Senioren

 

Gezond ouder worden dat is wat iedereen wil.

Senioren die heel hun leven al een gezonde levensstijl hadden zullen met weinig problemen inderdaad gezond oud kunnen worden.

Een gezonde levensstijl is belangrijker dan genetische aanleg om oud te kunnen worden. Niet erfelijkheid doch levensstijl blijkt de grootste invloed te hebben om 90 jaar te kunnen worden. Niet roken, koffie met mate en op vijftigjarige leeftijd een goede sociaal-economische status, een goede werklust en goede cholesterolwaarden zijn de belangrijkste voorwaarden om 90 jaar te kunnen worden.

Voor vrouwen van middelbare leeftijd met een lage ‘gezonde leefstijlscore’ is het overlijdensrisico net zo groot als voor vrouwen zonder ongezonde gedragingen, maar die 15 jaar ouder zijn. Voor mannen bedraagt dit ‘verouderingseffect’ circa 8,5 jaar.

Velen met een minder goede levensstijl hebben al een ziekte, zoals een hart- en/of vaatziekte, kanker, overgewicht, diabetes of de kiem daarvoor. Deze minder goede levensstijl is wel te verklaren want het werd en  wordt u niet makkelijk gemaakt door de sterk veranderde economie van de laatste zestig jaren, de sterk opkomende voedingsmiddelenindustrie en de achteruitgang van het milieu.

 

Wat betreft een slecht voedingspatroon is men gelukkig nooit te oud om iets af te leren. Hoe het beter kan leest u o.m. bij Tips.

 

Bedenk dat bij het ouder worden veel voedingsstoffen minder opgenomen worden in het lichaam zodat u eigenlijk die Tips zeker in acht moet nemen.

Volgens diverse wetenschappelijke onderzoeken hebben senioren bijna zeker te lage bloedwaarden aan vitamine D en magnesium zodat aanvulling hiervan zeer gewenst is.

Ook vitamine B6, vitamine B12 en de mineralen kalium en zeker zink zijn belangrijke nutriënten waaraan senioren vaak een tekort hebben. Niet te vergeten is ook fosfatidylcholine voor een gezonde huid en andere organen.

 

Algemeen

 

Belangrijke voorwaarden voor een lang en gezond leven zijn:

  • Goede voedingsgewoontes zoals beschreven op deze site bij o.m. Tips

  • Een calorie-arm dieet, ook toegepast later in het leven kan leiden tot een langer leven en minder kans op ouderdom gerelateerde ziekten. Tijdens het ouder worden raken steeds meer cellen aan het punt dat ze zich niet meer dupliceren. Bij een calorie-arm dieet is het aantal van deze cellen, vooral in lever en darmen duidelijk minder als bij een gewoon dieet, zijn de telomeren duidelijk beter waardoor cellen zich beter kunnen blijven dupliceren.

  • Het regelmatig eten van groene bladgroenten en andere groenten rijk aan vitamine K zijn erg belangrijk ter voorkoming van allerlei ouderdomsziektes zoals botontkalking, aderverkalking, hart- en vaatziekte en zelfs kanker.

  • Bij het ouder worden gaat doorgaans meer spiermassa verloren dan dat er aangemaakt wordt. Hierdoor kan een oudere fysiek vaak slechter functioneren. (Minder spiermassa geeft behalve slechtere bloedsuikerwaarden en daardoor een hogere kans op diabetes ook meer kans op overgewicht.) Neem bij iedere maaltijd 20-30 gram eiwitten, vooral weiproteinen met veel leucine en doe indien mogelijk regelmatig aan krachttrainingen. Trouwens tot op hoge leeftijd is het proces van verlies aan spiermassa omkeerbaar.

  • Resveratrol gaat ook bij weinig inspanning verlies aan spiermassa en botdichtheid tegen.

  • De bioactieve stof ursolzuur in de schil van appels gaat ook het verlies aan spiermassa tegen. Het verlies aan spiermassa overkomt iedereen vroeg of laat door ziekte of gewoon het ouder worden. Het gevolg van verlies van spiermassa is een langere hersteltijd bij een ziekte en hogere bloedwaarden cholesterol en glucose. Veruit het meeste ursolzuur wordt gevonden in de schil van appels verder nog in basilicum, bosbessen, cranberry’s, vlierbes, pepermunt, rozemarijn, lavendel, oregano, tijm, meidoorn en pruimen.

  • Regelmatig bewegen, bewegen en bewegen of u nu dik of dun bent, neem bijv. een volkstuintje. Zij die een volkstuintje hebben eten ook nog eens duidelijk meer fruit en groenten in vergelijking met zij die geen tuintje hebben. Het maakt ook niet hoeveel tijd besteed wordt aan het tuintje. Ook zij die bijv. vanwege een handicap weinig tijd kunnen besteden eten toch meer groenten en fruit dan zij die geen tuintje hebben.

  • Voldoende drinken zoals water en thee, zeker bij wat warmer weer

  • Een goede bloeddruk tegen hart- en vaatziektes en chronische nierziektes (bij een leeftijd van 80 en hoger dient een hoge bloeddruk al zeker niet met medicijnen omlaag gebracht te worden, dit verhoogd de kans op doodgaan)

  • Lage bloedsuikerwaarden, door goede voeding en veel bewegen

  • Heeft u ouderdomsvlekken op uw huid? Ouderdomsvlekken zijn het gevolg van eiwitten in de huid die eerst beschadigd zijn door de zon en dan veranderen. onder invloed van hoge bloedsuikerwaarden en/of roken, in bruine opeenhopingen AGEs. Zo ontstaat ook vertroebeling van de ooglens, waarbij de glasheldere eiwitten in de lens van het oog beschadigd raken door glycatie mede onder invloed van het ultraviolette licht van de zon. AGEs kunnen dan gaan samenklonteren waardoor uw zicht gehinderd wordt.

  • Hoge bloedwaarden bètacaroteen. Dit gaat echter niet op voor rokers en zij die veel alcohol drinken, zij hebben met voeding rijk aan bètacaroteen een duidelijk hogere kans op verschillende kankers.

  • Een goed gewicht handhaven (veelal BMI 25)

  • Volgens onderzoek zijn voor jonge mensen hoge bloedwaarden koper en ijzer goed voor een goede gezondheid doch voor mensen ouder dan 50 jaar geven hoge bloedwaarden koper en vooral ijzer flink meer kans op de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson, hart- en vaatziektes en andere ouderdomsziekten zoals kanker. Mannen hebben doorgaans meer ijzer in het lichaam en de hersenen dan vrouwen vandaar dat mannen ook vaker eerder al neurodegeneratieve ziektes ontwikkelen. Bij vrouwen waar de baarmoeder verwijderd is blijkt dat die vergelijkbare hoeveelheden ijzer in het lichaam en hersenen hebben als mannen. Belangrijk is daarom dat senioren supplementen met koper en ijzer achterwege laten, voeding rijk aan koper en ijzer zoals vlees verminderen, regelmatig bloed geven om het ijzergehalte te verminderen en zinktabletten nemen om de koperopname te verminderen. Hoge bloedwaarden ijzer en koper zorgen voor ongebonden of vrije ijzer- en koperionen. Bij hoge bloedwaarden ijzer en/of koper lijkt het kruid kurkuma veruit het beste in het binden van die vrije ijzer- en koperionen in het lichaam.

  • Een gemiddeld selenium- en vitamine K tekort leidt tot ouderdomsaandoeningen. Een klein tekort al kan zorgen voor mutaties in vitamine- en mineraalafhankelijke eiwitten wat resulteert in ouderdomsziektes zoals kanker, hart- en vaatziekten, een verminderd immuunsysteem en verlies van hersenfunctie. Ernstig vitamine- of mineralentekorten komen in de Westerse wereld weinig voor doch kleine tekorten als gevolg van slechte voeding komen veel voor. Tekorten die over de tijd steeds groter worden en daarmee ook de schade die wordt aangericht.

  • Zij die veel alcohol drinken (4 of meer glazen per dag) hebben de helft kortere telomeren dan zij die weinig alcohol drinken.
    Een telomeer bestaat uit enkelstrengs DNA en zit aan het uiteinde van een chromosoom. Een telomeer is te vergelijken met het plastic uiteinde van een veter. Bij iedere deling rafelt het uiteinde een stukje uit en uiteindelijk kan de cel niet meer delen. Telomeren zijn belangrijk voor de genetische stabiliteit van een cel. Het duidelijk korter worden van de telomeren geeft een beduidend hogere kans op kanker en sneller ouder worden.

  • Niet te vergeten, een positieve en optimistische instelling.

Voor een goed immuunsysteem:

Voor sterke botten en tegen osteoporose en botbreuken:

  • voldoende vitamine D, calcium, kalium(citraat) en magnesium

  • groene thee o.m. tegen afbraak van bot en kraakbeen

  • beter geen frisdranken en gezonde pure chocola met mate

  • Tai chi en/of regelmatig wandelen op ongelijke bodem (bijv. bos- of klinkerpad) geeft een betere lichaamsbalans waardoor minder kans op breuken plus een lagere bloeddruk

  • meer voeding voor sterke botten en bij osteoporose

  • lage bloedwaarden natrium doen bij senioren de kans op botbreuken wel met 40-60% doet verhogen en geven een verhoogde kans om dood te gaan. Lage bloedwaarden natrium kunnen ontstaan als gevolg van o.a. teveel te drinken, diaree en diuretica waardoor je het risico loopt dat je natrium gehalte onder een bepaalde waarde zakt en dat er daardoor water in je lichaamscellen vloeit. Met noemt dit Hyponatremia (EAH). Je merkt dit doordat de volgende verschijnselen zich voor kunnen gaan doen: Gezwollen vingers of een te nauw zittend horloge, misselijkheid, braken, toenemende hoofdpijn en een gevoel van je niet goed voelen. Serieuzere problemen zijn een toenemende zwelling van de hersenen, wat leidt tot verwarring, geïrriteerdheid en geagiteerdheid.

  • Regelmatig omega-3 vetzuren in combinatie met regelmatig bewegen zorgt voor een goede botdichtheid bij senioren.

Voor een goed blijvend geheugen:

Ter voorkoming van dementie en de ziekte van Alzheimer:

  • eet regelmatig vette vis¹ met veel omega-3 vetzuren en in het bijzonder DHA

  • eet en drink veel groenten(sap) en fruit(sap), speciaal appelsº en sinaasappelen

  • veel kruiden in uw voeding, in het bijzonder kurkuma

  • drink regelmatig groene thee

  • zorg voor een lage bloeddruk, hoge bloeddruk verhoogt de kans enorm

  • zorg voor voeding rijk aan foliumzuur

  • beweeg minstens 3-4x in de week 30 minuten, totaal 7-9 km, wandelen is al goed

  • zorg voor voldoende slaap, 7-8 uur per nacht

  • pas op met ondergewicht, want dat vergroot de kans op duidelijk. (Een goede BMI is 25-26)

  • blijf denken en leren

  • blijf sociaal actief

  • meer voeding bij dementie en de ziekte van Alzheimer

  • zonodig aanvulling met vitamine B3 in de vorm van Nicotinamide

  • volgens onderzoek lijkt dat een cocktail van uridine (een bioactieve stof in bietjes), choline, DHA en verder wat B-vitamines wellicht de ziekte kan uitstellen

  • bloedwaarden goed cholesterol (HDL), lager dan 55 mg/dl (1,4 mmol/l) geeft wel 40% meer kans op het krijgen van de ziekte van Alzheimer

  • zorg voor voldoende vitamine D

Ter voorkoming van een beroerte, hartaanval of ritmestoornissen:

  • eet regelmatig vette vis¹ met veel omega-3 vetzuren

  • drink regelmatig thee, zwarte of groene

  • zorg voor voldoende vitamine D

  • zorg voor goede cholesterol waarden goed cholesterol (HDL)

Ter voorkoming van gezichtsproblemen waaronder macula degeneratie:

Ter voorkoming en bij gewrichtsproblemen kijk zeker hier.

 

Tegen mogelijke depressies:

  • regelmatig Tai chi

  • zorg voor voldoende vitamine B6 en vitamine D

  • eet regelmatig vette vis¹ met veel omega-3 vetzuren of zonodig bij een depressie omega-3 capsules

  • gebruik bij lichte tot matige depressies zeker geen antidepressiva, ze veroorzaken een hoop nare bijwerkingen zoals vaak een verslaving en ze geven een flink hogere kans om dood te gaan en doen volgens wetenschappelijk onderzoeken niets meer dan een placebo.

  • 4 koppen groene thee per dag doen de kans op een depressie bijna halveren.

  • meer voeding bij een depressie

Kijk voor onderzoeken uit het Nieuws over senioren

 

º¹² Belangrijke samenvattingen uit Voeding Tips

 

º Het is beter fruit niet te schillen.

Was wel altijd eerst de schil. In de schil zitten veel nuttige (bioactieve) voedingsstoffen die verloren gaan als we het fruit schillen. Schillen helpt ook niet echt om bestrijdingsmiddelen te verwijderen want die kunnen ook verder in het product zitten dan de schil. Koop daarom biologisch geteeld fruit zonder bestrijdingsmiddelen. 

 

¹ Uit wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat vis alleen de goede eigenschappen behoudt als die op de juiste manier bereid wordt. De goede manier van vis bereiden: koken of stoven of bakken in de oven. Niet de juiste manier is frituren of  bakken, of het eten van vissticks daardoor kan gezonde vis zelfs ongezond worden. Vis liefst ook niet combineren met nitraatrijke groente. 

Liefst ook niet combineren met nitraatrijke groente (zoals bijv. sla). Ook is niet alle vis gezond, zo lijken de gekweekte soorten tilapia en meerval nauwelijks omega-3 vetzuren en veel omega-6 vetzuren te bevatten, niet echt gezond dus.

 

² Koolsoorten en kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, witte kool en bloemkool, kan men het beste na het wassen en snijden 2 dagen bewaren alvorens te koken en te eten daardoor wordt het aantal gezonde voedingstoffen verveelvoudigd. Het in water koken van van deze groenten doet in 30 minuten 60-80% van de belangrijkste bioactieve stoffen verdwijnen. Bij 5 minuten stomen of roerbakken (in bijv. olijfolie) blijven deze stoffen nagenoeg behouden.

 

Schroom niet als u een meer persoonlijk gericht advies of nadere uitleg wilt het simpele formulier bij Persoonlijk advies te gebruiken.

 


(10-04-2012)

                                                                    Printen