees, alleen mager rundvlees. Beter is kip, kalkoen en wild bijv. konijn. Bewerkt en/of gerookt vlees is eigenlijk taboe vanwege een verhoogde kans op kanker. Als u toch eens roodvlees neemt combineer dat dan met chlorofylrijke groenten zoals boerenkool, broccoli, peterselie, sla en spinazie waardoor die kans een stuk kleiner wordt. 

 

Beperk de aankoop van zuivelproducten tot (biogarde/drink) yoghurt of kefir of kwark, zeker voor als u wat ouder bent. 

Behalve water mogen allerlei soorten thee niet op uw boodschappenlijst ontbreken.

Groene (en witte) thee, één van de gezondste dranken die er bestaat. Voor mensen die niet zo van de smaak van groene thee houden zijn er tegenwoordig vele soorten met een smaakje. Nog beter, doe een paar druppels vers citroensap in de groene thee en het aantal gezonde stoffen verveelvoudigd!!

 

Warme cacao (cacao met warm water) en warme chocolademelk, deze wel wat minder, blijken ook een heel gezonde drank te zijn, met veel antioxidanten. Koffie is niet ongezond, maar teveel koffie kan zorgen voor botontkalking (osteoporose), verhoogt het homocysteïne gehalte en is een belasting voor de lever, waardoor mogelijk andere afvalstoffen minder goed worden afgebroken. Chocolade, dan wel puur met min. 70% cacao mag eigenlijk op uw boodschappenlijstje ook niet ontbreken. 

 

Groentesappen zijn veel gezonder dan vruchtensappen. Het voordeel van groentesappen is dat er minder suiker in zit en dat het een goede bron is van mineralen. Van vruchtensappen is grapefruitsap het gezondst omdat dit het minste suiker bevat. Suikers, ook van vruchten kunnen ons immuunsysteem verzwakken. Het is daarom ook beter om vruchten in zijn geheel te eten en niet uit te persen. Bij persen ontstaat er relatief gezien een hoger suikerpercentage. Door de vrucht in zijn geheel te eten neem je de suikers ook langzamer op doordat je ook meer vezels binnenkrijgt.

Beperk het gebruik van fris- en energiedranken tot een minimum, hierin bevinden zich extreme hoeveelheden suikers en andere  stoffen die deze dranken ongezond tot zeer ongezond maken. Kijk maar eens.

 

Houd het gebruik van alcoholhoudende dranken op hooguit 2 glazen per dag en drink ze niet elke dag. Veel alcohol is slecht voor je lichaam en met name voor je lever.

 

Goede olijfolie en echte boter zijn 100% natuurlijke producten en niet te vergelijken met alle soorten margarine en braadboter, die chemisch vervaardigd worden uit plantaardige oliën en wellicht zogenaamde transvetten die op termijn nogal schadelijk zijn voor uw gezondheid.

Om te smeren gebruik ook (weinig) roomboter of een weinig van een simpele margarine en zeker geen margarines waar veel reclame voor wordt gemaakt met allerlei ogenschijnlijk gezonde bestanddelen bevatten zoals plantensterolen ter verlaging van het cholesterol. Deze zijn qua samenstelling zeker niet beter eerder slechter en hebben vaak een absurd hoge prijs, kijk maar eens naar een vergelijking.

Bewaren

Bewaar uw verse producten zo kort mogelijk, op een goede plaats en bij een juiste temperatuur. Hier vindt u belangrijke bewaartips van groenten en fruit. De meeste verse groenten fruit en kruiden kunt u ook goed zelf invriezen. Als u dit op de juiste manier doet zijn nagenoeg alle gezonde voedingstoffen nog aanwezig. Verschillende groenten kunt u ook ingevroren kopen. Dit invriezen gebeurt tegenwoordig zeer snel, zodat er haast geen vitamines meer verloren gaan. Thuis kun je de groenten niet zo snel invriezen, waardoor toch wellicht iets van de gezonde vitamines verloren gaat. Wanneer de groenten in blik of pot worden gestopt, gaan er vaak wel veel vitamines verloren. Deze groenten zijn gesteriliseerd en er zijn vaak middelen aan toegevoegd om ze langer te kunnen bewaren. Verpakkingen zoals blik en plastic hebben ook nog een bekleding met daarin vaak gevaarlijke stoffen zoals bisphenol die in de voeding terecht kunnen komen.

Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en andere koolsoorten, kan men het beste na aankoop wassen en kleinmaken(snijden) en dan 2 dagen in de koelkast bewaren alvorens te koken, daardoor wordt het aantal gezonde voedingstoffen verveelvoudigd.

Allereerst iets over hygiëne:    

  • Fruit en groente altijd goed wassen 

  • Verhit kip, ei en varkensvlees tot het helemaal gaar is

  • Houd rauw en bereid voedsel gescheiden

  • Was regelmatig je handen

  • Restjes afgedekt in de koelkast en nooit langer dan twee dagen bewaren 

  • Gebruik iedere dag een schoon werkdoekje, vanwege de grote hoeveelheid bacteriën! (Kijk bij Wist u dat? voor een makkelijke oplossing)

Bereiding

 

 

Groenten zitten bomvol kostbare vitamines, bioactieve stoffen en vezels en geven weinig calorieën. 

Rauwe groenten zijn veruit het beste, zeker de kruisbloemige maar sommige soorten dient men behalve rauw ook regelmatig gekookt te eten: rabarber, bieten en spinazie omdat door koken de hoeveelheden oxaalzuur verminderd wordt waardoor meer calcium geabsorbeerd kan worden, wortelen omdat daardoor meer bètacaroteen vrij komt, tomaten omdat daardoor veel meer lycopeen beschikbaar komt. 

Was de groente eerst voor het snijden, er komen anders te veel voedingstoffen in het water, die vervolgens weer in de gootsteen komen. Wortelen kunnen beter eerst gestoomd of gekookt en zonodig dan pas gesneden worden opdat belangrijke bioactieve stoffen zo min mogelijk tijdens het koken verloren gaan. 

In de meeste groenten zitten gezonde nitraten. Doch sommige soorten groente bevatten wel veel nitraten. Gebruik van deze nitraatrijke groenten geen verlepte delen, verwijder ook zorgvuldig de steeltjes en nerven van spinazie en de buitenste bladeren en nerven van sla, deze bevatten het meeste nitraat. Koken doet het nitraatgehalte dalen omdat nitraat overgaat in het kookvocht. Verwerk daarom nooit het kookvocht van nitraatrijke groenten in soepen of sausen. Nitraatrijke groenten zijn andijvie, bleekselderij, koolrabi, paksoi, postelein, raapstelen, waterkers, alle soorten sla, spinazie en venkel. Nitraatrijke groente kunnen ook minder gezonde nitrieten vormen in het lichaam (vandaar beter niet vaker dan twee keer per week nitraatrijke groenten). 

Ter voorkoming van de vorming van ongezonde nitrosamines is het beter nitraatrijke groenten niet te combineren met vis.

Vis behoudt alleen de goede eigenschappen als die op de juiste manier bereid wordt. De goede manier van vis bereiden: koken, stomen, stoven of bakken in de oven. Niet de juiste manier is frituren of bakken of het eten van vissticks, daardoor wordt gezonde vis zelfs ongezond.

Het meeste fruit kan men beter niet schillen. Was wel altijd eerst de schil. In de schil en net eronder zitten veel nuttige  voedingsstoffen die verloren gaan als we het fruit schillen. Schillen helpt ook niet echt om bestrijdingsmiddelen te verwijderen want die kunnen ook verder in het product zitten dan de schil. Beter zijn dus biologisch geteelde.

Een tip bij de bereiding van aardappels. Schil de aardappel niet en doe deze in kokend water, waardoor veel belangrijke ingrediënten behouden blijven. Na het koken kun je ze heel makkelijk, indien gewenst, van hun velletje ontdoen door ze even onder koud water te houden.

 

StomerOm te koken gebruik een goede pan met deksel, die goed sluit en voor het koken van groenten is een (simpele) stomer veruit het beste. In een stomer blijven alle goede stoffen bijna volledig aanwezig in de groenten!

Gebruik liever geen magnetron omdat de wetenschap nogal verdeeld is of die wel zo best is.

Vitamines blijven zoveel mogelijk behouden door groenten kort te koken. Bij langer koken of verwarmen, neemt het vitamine gehalte van de groenten flink af, en dat is zonde. Het koken van groenten in zo min mogelijk water voorkomt dat de vitamines (zoals vitamine B en C) in het water oplossen en verloren gaan. 

Het in water koken van kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, bloemkool, witte en rode kool doet in 30 minuten 60-80% van de belangrijkste bioactieve stoffen verdwijnen. Bij kort stomen of 5 minuten roerbakken (in bijv. olijfolie) blijven deze stoffen nagenoeg behouden.

 

Voor het bakken, braden en smoren kan men zeker niet alle soorten vetten gebruiken. De gezonde meervoudig onverzadigde vetten worden door oxidatie makkelijk omgezet in gevaarlijke stoffen. Verzadigde vetzuren oxideren door hun zeer stabiele chemische structuur niet bij verwarming. Enkelvoudig verzadigde doen het nauwelijks. Daarom zeker geen, meestal plantaardige, producten rijk aan meervoudig onverzadigde, bijv. zonnebloemolie, gebruiken om te bakken (of frituren). Het beste zijn producten rijk aan verzadigd of enkelvoudig onverzadigde vetzuren zoals goede olijfolie  en roomboter. Desgewenst kan men ook echte boter tezamen met goede olijfolie gebruiken. Om te roerbakken en wokken kan rijstolie een goed alternatief zijn. (Rijstolie wordt gewonnen uit de vliesjes en de kiem van rijstkorrels)

Roomboter om te bakken dient wel "geklaard" te zijn zodat de aanwezige melkeiwitten, die snel kunnen verbranden verwijderd zijn. Klaren kun je zelf doen door (minimaal) 100 gram roomboter in een pannetje op een zeer laag vuur te laten smelten, zonder in het pannetje te roeren. Als bijna al de boter gesmolten is het vuur uitdoen en even wachten tot alles gesmolten is. Nu heel voorzichtig de geklaarde boter in bijv. een schaaltje gieten, zodat de ongewenste melkeiwitten in het pannetje achterblijven.

Alles wat je verder bakt of braadt, neemt minder vet op als het vet de juiste temperatuur heeft. Pas op, gebruik geen (te) hoge temperaturen. Boter is heet genoeg als het gesmolten is en het schuim net is weggetrokken. Olie is goed op temperatuur als het vlees begint te knetteren als het in contact komt met de olie. De olie is te heet als er een walm vanaf komt. Braad vlees op een matig vuur als je het sappig wilt houden. Op een hoog vuur schroeit het vlees niet dicht, maar maakt u de korst poreuzer, waardoor het vlees juist uitdroogt.

In olijfolie kun je verschillende groenten, samen met wat kruiden in korte tijd heerlijk roerbakken.

Ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde onverzadigde vetzuren (zoals vis) kun je beter kort en bij niet te hoge temperatuur stoven of bakken in de oven en natuurlijk ook koken en stomen.

 

Als men zo af en toe toch eens wil frituren gebruik dan bijv. kokosvet(olie), ossewit, palmolie, rijstolie of olijfolie. Deze vetten of olie zijn zeer stabiel en oxideren niet.

Pas wel op met het bakken of frituren van zetmeelrijke producten zoals aardappelen dat de temperatuur niet boven de 175ºC komt (dus goudgeel en niet bruin bakken) omdat anders de kans groot is dat het gevaarlijke acrylamide gevormd wordt. Om de vorming van acrylamide fors te verminderen is het ook verstandig om de aardappels na het schillen en snijden liefst wel 2 uur te laten rusten in water, alvorens te drogen en frituren.

 

Af en toe eens barbecuen kan heel gezellig en lekker zijn doch let op de volgende zaken.

 

Let op:

Bij het bakken en braden van diverse voedingsstoffen bij (te) hoge temperaturen kunnen zich allerlei gevaarlijke stoffen vormen die de kans op ontstekingen en kanker sterk bevorderen. Bij vetten zijn dat PAK's en AGEs, bij eiwitten HCA's, bij koolhydraten Acrylamides en bij vis is dat  NDMA. Laat daarom het bak- en braadvet en het voedsel niet te heet worden en zeker niet verbranden. Meer hierover vindt u bij barbecuen.

Omdat in een magnetron of micro de temperaturen plaatselijk heel hoog kunnen oplopen lijkt deze ook niet geschikt om te bakken.

 

 

Tips bij het eten

 

Begin de dag met een goed ontbijt.

Eet zoveel mogelijk in een rustige en gezellige omgeving en op gezette tijden. 

Snij bij het eten alles in kleine stukjes en kauw zo goed mogelijk want dan heeft de maag wat minder werk. Kauw zeker goed als u voeding veel zetmeel bevat want dit kan al door het speeksel verteerd worden.

Voor mensen die last hebben van vermoeidheid of door ziekte of anderszins last hebben van weinig energie leest u hier belangrijke aanvullende adviezen over de juiste voeding en menu samenstelling.

Voor zij die problemen hebben met hun bloedsuikerwaarden kan het belangrijk zijn voeding met gemiddeld een lage glycemische index te eten. Voor zij die graag een voorbeeld zien van een orthomoleculair dieet.

Voor mensen met kanker of zij die dat willen voorkomen hier een speciaal dieet, wat trouwens niet veel afwijkend is van de adviezen hier.

Een veel gebruikt "dieet" in de landen rond de Middellandse Zee is het zgn. mediterraan dieet. Dit bestaat voornamelijk uit veel volkoren producten, granen en pasta's, veel groente en fruit, noten, olijfolie en vis.

Wellicht kunt u bijna al deze tips vergeten bij het volgen van een oerdieet.

 

Tussendoortjes, drie (gevarieerde) maaltijden per dag zijn in principe voldoende om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Toch gaat het er in de praktijk veelal anders aan toe. Om overgewicht te voorkomen zijn er genoeg gezondere alternatieven voor een tussendoortje. Vervang tussendoortjes en zoet broodbeleg door iets nuttigs zonder suiker: ongebrande, ongezouten noten, yoghurt, kwark, fruit (ook weer niet teveel want in fruit zitten ook suikers), rauwe groenten, (jonge)kaas enz.  

 

Als u zich aan de tips houdt heeft u doorgaans door uw voeding ook een natuurlijk, licht basisch, milieu veroorzaakt in uw lichaamscellen waardoor vrije radicalen veel minder kans maken om oxidatieschade aan te richten. Het lichaam zal altijd zorgen dat de natuurlijke zuurgraad gehandhaafd blijft. zorgt  Als door uw voeding de zuurgraad zou verlagen compenseert het lichaam dat door bijv. calcium, van ergens uit het lichaam weg te halen en dit kan zo een mogelijke oorzaak zijn van botontkalking.

Meer over dit zuur-base evenwicht leest u hier.

 

Roken is ongelooflijk ongezond! Het is de grootste veroorzaker van vrije radicalen in ons lichaam, gaat de werking van ons immuunsysteem sterk tegen en geeft verder een belasting van het lichaam met meer dan 200 giftige chemische stoffen. Dit moet allemaal worden opgeruimd en afgebroken door uw lichaam. In die zelfde tijd kan uw lichaam reeds aanwezige afvalstoffen of zelfs kankercellen opruimen. Om de kans op kanker te verkleinen zouden rokers zeker elke dag kurkuma moeten eten, kurkuma blokkeert de door nicotine geactiveerde overgang van normale cellen in kankercellen. 

(01-12-2009)                                                                                                                                        Een (PDF) samenvatting om te printen.