Home / Nutriënten / ...

Foliumzuur helpt bij of tegen: 

 Zwangerschap

 Hartaanval

 Osteoporose

Hartziekte

Kanker

Vitiligo

Dementie

Depressie

Borstkanker

Ziekte van Alzheimer

Onvruchtbaarheid

Onvruchtbaarheid man

Onrust

 

Foliumzuur help organen en systemen:

 

 Hart

 Botten

Hart en bloedvaten

Hersenen

Galsysteem

Tanden

Bloed

 

Voedingsbronnen van foliumzuur:

 

 Azukibonen

 Zonnebloempitten

 Chinese kool

 Urad bonen

 Papaja

 Bietjes

 Mango

 Pastinaak

 Broccoli

 Amsoi

 Peterselie

 Zure kers

 Balsempeer

 Alfalfa

 Brandnetel

Rijst

Sojabonen

Mungbonen

Tempeh

Oesters

Snijbiet

Suikermeloen

Brouwers gist

Pinda's

Pistache noten

Komkommer

Selderie

Knolraap

Aardbeien

Spruitjes

Bonen (bruine)

Sinaasappel

Bonen (witte en rode)

Kool

Citroen

Spinazie

Artisjokken

Blauwe bessen

Frambozen

Grapefruit

Limoenen

Dadels

Tomaten

Uien

Prei

Asperges

Kastanjes

Oesters

Venkel

Waterkers

Zalm

Tarwegras

Agar-agar

Linzen

Boerenkool

Haver

Avocado

Wortelen

Tarwe

Sperziebonen

Kip

Lam

Varkensvlees

Rundvlees

Rucola

Tonijn

Aubergine

Paprika

Ananas

Bramen

Gerst

Bloemkool

Radijs

Bruine rijst

Paksoi

Okra

Mierikswortel

Mosselen

Spirulina

Aardappel

Maïs

Erwtjes

Sla

Vijgen

Bananen

Koriander (cilantro)

Pompoen

Lychee

Rode bessen

Kruisbessen

Taugé

Miso

Zwarte bessen

Tofu

Witlof

Tuinbonen

Savooienkool

Pecannoten

Cashewnoten

Hazelnoten

Amandelen

Moerbei

Muesli

Meloen (zaden)

Paardenbloem

Pepermunt

Zoete aardappel

Spelt

Chili pepers

Melk

Aroniabessen

 

 

Opmerkingen:

Door bewaren en bereiden kan meer dan 50% van het foliumzuurgehalte van voedingsmiddelen verloren gaan. Dit gebeurt vooral via het kookvocht en afbraak door bijvoorbeeld verhitting. Het verlies kan op die manier oplopen tot 80%. Ook bij invriezen en ontdooien kan 0-40% foliumzuur via smeltvocht verloren gaan. Dit verlies wordt deels tenietgedaan als het smeltvocht niet wordt weggegooid maar in het bereide voedingsmiddel terechtkomt en wordt gegeten.

Naast de manier van bereiding hebben ook de structuur van het product en het vitamine C-gehalte invloed op de hoeveelheid foliumzuur die verloren gaat. Bij compacte producten zoals vlees en aardappelen is het verlies door bewaren en bereiden kleiner dan bij producten met een ‘losse’ structuur zoals bladgroenten (spinazie, maar ook broccoli). Producten met meer vitamine C houden bij verhitting meer foliumzuur vast dan producten met een lager gehalte vitamine C.

Als praktisch bereidingsadvies geldt daarom voedingsmiddelen bij het koken zo kort mogelijk te verhitten in zo min mogelijk water. Dit beperkt de hoeveelheid foliumzuur die via het kookvocht verloren gaat. Bij stomen is het verlies aan foliumzuur nog iets kleiner.

X Voeding rijk aan vitamine B6 en foliumzuur geven een duidelijk kleinere kans op doodgaan als gevolg van een hartaanval of beroerte bij vrouwen of de kans op hartfalen bij mannen.

X Goede bloedwaarden foliumzuur (> 5 ng/ml) zorgt voor een kleiner gehoorverlies, speciaal voor de lage tonen. De menselijke spraakfrequentie bestaat veelal uit deze lage tonen.

X Dagelijks foliumzuur en vitamine B12 gaan geheugenproblemen tegen.

X Voeding rijk aan de B vitamines, foliumzuur, B6 en B12 kan de aanmaak van omega-3 vetzuren zoals DHA in het lichaam duidelijk verbeteren.

X Het verlagen van de homocysteïnewaarde door extra inname van foliumzuur en vitamine B12 kan volgens onderzoek de kans op een beroerte duidelijk doen afnemen.

X Langdurige inname van foliumzuur (800 mcg/dag) kan volgens studie de kans op een beroerte bij mensen met hoge bloeddruk doen afnemen.

X Cognitieve achteruitgang kan volgens verschillende studies flink vertraagd worden door voeding rijk aan (vis) omega-3 vetzuren (EPA en vooral DHA) in combinatie met B-vitamines (B6, foliumzuur en B12). De combinatie is belangrijk omdat lage bloedwaarden omega-3 zorgen voor slechtere opname van de B-vitamines en lage bloedwaarden B-vitamines zorgen voor slechtere opname van omega-3 vetzuren en in beide gevallen zorgt dat niet voor betere cognitieve functies.

X Uit een kleine studie blijkt dat Foliumzuur effectief kan zijn in het tegen gaan en bestrijden van kanker. In de studie kregen 43 patiënten met leukoplakie, een voorstadium van mond- en keelkanker 6 maanden lang iedere dag 3x 5 mg foliumzuur. Na zes maanden bleek dat 28% van de patiënten geen leukoplakie meer had, 44% had een reductie van 50% of meer. Bij de resterende 28% werd geen verschil geconstateerd. Bij geen van de patiënten werden enige bijwerkingen geconstateerd.

 

X Vermijd hoge inname (meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) van foliumzuur omdat volgens een voorlopig onderzoek de kans op tumorgroei bij borstkanker doet vergroten.

X Meer dan de aanbevolen hoeveelheid foliumzuur (400 mcg/dag) uit de voeding kunnen zestigplussers volgens onderzoek beter niet aanvullen met meer foliumzuur. Langdurig hogere inname verzwakt het immuunsysteem met daardoor meer kans op infecties en kanker.

X Alhoewel voldoende foliumzuur voor en tijdens de zwangerschap belangrijk is geeft teveel foliumzuur volgens onderzoek dan weer een duidelijk verhoogde kans op autisme bij de baby.

Hier leest u de hoeveelheden foliumzuur per 100 gram voeding volgens de USDA

 

Algemene opmerking: 

 

Het lichaam heeft foliumzuur (ook wel vitamine B11 genoemd) nodig voor de groei en het instandhouden van het lichaam en de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Voldoende foliumzuur voorkomt daarnaast een te hoog homocysteïnegehalte van het bloed, een mogelijke risicofactor bij hart- en vaatziekten. Voor een goede foliumzuuropname is het belangrijk gevarieerd te eten met voldoende groente, fruit en brood- en graanproducten. Om bij het koken het verlies van foliumzuur te beperken, is het aan te raden voedingsmiddelen in weinig water zo kort mogelijk te koken.

De hoeveelheid foliumzuur die in Nederland via de voeding wordt opgenomen, is aan de krappe kant. Ruim gebruik van (groene) groenten, fruit en graanproducten is daarom erg belangrijk. Bij verhitting kan 30 tot 80 procent van het foliumzuur verloren gaan. Onnodig verlies van foliumzuur wordt voorkomen door het eten in zo min mogelijk water niet langer te verhitten dan nodig is. Bij stomen is het verlies aan foliumzuur een stuk kleiner.

 

Extra nodig bij zwangerschap(swens), dit geldt zowel voor de aanstaande moeder doch ook voor de vader!!!

 

Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vorming van het zenuwstelsel, dat vanaf de eerste dag na de bevruchting wordt aangelegd. Het gebruik van foliumzuur verkleint de kans op een ‘neurale-buisdefect’ (NBD) zoals een ‘open ruggetje’ en andere geboorteafwijkingen, zoals een hazenlip en open gehemelte. Vrouwen die zwanger willen worden, krijgen daarom het advies vanaf vier weken voor de bevruchting een supplement te gebruiken met 400-500 microgram (0,4-0,5 mg) foliumzuur per dag, ongeacht de hoeveelheid foliumzuur die ze met hun eten binnenkrijgen. Dit extra foliumzuur blijkt ook goed te zijn ter voorkoming van verschillende jeugdkankers bij de nakomelingen.

 

Opname in het lichaam

 

Via de voeding komt foliumzuur in de vorm van monoglutamaat en polyglutamaat in de darm terecht. Het monoglutamaat kan de darm direct opnemen. Polyglutamaat moet eerst door een darmenzym (conjugase) worden omgezet in monoglutamaat voor het voornamelijk in de dunne darm kan worden opgenomen. Dit gebeurt ook deels door de werking van het maag-, gal- en alvleeskliersap.

De darm kan een deel van het synthetisch foliumzuur (PMG) relatief snel opnemen. Dit PMG wordt in de lever omgezet in de actieve folaatvorm. Bij hoge doseringen PMG van meer dan 300 microgram kan de levercapaciteit tijdelijk verzadigd raken waardoor niet omgezet PMG in het bloed terechtkomt. Overtollig foliumzuur wordt grotendeels afgebroken en afgevoerd via gal in de ontlasting, en deels uitgeplast met de urine.

 

Opslag in de lever

 

De lichaamsvoorraad foliumzuur wordt opgeslagen in de lever. Gemiddeld heeft een goed gevoede volwassene 12-28 milligram foliumzuur ‘in voorraad’. Deze voorraad kan ongeveer zes weken in de foliumzuurbehoefte van het lichaam voorzien. Ziekteverschijnselen zoals bloedarmoede treden op na ongeveer 20 weken foliumzuurarme voeding.

 

Foliumzuurstatus

 

Om te controleren of de hoeveelheid foliumzuur die via de voeding wordt opgenomen voldoende is, kan het foliumzuurgehalte van het bloed worden gemeten. Ook het hemoglobinegehalte (Hb) en andere bloedwaardes zoals het aantal rode bloedlichaampjes en het homocysteïnegehalte geven aan in hoeverre er sprake is van een gezonde foliumzuurinname en een gezond lichaam. Als bovengrens voor een normaal homocysteïnegehalte van het bloed (plasma) wordt meestal een waarde aangehouden van 15 mmol/l. Naarmate de foliumzuurinneming hoger (‘beter’) is, is het homocysteïnegehalte lager. Een maximale verlaging van het plasma homocysteïnegehalte, tot ca 6 mmol/l, kan worden bereikt door dagelijks gebruik van een supplement met 400 microgram foliumzuur. Er zijn sterke aanwijzingen dat verlaging van het homocysteinegehalte een lager risico geeft op hart en vaatziekten.

 

De Gezondheidsraad heeft in 2003 aanbevelingen opgesteld voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) foliumzuur die men via de voeding zou moeten binnenkrijgen. De gemiddelde behoefte is gebaseerd op het handhaven van een wenselijk geacht foliumzuurniveau in het bloed en het voorkomen van een te hoog homocysteïnegehalte van het bloed.

Hierbij is uitgegaan van een gemiddelde opname van 50% foliumzuur uit de voeding.

Tabel foliumzuuraanbevelingen*

Groep

gem. behoefte microgram/dag

aanbevolen hoeveelheid microgram/dag

adequate inneming1), microgram/dag

0 t/m 5 maanden

 

50 2)

6 t/m 11 maanden

   

60

1 t/m 3 jaar

   

85

4 t/m 8 jaar

   

150

9 t/m 13 jaar

   

225

14 t/m 18 jaar

   

300

vanaf 19 jaar

200

300

 

Zwangere vrouwen/ Vrouwen die borstvoeding geven

   

400  3)

* Voor foliumzuur van nature in voedingsmiddelen op basis van een biobeschikbaarheid van gemiddeld 50%.

 

 1) De niveaus van adequate inneming voor de jongere leeftijdsgroepen is berekend op basis van de AHD voor volwassenen en de adequate inneming van zuigelingen.

2) Het niveau van adequate inneming voor zuigelingen is gebaseerd op de gemiddelde foliumzuurinname van (Nederlandse) zuigelingen die borstvoeding krijgen.

3) Aanbeveling geldend voor de gehele zwangerschap en periode dat borstvoeding wordt gegeven; voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, geldt daarnaast het advies om in de periode van 4 weken voor tot 8 weken na de bevruchting dagelijks een supplement met 400 of 500 microgram foliumzuur (PMG) te gebruiken.

 

De invloed van andere voedingsstoffen

 

Langdurig overmatig gebruik van alcohol heeft meestal een foliumzuurtekort tot gevolg. Dit is deels een gevolg van een onevenwichtige voeding, maar wordt ook veroorzaakt door een verstoorde opname van foliumzuur door de werking van de stof ethanol in alcohol.

Een langdurig tekort aan vitamine B-12 leidt ook tot een foliumzuurtekort, waardoor dezelfde afwijkingen in het bloed (bloedarmoede) ontstaan. Hierdoor werd in het verleden een vitamine B-12 tekort soms ten onrechte wel bestreden met synthetisch foliumzuur (PMG).

Vitamine C in voedingsmiddelen bevordert de opname van foliumzuur in het lichaam. Bij scheurbuik heeft een onvoldoende opname van vitamine C tevens een foliumzuurtekort en daardoor bloedarmoede tot gevolg.

Er zijn ook aanwijzingen dat een zinktekort leidt tot een verminderde opname van foliumzuur in de vorm van polyglutamaten. 

 

Gevolgen van een tekort

 

Een ernstig tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede, darmstoornissen en vermoeidheid veroorzaken. Een te lage inname kan een te hoog homocysteïnegehalte in bloed (hyperhomocysteïnemie) veroorzaken. Dit geeft mogelijk een hoger risico op hart- en vaatziekten.

 

Gevolgen van een te hoge inneming

 

Het gebruik van meer dan 1 mg foliumzuur per dag in de vorm van PMG uit een supplement heeft als nadeel dat een tekort aan vitamine B12 niet meer eenvoudig kan worden vastgesteld. Hierdoor zouden de neurologische gevolgen die hiervan het gevolg kunnen zijn, verergerd kunnen worden. Door het slikken van een supplement met foliumzuur (als PMG) wordt namelijk wel de bloedarmoede gecorrigeerd, maar niet de neurologische effecten als gevolg van een vitamine B-12 tekort. De voeding bevat van nature niet of nauwelijks PMG en er zijn geen aanwijzingen voor schadelijke effecten van hoge doseringen foliumzuur in de voeding).

 

Meer info.

 

 

Bronnen                                                               Printen      

 

(25-09-2018)