Alcohol
ontwenning
Voedingsbronnen van vitamine B3:
Tarwe kiemen
Meloen (zaden)
Venkel (bol)
Opmerkingen:
Vitamine B3 is er in verschillende vormen. De belangrijkste vorm is niacine oftewel nicotinezuur, een andere vorm is nicotinamide.
Vitamine B3 is in water oplosbaar en vrij goed bestand tegen verhitting.
Vitamine B3 is samen met andere nutriënten belangrijk voor een goed zicht en tegen staar. Verschillende studies geven aan dat samen met de andere B vitamines, B3 helpt bij het herstelproces van brandwonden.
Vitamine B3 in de vorm van nicotinamide, zowel bij inname als in een lotion geeft bescherming tegen het ontstaan van huidkanker.
Uit verschillende studies blijkt dat niacine het goede cholesterol (HDL) bevordert. Niacine gaat de afbraak van HDL in de lever met wel 35% tegen terwijl de afvoer van het slechte cholesterol bestanddelen bevordert wordt. Het is vitamine B3 in de vorm van niacine die dit effect geeft de veel gebruikte vorm nicotinamide heeft weinig effect op het cholesterol. Bij 10% van de mensen kan door supplementen met vitamine B3 in de vorm van niacine bloedvatverwijding ('flushing' of 'opvliegers') optreden.
Let op: Vitamine B3 in de vorm van inositol hexaniacinate welke te koop is als flushfree vitamine B3 doet helemaal niets voor het cholesterol en wetenschappelijk is ook niets bekend over enige werking dan ook.
Voor een makkelijke manier van aankoop van capsules vitamine B3 via internet kijk bij productlink.
Algemene opmerking:
Vitamine B3, dat ook wel vitamine PP (Pellagra Preventing factor) wordt genoemd, werkt mee in de energievoorziening voor het lichaam. Het speelt een rol bij de aanmaak van vetzuren in het lichaam. Het lichaam maakt zelf ook niacine aan uit het aminozuur tryptofaan, dat een bestanddeel is van alle eiwitten in de voeding.
Voorbeelden van gehalte Vitamine B3 (niacine, in milligram/mg)
|
1 stukje vlees (gaar, 75 gram) |
2,4 |
|
1 stukje vis (gaar, 100 gram) |
4,0 |
|
noten ( 50 gram) |
2,4 |
|
1 snee volkorenbrood (35 gram) |
0,6 |
|
1 grote lepel gekookte groente (50 gram) |
0,3 |
|
1 gekookte aardappel (50 gram) |
0,2 |
Gevolgen van een tekort
Omdat het lichaam deze vitamine zelf uit tryptofaan maakt, is de kans op tekorten zeer gering. In bepaalde delen van de wereld waar maïs het hoofdvoedsel is, kan gemakkelijker een tekort ontstaan omdat in maïs nauwelijks tryptofaan zit. Dit tekort aan vitamine B3 kan leiden tot pellagra, een ziekte die gepaard gaat met huidaandoeningen, 'scheurbuik', diarree en dementie.
Gevolgen van een te hoge inneming
Bij zeer hoge (over)dosering kan schade aan lever en ogen ontstaan. Dat geldt overigens alleen voor nicotinezuur en niet voor nicotinamide. Nicotinamide is de vorm die meestal in vitaminesupplementen wordt toegepast. Als bovengrens voor een aanvaardbare (veilige) inneming van nicotinamide wordt door de Gezondheidsraad een inneming van 35 mg per dag aangehouden. Door het Wetenschappelijk Comité voor de Menselijke Voeding (SCF) van de EU is voor vrij nicotinezuur de grens lager gesteld, namelijk 10 mg/dag, en is voor niacinamide de aanvaardbare bovengrens vastgesteld op 900 mg/dag in verband met mogelijk leverschade.
Niveau van adequate inneming
Voor vitamine B-3 is geen ADH vastgesteld, maar een niveau van adequate inneming (Gezondheidsraadsrapport Voedingsnormen 2000)
|
1-3 jaar |
4-8 jaar |
9-13 jaar |
14-18 jaar |
19-50 jaar |
51-70 jaar |
> 70 jaar |
Zwanger |
Borst- voedend |
|
|
Vitamine B3 mg/dag* |
|||||||||
|
Man |
4 |
7 |
11 |
17 |
17 |
17 |
17 |
||
|
Vrouw |
4 |
7 |
11 |
13 |
13 |
13 |
13 |
17 |
20 |
* Uitgedrukt in niacine-equivalenten (NE): 1 NE = 1 mg nicotinezuur
